Kreatin før eller efter træning? 3 RCT-studier afklarer spørgsmålet (2026)
Det gør ingen reel forskel. Tre randomiserede forsøg, der direkte har testet kreatin før versus efter træning, fandt ingen betydende forskel. Det er et samlet dagligt indtag på 3–5 g, taget konsekvent hver dag, der skaber resultaterne.
Tidspunktet for indtagelse af kreatin – før eller efter træning – blev undersøgt i tre RCT-studier, hvoraf ingen påviste en statistisk signifikant forskel. Dr. Jose Antonio fra Nova Southeastern University fandt en ikke-signifikant tendens til fordel for kreatinsupplering efter træning i ét studie (Antonio & Ciccone, 2013, JISSN). ISSN‘s konsensusrapport konkluderer, at daglig regelmæssighed med 3–5 g/dag, og ikke timingen, er den primære drivkraft for kreatins effekt på muskelmætning og præstationsevne.
Samtlige kosttilskudsfora, fitnesskanaler på YouTube og Reddit-tråde om styrketræning har haft denne diskussion. Tilhængere af indtag før træning sværger til, at kreatinet klargør cellerne inden træningspasset. Fortalere for indtag efter træning argumenterer for, at den øgede blodgennemstrømning efter aktivitet fremmer optagelsen. Begge grupper tager fejl i deres begrundelse for, hvorfor deres foretrukne timing skulle betyde noget – for data kan ikke påvise nogen reel forskel.
Nedenfor gennemgås samtlige forsøg, der direkte har undersøgt dette spørgsmål, de fysiologiske mekanismer, den ene situation hvor timing potentielt kan spille en rolle, samt en praktisk fremgangsmåde, der ser bort fra støjen.
Bør du tage kreatin før eller efter træning?
Kun tre randomiserede forsøg har direkte sammenlignet kreatin før træning med kreatin efter træning hos mennesker. Samtlige blogindlæg, podcast-episoder og YouTube-videoer, der debatterer dette emne, fortolker de samme tre datasæt. To fandt ingen forskel. Det ene studie, der antydede en fordel efter træning, havde metodiske svagheder, som forfatterne selv efterfølgende har anerkendt.
Hvad fandt forsøget af Antonio & Ciccone (2013)?
Forsøget af Antonio og Ciccone (2013) fandt en lille fordel ved at tage kreatin efter træning. Nitten mandlige motionsbodybuildere indtog 5 g før eller efter træning i fire uger. Gruppen, der tog det efter træning, øgede den fedtfri masse med 2,0 kg mod 0,9 kg før træning, men forskellene mellem grupperne var ikke statistisk signifikante.
Ifølge dr. Jose Antonio, professor i idrætsvidenskab ved Nova Southeastern University og administrerende direktør for International Society of Sports Nutrition, randomiserede hans studie fra 2013, publiceret i Journal of the International Society of Sports Nutrition, 19 mandlige motionsbodybuildere til at indtage 5 g kreatin enten umiddelbart før eller umiddelbart efter træning, fem dage om ugen i fire uger (Antonio & Ciccone, 2013, PubMed).
De overordnede tal virkede umiddelbart overbevisende. Fedtfri masse steg med 2,02 kg i efter-gruppen mod 0,88 kg i før-gruppen. Bænkpres 1-RM steg med 7,75 kg efter træning mod 6,57 kg før træning. Efter-gruppen tabte også mere fedtmasse (−1,23 kg mod −0,11 kg).
Men her kommer det afgørende forbehold. En 2×2 ANOVA – den faktiske statistiske test – fandt en signifikant tidseffekt (alle deltagere blev større og stærkere), men ingen signifikant gruppe-ganget-tid-interaktion på nogen parametre. Sagt på almindeligt dansk: Forskellene mellem før- og efter-gruppen var ikke statistisk signifikante. Forfatterne tyede til Magnitude-Based Inference (MBI), en nu omstridt metode, som Sainani og kolleger i 2018 argumenterede for matematisk svarer til at køre ukorrigerede ensidede tests ved lavere konfidensgrænser, hvilket i praksis kan frembringe kunstig signifikans.
Dertil kommer de øvrige begrænsninger: 19 forsøgspersoner, fire uger, ingen placebogruppe, udelukkende mænd og motionsudøvere uden standardiseret kost ud over selvrapportering. Dette er studiet, som tilhængere af indtag efter træning har henvist til i over et årti. Det er samtidig det metodisk svageste af de tre.
Hvad fandt Forbes’ (2021) within-subject-studie?
Forbes’ (2021) within-subject-studie fandt ingen forskel på at tage kreatin før eller efter træning. Ti aktive voksne supplerede den ene arm før træning og den anden arm efter træning på skiftende dage i 8 uger med albue- og knætræning ved 80 % af deres 1-RM. Fremgangen i muskelmasse og styrke var identisk i begge arme.
Forbes og kolleger ved Brandon University og University of Regina udførte et veldesignet within-subject-forsøg: 10 moderat aktive voksne (7 mænd, 3 kvinder) supplerede den ene arm med kreatin før træning og den anden arm med kreatin efter træning på skiftende dage i 8 uger med albuefleksion og knæekstension ved 80 % af 1-RM (Forbes, Krentz & Candow, 2021, PubMed).
Et within-subject-design er særdeles velegnet til at afsløre eventuelle timingeffekter, fordi hver deltager fungerede som sin egen kontrol. Genetik, søvn, kost og træningserfaring var identiske for begge arme. Den eneste variabel, der adskilte armene, var, om kreatin blev tilført før eller efter træningspasset.
Resultatet: identisk forøgelse af muskeltykkelse. Fremgangen i 1-RM var ligeledes identisk uden noget signal om betydning af timing. Mange sekundære kilder (herunder ældre versioner af vores egne artikler) tilskriver dette studie til Candow 2021. Førsteforfatteren er imidlertid Forbes. Samme PMID, anden forfatterangivelse.
Hvad fandt det placebokontrollerede studie af Dinan (2022)?
I 2022 udførte Dinan og kolleger det hidtil største og metodisk stærkeste forsøg, publiceret i Frontiers in Sports and Active Living. Fireogtredive styrketrænede college-atleter (mænd og kvinder) blev randomiseret dobbeltblindt til kreatin før træning, kreatin efter træning eller placebo i 8 uger.
