Hvor lang tid tager kreatin om at virke? Tidslinje uge for uge

Vigtigste pointer

Kreatinmætning i musklerne følger førsteordens kinetik: loading (20–25 g/dag i 5–7 dage) og vedligeholdelsesdosering (3–5 g/dag i 3–4 uger) når begge det samme slutmål på ~160 mmol/kg. Funktionel styrkefremgang viser sig typisk 1–2 uger efter opnået mætning, mens synlige ændringer i muskelvolumen kræver 8–12 ugers kontinuerlig træning. Dr. Richard Kreider ved Texas A&M University fastlagde denne tidslinje for mætning i ISSN’s konsensusrapport (Kreider et al., 2017, JISSN). Hvor længe kreatin er om at virke, afhænger derfor af, om du loader eller starter direkte på en vedligeholdelsesdosis.

Fem dage er gået, og du mærker absolut ingenting. Nul. Samtidig påstår en fyr i kommentarsporet i fitnesscentret, at kreatin gav ham et mærkbart ryk på andendagen. Hvad er op og ned — virker det, eller gør det ikke?

Det korte svar: Kreatin tager 5–7 dage med en loadingprotokol eller 3–4 uger med en fast daglig dosis på 3–5 gram om at mætte dine muskeldepoter fuldstændigt og give mærkbare forbedringer i styrke, eksplosivitet og præstationsevne.

Men her er, hvad ingen fortæller på de sociale medier. Kreatin er ikke koffein. Der er intet sus, intet energikick og ingen virkning efter tredive minutter. Det er et naturligt forekommende stof, som kroppen selv danner ud fra tre aminosyrer (glycin, arginin og methionin) i leveren og nyrerne. Kosttilskud med kreatin topper blot depoterne op ud over det, kroppen ikke selv kan nå at producere. Tanken fyldes langsomt. Og når den er fuld, er virkningen diskret, stabil og — ifølge fysiolog dr. Eric Rawson fra Bloomsburg University — “blandt de bedst dokumenterede i hele sportsernæringen.”

Udfordringen er, at rolige og stabile resultater ikke skaber overskrifter. Mange forventer fyrværkeri, mærker ingenting og stopper på dag ni. Det scenarie ses hele tiden. Lad os få klarhed over tingene ved at gennemgå den faktiske forskningsbaserede tidslinje uge for uge og kropssystem for kropssystem, så du ved præcis, hvad der sker indeni, og hvornår det sker.

Hvordan virker kreatin: Kreatinfosfat, kreatinkinase og ATP

Kreatin virker ved at fylde depoterne af fosfokreatin, som lynhurtigt gendanner ATP — musklernes hurtige energivaluta — under korte, intense belastninger. Større lagre af fosfokreatin giver flere gentagelser før udmattelse. Det tager tid at fylde disse depoter: cirka en uge med loading eller tre til fire uger med stabile 5 g/dag.

Hver enkelt muskelkontraktion forbruger et molekyle adenosintrifosfat. ATP er det energirige molekyle, der driver alt fra tunge dødløft til et simpelt blink med øjet. Når det opbruges, har kroppen kun ATP lagret til cirka 8–10 sekunders maksimalt arbejde, før der skal opbygges nyt.

Her kommer fosfokreatin ind i billedet. Det afgiver en fosfatgruppe til det brugte ADP, og enzymet kreatinkinase driver denne proces igennem på få millisekunder. Ikke sekunder, men millisekunder. Musklen forsynes straks med et nyt ATP-molekyle, du kan presse en ekstra gentagelse ud, og kredsløbet starter forfra.

Omkring 95 % af kroppens kreatin findes i skeletmuskulaturen. Resten findes i hjernevæv, nyrer og lever. Kroppen danner dagligt 1–2 gram ud fra aminosyrerne glycin, arginin og methionin, og du optager yderligere 1–2 gram via kosten, hvis du spiser rødt kød eller fisk. Tilskud af kreatinmonohydrat lukker hullet mellem kroppens egenproduktion og musklernes reelle maksimale lagerkapacitet. Ifølge dr. Richard Kreider, professor i idræts- og sportsernæring ved Texas A&M, svarer dette hul for de fleste til en stigning på 20–40 % i det samlede kreatindepot (Kreider & Stout, Nutrients, 2021).

Hvad er kreatin-loadingfasen?

Den klassiske loadingfase indebærer et indtag på cirka 20 til 25 gram om dagen, typisk fordelt på fire til fem doser à fem gram i forbindelse med måltider, i fem til syv dage. Harris, Söderlund og Hultman dokumenterede denne protokol i Clinical Science tilbage i 1992, og den har stort set ikke ændret sig siden. International Society of Sports Nutritions konsensusrapport bekræftede metoden i 2017. Tyve til femogtyve gram i en uge, hvorefter depoterne er fyldt.

Det første, du vil bemærke, er en vægtstigning på 1–2 kg på badevægten. Denne indledende vægtøgning består af vand. Kreatin trækker væske ind i muskelcellerne — ikke under huden og ikke i ansigtet, men direkte ind i cellerne — en proces forskere kalder “cellulær volumisering”. Forskning tyder på, at denne intracellulære hævning i sig selv stimulerer muskelproteinsyntesen og mindsker proteinnedbrydningen (Kreider et al., JISSN, 2017). Væskeophobningen er således ikke overflødig fylde, men har en reel biologisk funktion.

Ved udgangen af loadingugen kan mange klare en eller to ekstra gentagelser i bænkpres, squat eller dødløft. Kaviani, Abassi og Chilibeck publicerede data i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (2019), der påviste forbedret styrke inden for to uger, selv uden en formel loadingfase. Den flydende overgang mellem en gennemført loadingfase og kontinuerligt indtag understreger en vigtig pointe om kreatin: Regelmæssighed er vigtigere end den specifikke protokol.