Alle tre grupper indtog 25 g valleisolat og 25 g maltodextrin sammen med deres tildelte dosis (Dinan et al., 2022, PubMed).
Alle tre grupper øgede den fedtfri masse (+1,34 kg i gennemsnit, p = 0,04), overkropsstyrken (+2,21 kg, p = 0,04) og underkropsstyrken (+7,32 kg, p < 0,001). Forfatternes konklusion var utvetydig: Timingen af kreatinmonohydrat udøvede ingen yderligere indflydelse på de målte parametre.
Dette forsøg udbedrede de tre største mangler i studiet fra 2013: placebokontrol, fordoblet varighed og inklusion af begge køn. Med disse metodiske forbedringer forsvandt fordelen ved indtag efter træning.
Et lille studie fra 2026 fandt dog en akut effekt: En enkelt dosis før træningspasset forbedrede styrken i netop det pas sammenlignet med indtag under eller efter træning (Ben Maaoui et al., 2026). Forfatterne betegnede resultatet som eksplorativt, og det siger intet om tilvækst i muskelmasse eller styrke over flere ugers træning.
Hvad konkluderede førende kreatinforskere i 2022?
De konkluderede, at den foreliggende evidens ikke entydigt viser, at timingen af kreatintilskud har betydning. Det narrative review fra 2022, Creatine O’Clock, blev forfattet af ni førende kreatinforskere: Candow, Forbes, Roberts, Roy, Antonio, Smith-Ryan, Rawson, Gualano og Roschel (Candow et al., 2022, PubMed).
Læg mærke til det: Ni forskere, der har viet deres karriere til at undersøge netop dette molekyle – herunder førsteforfatteren til studiet, der startede hele debatten – gennemgik alle humane data og konkluderede, at påstande om timing er udokumenterede. Der findes ingen overset videnskabelig konsensus, der entydigt anbefaler indtag efter træning. Det stærkeste fund på området er fraværet af en forskel.
Dr. Darren Candow ved University of Regina, som sandsynligvis er den mest publicerede forsker inden for kreatintimingsforskning, har uddybet dette i interviews: Selvom det teoretiske rationale for indtag tæt på træning (insulinrespons, øget blodgennemstrømning, opregulering af transportører) fortsat er fysiologisk plausibelt, har de humane forsøg ikke kunnet omsætte teorien til målbar muskelhypertrofi eller styrkefremgang ud over, hvad daglig indtagelse sammen med mad allerede giver.
Betyder timingen af kreatin overhovedet noget?
For at forstå, hvorfor timing teoretisk set burde gøre en forskel, og hvorfor det empirisk ikke gør, må man se på, hvordan kreatin optages i muskelvævet.
Kreatin transporteres ind i muskelcellerne via SLC6A8, også kendt som kreatintransportøren (CrT). Dette er en natrium- og kloridafhængig symporter, der flytter 2 Na+ og 1 Cl- over cellemembranen sammen med hvert kreatinmolekyle. Det er en aktiv, energikrævende proces drevet af den natriumgradient, der opretholdes af Na+/K+-ATPase-pumpen.
To fysiologiske faktorer øger CrT-aktiviteten. For det første aktiverer insulinsignalering Na+/K+-ATPase og kan øge translokationen af CrT til cellemembranens overflade, hvilket øger optagelseskapaciteten. For det andet øger fysisk træning muskelblodgennemstrømningen med 10–20 gange, hvilket leverer mere kreatin til membranen og øger den koncentrationsgradient, der driver transporten.
Det er grunden til, at før/efter-debatten overhovedet eksisterer. Fortalere for indtag efter træning fremfører, at den øgede blodgennemstrømning og akutte insulinfølsomhed skaber et fordelagtigt vindue for optagelse. Fortalere for indtag før træning mener, at cirkulerende kreatin under den øgede blodgennemstrømning maksimerer leveringen. Begge mekanistiske argumenter er plausible. Ingen af dem formår dog at skabe en målbar forskel i muskelvækst i 8-ugers forsøg.
Den sandsynlige årsag er, at kreatin virker via mætning og ikke via akutte koncentrationstoppe. Når musklernes depoter af fosfokreatin først er fyldte (3–4 uger ved 3–5 g/dag, cirka 1 uge med en loadingfase), forbliver de mættede døgnet rundt. Et optagelsesvindue på 60 minutter ændrer ikke på ligevægtstilstanden i en 3–4 ugers (~28 dages) mætningskurve. Se vores kreatintidslinje for en uge-for-uge-gennemgang af mætningskinetikken.
Hvad er den eneste timingvariabel, der reelt betyder noget?
Daglig regelmæssighed er det vigtigste. Samtidigt indtag af kulhydrater kan øge retentionen under visse omstændigheder: I Green et al. (1996) øgede cirka 93 g simple kulhydrater efter hver 5 g dosis, fire gange dagligt, muskelkreatin med cirka 60 % mere end kreatin alene. Almindelige blandede måltider har ikke vist sig at reproducere denne effekt.
Denne effekt ser ud til at være insulinafhængig og dosisrelateret.
Green og kolleger ved University of Nottingham publicerede det mest citerede studie inden for forskning i kreatintimning, og det har intet at gøre med placeringen i forhold til træning. Fireogtyve mænd tog 5 g kreatin fire gange dagligt i 5 dage. Halvdelen tog det alene. Den anden halvdel indtog det efterfulgt af 93 g simple kulhydrater 30 minutter senere. Muskelbiopsier viste, at kulhydratgruppen havde 60 % større samlet kreatinophobning (P < 0,01) og signifikant lavere udskillelse af kreatin i urinen, hvilket indikerer bedre retention (Green et al., 1996, American Journal of Physiology, PubMed).
Dette er det tydeligste mekanistiske fund i litteraturen om timing, men det kræver kontekst. De 60 % stammede fra et indtag på omtrent 370 g simpelt sukker om dagen oven i kreatinen i en loadingfase, og studiet målte kreatinindholdet i musklerne, ikke styrke eller muskelvækst. Den beskedne stigning i kreatinretention har ikke vist sig at forbedre præstationen eller træningsadaptationerne sammenlignet med kreatin alene.
Det er hverken nødvendigt at drikke 93 g sukker eller at tilstræbe denne effekt. I Steenge et al., 2000 øgede cirka 50 g protein plus 50 g kulhydrat kroppens samlede kreatinretention omtrent lige så meget som knap 100 g kulhydrat (omtrent 25 % mere end kreatin alene), men insulineffekten aftog allerede inden for det første døgn med tilskud. Almindelige blandede måltider har ikke vist sig at genskabe Greens resultat. At tage kreatin sammen med et måltid er dog fortsat en fornuftig vane: Det er nemt at huske og kan mindske risikoen for mavegener.
Konklusionen må omformuleres: Det relevante spørgsmål er ikke “før eller efter træning”, men derimod “sammen med hvilket måltid”. Hvis du træner kl. 06.00 og spiser morgenmad kl. 07.00, er dit måltid efter træning det oplagte valg. Træner du kl. 18.00 og spiser aftensmad kl. 19.00, gælder det samme. Hvis du træner fastende på en konditionstræningsdag og først spiser frokost senere, tager du det til frokost. Nærheden til træningen er underordnet; det afgørende er, at kreatin og et rigtigt måltid indtages sammen.
Før vs. efter træning: Hvad er bedst til kreatin?
At tage kreatin før eller efter træning ændrer næsten ingenting ved resultaterne. På tværs af tre RCT-studier gav indtag før eller efter træning i praksis identisk fremgang i styrke og fedtfri masse. Det, der skaber resultaterne, er daglig regelmæssighed og fuld mætning, ikke timingen i forhold til træningspasset. Tag dine 5 g, når du med størst sandsynlighed husker det.
| Faktor | Før træning | Efter træning |
|---|---|---|
| Direkte RCT-evidens | 2 ud af 3 forsøg: identisk med efter | 1 ud af 3 forsøg: lille talmæssig fordel (ikke statistisk signifikant) |
| Insulincofaktor | Lav (ofte fastende eller lille mellemmåltid) | Høj (kombineret med måltid efter træning) |
| Blodgennemstrømningsvindue | Kreatin i blodbanen, når gennemstrømningen stiger | Kreatin tilføres under restitutionens hyperæmi |
| Mave-tarm-tolerance | Let ubehag i maven muligt under træning | Generelt veltolereret sammen med et måltid |
| Praktisk anvendelighed | Blandes i pre-workout-drik eller havregryn | Røres i shake efter træning eller tages til aftensmad |
| ISSN-holdningserklæring | Ingen specifik timing anbefalet. 3–5 g dagligt med konsekvent indtag (Kreider et al., 2017, PubMed) | |
Hvornår kan timingen af kreatin have en reel betydning?
Timing har kun betydning i marginalerne. Indtagelse af kreatin tæt på træning, kombineret med kulhydrater eller protein, kan muligvis støtte optagelsen en smule, og atleter i vægtklasseidrætter, der styrer væskebalancen, kan time indtaget i forhold til indvejning. For alle andre betyder de daglige 5 g og den langsigtede mætning langt mere end det nøjagtige klokkeslæt.
For at yde tilhængerne af indtag efter træning retfærdighed findes der enkelte specifikke scenarier, hvor kreatin i tilknytning til træningspasset kan have en marginal betydning.
Konkurrenceatleter på jagt efter marginale forbedringer. For en atlet på eliteniveau, hvor en styrkefordel på 1–2 % afgør forskellen mellem medalje og sekundær placering, er det en gratis optimering at vælge kreatin efter træning sammen med restitutionsmåltidet. Shaken efter træning indeholder i forvejen valleprotein og kulhydrater. At tilføje kreatin til denne blanding koster intet ekstra og sikrer, at både insulinresponset og det (teoretiske) blodgennemstrømningsvindue udnyttes. Der er ingen ulemper ved denne strategi.
Ældre voksne, der ønsker at bevare muskelmassen. Et studie fra 2015 af Candow og kolleger med ældre voksne (50–71 år) forløb over 32 uger (Candow et al., 2015). Dette var længe nok til, at små effekter kunne akkumulere, og det viste, at kreatin efter træning gav større stigninger i fedtfri kropsmasse end placebo, mens styrkefremgangen var ens uanset timing. Det er et af de få humane forsøg, hvor timing viste et signal, og det var i en ældre population med længere opfølgningstid end i forsøgene med yngre voksne. For ældre styrketrænende med fokus på forebyggelse af sarkopeni er kreatin efter træning velbegrundet.
Trænende, der indtager kreatin på tom mave før træning. Hvis du tager kreatin i fastende tilstand udelukkende med vand før træning, fungerer det fint. Muskelvævets depoter mættes fortsat ved daglig brug. Den 60 % forøgelse af retentionen i Green 1996 stammede fra en meget stor mængde sukker, og almindelige måltider har ikke vist sig at matche dette, hvorfor det er valgfrit at flytte doseringen til et måltid. Hvis kreatin giver dig mavegener på tom mave, kan indtagelse sammen med mad afhjælpe dette.
For de øvrige 95 % af motionsudøvere gælder mætningsmodellen. Vælg et tidspunkt, knyt det til et måltid, og tag det hver dag. Yderligere optimering gør ingen praktisk forskel.
Hvad er vores tilgang til timingen af kreatin?
Vores Creatine Hydration Powder indeholder 5 g kreatinmonohydrat plus elektrolytter (magnesium, natrium, kalium) pr. portion. Vi foregiver ikke, at timing har betydning, når evidensen viser det modsatte. Tag én måleske sammen med et måltid én gang dagligt: morgenmad før træning, shake efter træning, aftensmad – det tidspunkt, du rent faktisk husker.
Gummies fungerer også, forudsat at den angivne dosis er korrekt; vores sammenligning af kreatin-gummies gennemgår, hvilke produkter der lever op til kravene.
Elektrolytterne bidrager til at erstatte det, du taber via sved. Kreatin i sig selv behøver dem ikke for at virke, og personer med nyresygdom, hypertension, hjertesvigt eller natrium- eller kaliumrestriktioner bør medregne dem. Testet batch for batch af tredjepart; se Analyseresultater for det aktuelle analysecertifikat (COA). Hvis du kombinerer med Magnesium Glycinate til restitution eller Ashwagandha Plus til stresshåndtering, kan alle tre tages sammen med det samme måltid.
Hvordan bør du time kreatin i forhold til din dagsrytme?
Tilpas dit kreatinindtag efter dine måltider frem for din træning. Tag 5 g sammen med det måltid, du spiser mest regelmæssigt, da kombinationen med et fast måltid gør vanen nem at fastholde og kan forbedre mave-tarm-tolerancen. Træner du om morgenen, kan du tilføje det til morgenmaden efter træning. Træner du fastende, venter du til dit første måltid.
Det præcise klokkeslæt har ingen betydning.
Du træner om morgenen (kl. 05–07) og spiser morgenmad bagefter. Bland 5 g kreatin i din morgenmad eller shake efter træning. Måltidet stimulerer insulinudskillelsen, timingen falder tilfældigvis efter træning, og du dækker begge hensyn uden at skulle tænke over det. Hvis du træner fastende, og dit første måltid er frokost, tager du det til frokost – der er intet tidsfølsomt vindue, der lukker mellem træningscentret og middag.
Du træner om aftenen (kl. 17–20) og spiser aftensmad bagefter. Tag 5 g til aftensmaden. Samme logik gør sig gældende. Hvis du kun spiser en lille snack efter træning, og et egentligt måltid først indtages senere, kan du tage det med snacken (hvis den indeholder kulhydrat og protein) eller til det egentlige måltid; begge dele fungerer.
Du træner fastende og spiser væsentligt senere. Tag 5 g, når dagens første fulde måltid finder sted. At tage det i fastevinduet fungerer også; daglig regelmæssighed er vigtigere end måltidstiming.
Du har hviledag. Tag 5 g sammen med et vilkårligt måltid. Muskelcellernes fosfokreatin påvirkes ikke af, at du springer træningen over; det basale energibehov fortsætter. Udelades doser på hviledage, falder musklernes depoter gradvist over tid. Læs mere om dette: hvornår man skal tage kreatin på hviledage.
Hvem bør være forsigtige med kreatin?
De fleste raske voksne kan tage kreatin på et hvilket som helst tidspunkt af dagen, men visse personer bør rådføre sig med en læge først: personer med nyresygdom eller en eGFR under 60, personer, der tager medicin, som kan skade nyrerne, samt alle, der skal begrænse natrium eller kalium, da elektrolyt-kreatinformler tilfører begge dele.
Personer med nedsat nyrefunktion. Kreatin udskilles via nyrerne, og studier på raske voksne viser ingen negative renale effekter ved 3–5 g/dag. Kreatintilskud kan øge serum-kreatinin, fordi kreatin omdannes til kreatinin. Dette kan få kreatininbaserede nyreprøver til at se dårligere ud, selvom nyrefunktionen er bevaret. To systematiske oversigtsartikler fra 2026 understøtter denne skelnen: på tværs af 20 randomiserede forsøg øgede kreatin serum-kreatinin uden signifikante ændringer i eGFR eller urinstof (Tsiaras et al., 2026), og i en analyse af 26 studier sås faldet i kreatininbaserede GFR-estimater ikke, når GFR blev målt direkte (de Souza Almeida et al., 2026). Oplys din læge om, at du tager kreatin, før du får taget nyrefunktionstest. Hvis du har en eksisterende nyresygdom eller en eGFR under 60, bør du afklare brugen med din nefrolog, før du begynder.
Personer, der tager medicin, som kan skade nyrerne. NSAID-præparater, aminoglykosid-antibiotika og visse kemoterapeutika kan i sig selv øge risikoen for nyreskade. Dette er en forsigtighedsregel vedrørende nyrefunktionen snarere end en direkte lægemiddelinteraktion med kreatin. Tager du et af disse præparater, eller har du andre risikofaktorer for nyresygdom, bør du drøfte kreatinforbruget med din læge og forhøre dig om relevant monitorering af nyrefunktionen.
Personer, der har behov for at begrænse natrium eller kalium. Kreatinmonohydrat fungerer uden tilsatte elektrolytter, men elektrolytformler indeholder en væsentlig mængde: vores Creatine Hydration Powder giver 1.000 mg natrium og 200 mg kalium pr. måleske. Har du nyresygdom, hypertension, hjertesvigt eller er underlagt en elektrolytrestriktion, bør du have dette in mente ved valg af produkt og rådføre dig med din læge.
Unge under 18 år. American Academy of Pediatrics anbefaler forsigtighed med kreatintilskud til unge atleter. Dokumentationen for voksne er stærk, men for unge er den begrænset. Vent til voksenalderen, medmindre en idrætslæge råder til andet.
Personer med vedvarende mave-tarm-symptomer. Hvis kreatin forårsager kvalme, kramper eller tynd mave, selv når det tages i forbindelse med et måltid, kan dosis reduceres til 2–3 g/dag. Fortsætter symptomerne ved den lavere dosis, bør du stoppe og konsultere en læge. Se giver kreatin oppustethed for hele fejlfindingsprotokollen.
Hvad viser de centrale timing-studier?
De centrale studier om timing af kreatin viser højst en lille, usikker fordel ved indtag efter træning. Antonio (2013) fandt en anelse større stigninger i fedtfri masse og styrke efter træning, omend forskellene ikke var statistisk signifikante.
Et lille randomiseret overkrydsningsforsøg fra 2021 af Forbes og kolleger (10 voksne) fandt ingen forskel, og den narrative oversigtsartikel Creatine O’Clock fra 2022 konkluderede, at evidensen ikke afklarer, hvorvidt timing har nogen betydning.
Det mest direkte relevante studie om timing af kreatin er forsøget af Antonio 2013. Nitten motionsbodybuildere blev randomiseret til at indtage 5 gram kreatinmonohydrat enten umiddelbart før eller umiddelbart efter deres styrketræningspas i 4 uger. Gruppen, der indtog det efter træning, opnåede en større fremgang i fedtfri masse (2,0 kg mod 0,9 kg) og en smule mere styrke, men forskellene nåede ikke statistisk signifikans. Ved brug af magnitude-based inference vurderede forfatterne, at kreatin efter træning “muligvis var mere gavnligt” – et fund, som større studier skal bekræfte.
Evidensen for timing hviler på en håndfuld små studier og oversigtsartikler snarere end en metaanalyse. Forbes 2021-studiet var et lille randomiseret intraindividuelt forsøg med 10 voksne, som sammenlignede kreatin før mod efter træning, og her observeredes lignende fremgange i begge tilfælde. Creatine O’Clock-artiklen fra 2022 af Candow og kolleger var en narrativ oversigt, som konkluderede, at den tilgængelige evidens ikke entydigt viser, at timing gør en forskel. At tage kreatin sammen med din shake efter træning er en udmærket standardløsning, hvis det hjælper dig med at huske det, men passer indtag før træning bedre ind i din hverdag, er forskellen ikke værd at bekymre sig om.
Hvad med at tage kreatin langt fra træningstidspunktet, f.eks. til morgenmaden eller før sengetid? Der findes ingen direkte forsøgsdata på disse scenarier, men rationalet for indtag omkring træning forudsætter, at nærhed til fysisk aktivitet forbedrer musklernes kreatinoptag via øget blodgennemstrømning. Dette er fysiologisk plausibelt, men er ikke blevet kvantificeret. Da musklernes kreatindepoter opbygges over ugers dagligt tilskud uanset timing, er den afgørende faktor, om du tager det hver dag, og ikke hvornår på døgnet du tager det.
Betyder timingen af kreatin noget på hviledage?
Nej. På hviledage spiller timingen ingen rolle: kreatin optages gennem tarmen, uanset om du har trænet eller ej, så målet er blot at holde det daglige indtag stabilt. Hvis kreatin giver mavebesvær, kan det hjælpe at tage det sammen med dagens største måltid.
Kreatintransportøren (SLC6A8) er den molekylære portvogter, der bestemmer, hvor meget kreatin der passerer fra blodbanen ind i muskelcellerne. Denne transportør opreguleres af insulin, hvilket er en af grundene til, at indtag af kreatin sammen med kulhydrater eller et blandet måltid kan øge optaget en smule i forhold til rent vand. Steenge 2000-studiet påviste, at en kombination af kreatin med ca. 50 gram protein plus 50 gram kulhydrat øgede den samlede kreatinretention i kroppen med cirka 25 % sammenlignet med kreatin alene, omend insulineffekten aftog inden for de første 24 timer med tilskud. Hvorvidt det fører til bedre styrke- eller muskelmæssige resultater, er ikke påvist; en shake eller et måltid er derfor blot en praktisk måde at tage det på, ikke et krav.
For atleter, der træner fastende om morgenen: tag kreatin sammen med måltidet efter træning. Indtag med mad kan modvirke den milde kvalme, som nogle oplever ved at tage kreatin på helt tom mave. Eventuelle insulinrelaterede forbedringer af optaget fra et almindeligt måltid er sandsynligvis små og har ikke vist sig at ændre slutresultatet. Træner du efter et måltid, har forskellen mellem før og efter endnu mindre betydning.
Har timingen af kreatin betydning for vægtklasseatleter?
Vægtklasseatleter kan time kreatinindtaget i forhold til indvejninger, da det binder 1 til 3 kg kropsvæske. En udbredt fremgangsmåde er at tage kreatin i træningslejren, stoppe 3 til 4 uger før indvejning, så væsken udskilles, og genoptage indtaget umiddelbart efter indvejning. Styrkeforbedringerne fra kreatinperioden bevares i ugevis efter ophør.
Kampsportsudøvere og styrkeløftere, som skal klare en bestemt vægtklasse, står over for et særligt hensyn med hensyn til timing. Kreatin øger kroppens samlede vandindhold med 1 til 3 kg, hvilket kan udgøre forskellen på at klare vægten eller ej. Standardtilgangen er at tage kreatintilskud under træningslejren (fuldt præstationsudbytte), stoppe 3 til 4 uger før indvejning (kropsvæsken normaliseres), og derefter rehydrere og genoptage kreatin umiddelbart efter indvejning (delvis genopfyldning før konkurrence). De styrkefremgange, der opbygges i træningsfasen med kreatin, bevares i 4 til 6 uger efter ophør, selvom væskevægten falder. Denne cyklusstrategi bevarer træningskvaliteten, samtidig med at konkurrencevægten styres.
Varierer timingen af kreatin efter træningsform?
Evidensen for timing stammer næsten udelukkende fra styrketræningsstudier, men kreatin anvendes inden for mange træningsformer, hvor overvejelserne kan være forskellige.
Ved HIIT og CrossFit medfører den gentagne, højintense belastning et stort forbrug af fosfokreatin. Kreatin før træning sikrer maksimale depoter inden passet, mens kreatin efter træning understøtter resyntesen frem mod næste pas. I mangel af direkte sammenlignende data er det lige så fornuftigt at tage kreatin med måltidet før som efter træning.
Ved holdsport (fodbold, basketball, rugby) er timingen på selve kampdagen uden betydning, da musklernes depoter allerede er mættede via den daglige vedligeholdelsesdosis. Præstationsfordelen skyldes ugers tilskud, ikke den dosis, der tages på kampdagen. Tag det på det tidspunkt, du plejer.
Hvorfor vælge YourHealthier Creatine Hydration Powder?
De præstationsmæssige og kognitive fordele i denne artikel stammer fra kreatinmonohydrat – den form, der understøttes af mere end 500 studier og har det stærkeste evidensgrundlag blandt alle sportstilskud. Vores Creatine Hydration Powder indeholder 5 g kreatinmonohydrat pr. portion samt elektrolytter til at genoprette tab fra sved.
Kreatin behøver ikke elektrolytter for at virke; hvis du skal begrænse natrium eller kalium, kan et rent kreatinmonohydrat derfor være mere velegnet. Tredjepartstestet for renhed og tungmetaller med analysecertifikater (COA) på vores side for laboratorieresultater.
Kan man blande kreatin med pre-workout?
Ja. Kreatin forbliver stabilt i væske i adskillige timer og interagerer ikke kemisk med koffein, beta-alanin eller citrullin i almindelige pre-workout-produkter. Det er sikkert at blande de to i samme shaker uden tab af effekt, så længe blandingen drikkes inden for et par timer og ikke står natten over.
En ekspertgennemgang af misforståelser om kreatin undersøgte stabiliteten i væske direkte: kreatin omdannes langsomt til kreatinin i væske, men processen tager så lang tid, at indtagelse i løbet af samme træningspas ikke giver anledning til bekymring (Antonio et al., 2021). En praktisk bemærkning herfra: en måleske af vores Creatine Hydration Powder tilfører 1.000 mg natrium, og visse pre-workouts indeholder allerede natrium. Kombinationen af begge er uproblematisk for de fleste, der sveder under træning, men holder du øje med dit natriumindtag, bør du lægge mængderne sammen. Har du forhøjet blodtryk, nyresygdom eller hjertesvigt, bør du drøfte det med din læge først. Læs mere om holdbarheden under forskellige forhold i vores guide om, hvorvidt kreatin udløber.
Er kreatin et pre-workout-produkt?
Nej. Pre-workout-produkter er akutte stimulanser. Koffein virker inden for 30–45 minutter og klinger derefter af. Kreatin virker derimod ved mætning: det ophobes i musklerne over uger og har effekt døgnet rundt, uanset hvornår det indtages. Du mærker ikke en dosis kreatin på samme måde som et pre-workout-produkt.
Denne forskel skaber forvirring hos mange førstegangsbrugere, som tager kreatin, ikke mærker noget efter 30 minutter og derfor opgiver det. En opfølgende oversigtsartikel fra 2024 af 20 kreatinforskere slog fast vedrørende timing: studier med direkte test af dette er få og har for lille statistisk styrke, og det afgørende er daglig kontinuitet, ikke klokkeslættet (Antonio et al., 2025). Vi har bevidst udeladt stimulanser i vores formel af netop denne årsag. Kreatin tilsat elektrolytter kan tages morgen, middag eller aften, så vanen passer ind i din tidsplan i stedet for at styre den. Den fulde tidslinje for muskelmætning findes i artiklen om, hvor lang tid kreatin tager om at virke.
Kan man drikke kreatin under træning?
Ja, du kan sagtens drikke kreatin under træning. Indtag under træningspasset er en glimrende mulighed. Kreatin optages uanset tidspunktet, og hvis du nipper til det undervejs, kombineres dosis med den væske, du alligevel drikker. Det er daglig regelmæssighed, der skaber resultaterne, ikke det specifikke tidsvindue.
Dette er helt ærligt det brugsscenarie, vi har designet produktet til. Mange rene kreatinpulvere smager neutralt og har en grynet konsistens, så folk tager det med besvær i starten og glemmer derefter vanen. Ved at kombinere 5 g monohydrat med natrium, kalium og magnesium bliver dosis en integreret del af drikkedunken i træningscentret. De elektrolytter, du mister gennem sved, erstattes løbende. Forskningen i timing understøtter denne fleksibilitet (Antonio et al., 2025); formlen fjerner blot undskyldningerne.
Ofte stillede spørgsmål
Er det bedst at tage kreatin før eller efter træning?
Om du tager kreatin før eller efter træning gør ingen reel forskel. To ud af tre direkte sammenlignende forsøg fandt identiske stigninger i muskelmasse og styrke, og det tredje viste ingen signifikant interaktion. Oversigtsartiklen Creatine O’Clock fra 2022 konkluderede, at der ikke er tilstrækkelig evidens til at anbefale et bestemt tidspunkt; tag det i stedet sammen med et måltid, der indeholder kulhydrater og protein.
Virker kreatin bedre sammen med kulhydrater?
I nogen grad under visse betingelser. I studiet af Green et al. (1996) øgede ca. 93 g simple kulhydrater efter hver dosis på 5 g kreatin, fire gange dagligt, musklernes kreatinlagring med ca. 60 % mere end kreatin alene. Almindelige måltider har ikke vist samme effekt, og den ekstra ophobning har ikke vist sig at forbedre den fysiske præstation yderligere.
Denne effekt ser ud til at være dosisafhængig og betinget af insulin, og den beskedne stigning i retention har ikke vist sig at forbedre træningsudbyttet sammenlignet med kreatin alene.
Hvor længe før træning bør jeg tage kreatin?
Der findes intet evidensbaseret tidsvindue før træning for kreatin. I modsætning til koffein (maksimal effekt efter 30–60 minutter) eller beta-alanin (akutte effekter under træning) virker kreatin gennem en gradvis mætning af musklernes fosfokreatindepoter, hvilket tager 3–4 uger at opbygge ved 3–5 g/dag.
Uanset om du tager det 30 minutter eller 5 timer før træning, ender den samme mængde i de samme muskeldepoter efter 4 uger. At tage det sammen med måltidet tættest på træningspasset er praktisk, men ikke et fysiologisk krav.
Bør jeg tage kreatin på hviledage?
Ja, tag også kreatin på hviledage. Musklernes fosfokreatindepoter tømmes løbende via cellernes basale energibehov, ikke kun ved træning. Springer du doser over på hviledage, falder depoterne gradvist. Tag 3–5 g sammen med et vilkårligt måltid på træningsfrie dage. Tidspunktet på døgnet er uden betydning på hviledage, da der ikke er noget træningspas at tilpasse det efter.
Det samlede ugentlige indtag er vigtigere end de specifikke ugedage, du tager det på.
Kan jeg tage kreatin sammen med min pre-workout-drik?
Ja, du kan blande 5 g kreatin i en pre-workout-drik. Koffein hæmmer ikke optagelsen af kreatin ved normale indtagsmængder, og kreatinmonohydrat er stabilt i vand og syrlige drikke. Kreatin fungerer uden kulhydrater, så indtag sammen med mad handler primært om praktisk vane og mavekomfort.
Ændrer fastende træning på, hvornår jeg bør tage kreatin?
Fastende træning kræver ikke noget særligt kreatinskema. Du kan tage det før et fastende træningspas eller sammen med dit første måltid; muskeldepoterne mættes uanset hvad ved dagligt indtag. Hvis kreatin på tom mave giver kvalme, rykkes dosis blot til dit første måltid.
Forskellen på 60 % i studiet af Green et al. skyldtes en stor dosis simple kulhydrater fire gange dagligt, ikke et almindeligt måltid, og den ekstra retention har ikke vist sig at forbedre præstationsevnen. Hverken kombination med måltider eller nærhed til træning overgår betydningen af at tage kreatin hver dag.
Øger kreatin kreatininværdien i blodprøver?
Det kan det gøre. Kreatin omdannes til kreatinin, så tilskud kan øge serum-kreatinin og få kreatininbaserede nyreprøver til at se dårligere ud, selvom nyrefunktionen er intakt. To systematiske oversigtsartikler fra 2026 fandt ingen tegn på nyreskade, når GFR blev målt direkte. Fortæl din læge, at du tager kreatin, forud for undersøgelser af nyrefunktionen.
Relateret læsning
- Giver kreatin hårtab? Hvad et RCT endelig beviste (2026)
- Kreatin til ældre: 7 fordele ud over muskelmasse (2026)
- Bedste kreatin til mænd i 2026: 8 eksperttestede valg
- Giver kreatin oppustethed? Sandheden forklaret (2026)
- Tager man på af kreatin? Væske vs. muskelmasse (2026)
- Kreatin til hjernesundhed og fokus: Forskningsgennemgang 2026
- Loadingfase med kreatin: Er det egentlig nødvendigt? (2026)
- Kreatin-HCl vs. monohydrat: Hvad virker bedst?
- Hvornår skal man tage kreatin: Morgen, aften eller til måltider?
- Kreatin til kvinder: Fordele og sikkerhed (2026)
- Er kreatin sikkert? Hvad mere end 500 studier viser (2026)
Vores renhedstest på batchniveau
Fremstillet i en UL Solutions GMP-certificeret facilitet (Retail Certification Program Requirements, certifikat gyldigt til 12. november 2028). Hvert parti af Creatine Hydration Powder gennemgår uafhængig tredjepartstest på et cGMP-kompatibelt laboratorium for tungmetaller og mikrobiologisk kontaminering. Lot 5120130 (analysecertifikat udstedt 04.03.2026) overholdt samtlige sikkerhedsgrænser.
Test udført med validerede analysemetoder i henhold til cGMP-krav. Nedenstående data afspejler batchspecifikke resultater, ikke generelle ingredienspåstande, verificeret under gældende Good Manufacturing Practices (21 CFR Part 111).
| Kontaminant | Specifikation | Resultat |
|---|---|---|
| Bly (Pb) | ≤ 6,0 mcg/portion | Bestået |
| Cadmium (Cd) | ≤ 4,1 mcg/portion | Bestået |
| Kviksølv (Hg) | ≤ 2,0 mcg/portion | Bestået |
| Arsen (As) | ≤ 10 mcg/portion | Bestået |
| Totalkimtal | Højst 100.000 CFU/g | Bestået |
| E. coli | Ikke påvist (cfu/10g) | Ikke påvist |
| Salmonella | Ikke påvist (cfu/10g) | Ikke påvist |
Test udført af et cGMP-kompatibelt tredjepartslaboratorium. Portionsstørrelse: 1 måleske (ca. 10,8 g). Fremstillingsdato: 09.12.2025. Komplette batchresultater: yourhealthier.com/pages/lab-results. Originale analysecertifikater udleveres på anmodning.
Autoritative kilder
For uafhængig information gennemgået af sundhedsmyndigheder om dette indholdsstof henvises til følgende primærkilder:
Metodologi for test og transparens
Alle YourHealthier-produkter nævnt her er fremstillet i en GMP-certificeret facilitet og uafhængigt tredjepartstestet på akkrediterede laboratorier (ISO/IEC 17025, A2LA eller Eurofins, afhængigt af produktet). Hver batch screenes for tungmetaller (bly, cadmium, kviksølv, arsen) og mikrobiologisk kontaminering (totalkimtal, gær, skimmel, E. coli, Salmonella) ved hjælp af validerede USP-, AOAC- og ICP-MS-metoder. Batchspecifikke analysecertifikater offentliggøres på yourhealthier.com/pages/lab-results og opdateres ved hver ny produktionsserie. Al testning overholder gældende Good Manufacturing Practices (21 CFR Part 111).
Relateret forskning
- Sharifian et al., 2025
- Korovljev et al., 2026
- Jäger et al., 2011
- Ostojic & Grasaas, 2025
- Antonio et al., 2025
- McMorris et al., 2006
- Backx et al., 2017
- Antonio et al., 2021
- Burke et al., 2003
- Branch, 2003
Referencer
| Kilde | Titel | Tidsskrift |
|---|---|---|
| Green AL (1996) | Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans | The American journal of physiology |
| Steenge GR (2000) | Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans | Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) |
| Branch JD (2003) | Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis | International journal of sport nutrition and exercise metabolism |
| Burke DG (2003) | Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians | Medicine and science in sports and exercise |
| McMorris T (2006) | Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performanc… | Psychopharmacology |
| Kerksick CM (2006) | The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of res… | Journal of strength and conditioning research |
| Jäger R (2011) | Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine | Amino acids |
| Antonio J (2013) | The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength | Journal of the International Society of Sports Nutrition |
| Candow DG (2015) | Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults | Appl Physiol Nutr Metab |
| Backx EMP (2017) | Creatine Loading Does Not Preserve Muscle Mass or Strength During Leg Immobilization in Healthy, Young Males: A Rando… | Sports medicine (Auckland, N.Z.) |
| Kreider RB (2017) | International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise… | Journal of the International Society of Sports Nutrition |
| Antonio J (2021) | Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? | Journal of the International Society of Sports Nutrition |
| Forbes SC (2021) | Timing of creatine supplementation does not influence gains in unilateral muscle hypertrophy or strength from resista… | The Journal of sports medicine and physical fitness |
| Candow DG (2022) | Creatine O’Clock: Does Timing of Ingestion Really Influence Muscle Mass and Performance? | Frontiers in sports and active living |
| Dinan NE (2022) | Effects of creatine monohydrate timing on resistance training adaptations and body composition after 8 weeks in male … | Frontiers in sports and active living |
| Antonio J (2025) | Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really… | Journal of the International Society of Sports Nutrition |
| Korovljev D (2026) | The Effects of 8-Week Creatine Hydrochloride and Creatine Ethyl Ester Supplementation on Cognition, Clinical Outcomes… | Journal of the American Nutrition Association |
| Tsiaras A (2026) | The Effect of Creatine Supplementation on Kidney Function: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials | J Ren Nutr |
| Ben Maaoui K (2026) | Acute Creatine Ingestion Before Resistance Training Enhances Strength Performance More than Ingestion During or After Training: A Randomized Crossover Pilot Trial | Nutrients |
| de Souza Almeida A (2026) | Impact of creatine supplementation on kidney health: a systematic review and meta-analysis | Int Urol Nephrol |
- Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 36. PubMed
- Forbes, S. C., Krentz, J. R., & Candow, D. G. (2021). Timing of creatine supplementation does not influence gains in unilateral muscle hypertrophy or strength from resistance training in young adults: a within-subject design. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 61(9), 1219–1225. PubMed
- Dinan, N. E., et al. (2022). Effects of creatine monohydrate timing on resistance training adaptations and body composition after 8 weeks in male and female collegiate athletes. Frontiers in Sports and Active Living, 4, 1033842. Dinan et al., 2022
- Candow, D. G., Forbes, S. C., Roberts, M. D., Roy, B. D., Antonio, J., Smith-Ryan, A. E., Rawson, E. S., Gualano, B., & Roschel, H. (2022). Creatine O’Clock: Does Timing of Ingestion Really Influence Muscle Mass and Performance? Frontiers in Sports and Active Living, 4, 893714. PubMed
- Green, A. L., Hultman, E., Macdonald, I. A., Sewell, D. A., & Greenhaff, P. L. (1996). Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism, 271(5), E821–E826. PubMed
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. PubMed
Betyder det noget, hvad tid på dagen du tager kreatin?
Tidspunktet på dagen, hvor du tager kreatin, har kun marginal betydning. Et studie fra 2013 (Antonio & Ciccone, 2013) viste en lille fordel for indtag efter træning frem for før træning i forhold til fedtfri masse, men forskellen var beskeden. Det afgørende er daglig kontinuitet. Det rette tidspunkt er det, hvor du husker at tage det regelmæssigt.
Hvis du træner, er det en praktisk løsning at tage kreatin sammen med måltidet efter træning, selvom en eventuel fordel i optagelse sandsynligvis er lille. Den dårligste tilgang er uregelmæssigt indtag, som forhindrer fuld mætning af depoterne.
Kan man tage aminosyrer sammen med kreatin?
Ja, du kan sagtens tage aminosyrer sammen med kreatin, og der er ingen interaktion. Kreatin og aminosyrer (BCAA, EAA, glutamin) udnytter forskellige mekanismer – kreatin gendanner ATP, mens aminosyrer opbygger protein. At tage dem sammen kan komplementere hinanden; Steenge et al., 2000 fandt, at indtag af kreatin sammen med ca. 50 g protein og 50 g kulhydrat øgede kroppens samlede kreatinretention sammenlignet med kreatin alene.
Får du allerede tilstrækkeligt med protein gennem kosten, giver ekstra aminosyrer et begrænset udbytte, men de forstyrrer ikke optagelsen.
Denne artikel er udelukkende til informationsbrug og bør ikke betragtes som lægefaglig rådgivning. Rådfør dig altid med din læge, før du begynder på et nyt kosttilskud, særligt hvis du har nedsat nyrefunktion, tager receptpligtig medicin eller er under 18 år.
Erklæring om interessekonflikter: YourHealthier forhandler kreatin. Vi har gennemgået evidensen for timing objektivt, herunder det ene forsøg (Antonio 2013), som tilhængere af indtag efter træning ofte fremhæver, samt den statistiske metode (magnitude-based inference), der efterfølgende er blevet kritiseret. Afviger rådene fra din træner eller læge fra denne tekst, bør du altid følge din træner eller læge. Se vores redaktionelle retningslinjer.
| Indikator | Værdi |
|---|---|
| Forskel mellem før og efter | ubetydelig |
| Daglig dosis (g) | 3–5 |
| Nøglefaktor | daglig regelmæssighed |
| Resultat fra Antonio 2013 | ingen forskelle |
| Indtages med | ethvert måltid (valgfrit) |
| Fuentes:YourHealthier · Antonio 2013; Candow 2022; ISSN 2017 | |
✓ Gennemgået af en læge
✓ Gennemgået af en ernæringsspecialist
✓ Gennemgået af en farmaceut
✓ Gennemgået af en læge✓ Gennemgået af en ernæringsspecialist✓ Gennemgået af en farmaceutKildeverifikation:Alle PubMed-citater og eksterne referencer i denne artikel blev senest verificeret den 15/10/2026.
Oplysning:YourHealthier fremstiller og sælger de kosttilskud, der er nævnt i denne artikel. Alle sundhedsanprisninger er baseret på den publicerede og fagfællebedømte forskning, der er citeret ovenfor. Vi opnår indtægter fra salget af de produkter, der linkes til i denne artikel.
*Disse udsagn er ikke blevet evalueret af den amerikanske fødevare- og lægemiddelstyrelse (FDA). Dette produkt er ikke beregnet til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge nogen sygdom. Rådfør dig med en sundhedsfaglig person, før du begynder at tage kosttilskud.
Analyseresultater · Videnskabelig evidens · Redaktionel politik
Relaterede produkter
Nøglebegreber i denne artikel
- Kreatinmonohydrat
- Et af de mest undersøgte sportstilskud, understøttet af hundredvis af fagfællebedømte studier. Kreatinmonohydrat øger de intramuskulære fosfokreatinlagre med 20–40 %, hvilket muliggør hurtigere ATP-regenerering under højintensiv træning. ISSN's officielle holdningstilkendegivelser bekræfter dets effektivitet og sikkerhed hos raske voksne.
- Fosfokreatin (PCr)
- En energirig fosfatforbindelse lagret i muskel- og hjerneceller, som hurtigt regenererer ATP under korte, intense anstrengelser. Tilskud med kreatin øger PCr-lagrene med 20–40 %, hvilket understøtter gentagne højintensive præstationer.
- Kreatin-loadingfase
- En tilskudsprotokol, der består i at indtage 20 g kreatin om dagen (opdelt i 4 doser à 5 g) i 5–7 dage for hurtigt at mætte muskellagrene, efterfulgt af en vedligeholdelsesdosis på 3–5 g om dagen. Loading opnår fuld mætning på én uge mod ~4 uger med vedligeholdelsesdosis alene.