Vær dog opmærksom på, at nogle oplever mavegener, kramper, oppustethed og i enkelte tilfælde diarré under loadingfasen. Kroppen vænner sig oftest til det efter få dage. Det hjælper markant at fordele dagsdosis på fire til fem mindre portioner indtaget med mad. Protesterer maven fortsat, kan du springe loadingfasen over. Du når det samme slutmål; det tager blot lidt længere tid.

Hvor lang tid tager kreatin om at virke uden loading?

Et dagligt indtag af kreatin på 3–5 g/dag resulterer i nøjagtig samme forhøjede kreatinniveau i musklerne. Det tager blot omkring 28 dage at nå dertil (Hultman et al., Journal of Applied Physiology, 1996). Når depoterne først er mættede, er der ingen forskel i den fysiske præstationsevne. Slutresultatet er det samme, vejen dertil er blot mere gradvis. Nøglen ved begge fremgangsmåder er at tage kreatin konsekvent hver eneste dag uden pauser for at fastholde maksimale niveauer.

Uanset metode bemærker de fleste de første forandringer ved kreatintilskud inden for den første uge — om ikke andet så på vægten — mens de markante præstationsfordele viser sig efter flere ugers regelmæssig brug.

Hvor meget kreatin: Din daglige vedligeholdelsesdosis

Efter opnået mætning — uanset om du loadede eller ej — fastholder en daglig vedligeholdelsesdosis på 3–5 gram dine depoter fulde på ubestemt tid. Det er det hele: Én måleskefuld hver dag, også i weekenderne.

Kropsvægt spiller dog en rolle. For personer på omkring 90 kg eller derover kan en daglig dosis på 10 gram være en fordel for at vedligeholde niveauerne, da de bærer på en større skeletmuskelmasse og dermed et større fosfokreatindepot. Mindre personer kan have behov for mindre; for en kvinde på 60 kg er 3 gram ofte tilstrækkeligt. Juster efter din kropsvægt og træningsmængde. Se den komplette vejledning i dosering her: Kreatindosering: Loading vs. vedligeholdelse forklaret.

Loading vs. uden loading: Hvad er forskellen?

Data samlet fra Harris et al. (1992), Hultman et al. (1996) og ISSN’s konsensusrapport (Kreider et al., 2017). Kognitive tidslinjer er baseret på metaanalysen af Xu et al. (2024).

Hvor lang tid går der, før du ser muskelvækst og styrkefremgang?

Kreatins tidslinje styres af mætningsgraden. En stabil dosis på 3 til 5 g/dag fylder muskeldepoterne på cirka 28 dage, mens en loadinguge med 20 g/dag forkorter processen til fem til syv dage. Den tidlige vægtstigning skyldes vand i muskelcellerne; målbar styrkefremgang og øget muskelmasse følger over de næste ugers træning.

Responstiden for kreatin afhænger af mætning: 3–5 g/dag mætter muskellagrene på omtrent 28 dage, hvorimod en loadinguge med 20 g/dag reducerer det til 5–7 dage. Forskelle i styrke og eksplosivitet bliver målbare efter 4–8 ugers træning. Omtrent 20–30 % af brugerne er non-respondere, hvilket typisk gælder personer med høje udgangsniveauer fra en kødholdig kost.

Tilskud af kreatinmonohydrat øger pålideligt overkroppens styrke med cirka 5–10 % og den eksplosive kraftudvikling med 12–26 % ved højintensiv træning som sprint, hop og gentagne tunge løft (Kreider et al., JISSN, 2017). Det er en mærkbar forskel. Du ændrer ikke drastisk udseende på en måned, men du vil kunne løfte tungere, opretholde en højere træningsintensitet længere inde i passet og restituere hurtigere mellem sættene.

Over en periode på 8–12 uger akkumuleres disse små fordele fra hvert træningspas. Større samlet volumen → større stimuli → bedre forudsætninger for muskelvækst, hvilket resulterer i øget muskelmasse over tid. Dr. Darren Candows forskningsgruppe ved University of Regina har publiceret omfattende data herom: Kreatin kombineret med styrketræning giver konsekvent større forbedringer i fedtfri masse, muskelvækst og fysisk præstationsevne end placebo plus samme træning på tværs af aldersgrupper.

Men — og dette udelader mange producenter ofte — kreatin opbygger ikke muskler i sig selv. Træner du ikke, sker der intet. Stoffet forstærker det arbejde, du allerede udfører. Det gør hver træningssession en smule mere effektiv. Samler du nok af disse marginalt mere produktive træningspas over måneder, bliver forskellen tydelig i spejlet.

Forbedrer kreatin den fysiske præstationsevne?

Kreatin forbedrer dokumenteret præstationen i aktiviteter med gentagne, højintense ryk, herunder sprint, basketball, CrossFit og vægtløftning. Hundredvis af undersøgelser over flere årtier viser hurtigere restitution mellem arbejdsintervaller, større eksplosivitet i de første gentagelser og mindre fald i ydeevne sidst i træningspasset. Det praktiske resultat er en højere vedvarende træningsintensitet, som over tid fører til større styrke- og muskelvækst.

Involverer din sportsgren gentagne ryk med høj intensitet — såsom sprint, basketball, CrossFit, kampsport eller vægtløftning — er kreatin et yderst veldokumenteret valg for atletisk præstation. Forskningen er massiv og bygger på hundredvis af forsøg over årtier.

De konkrete fordele tæller hurtigere restitution mellem sprint, mere eksplosiv kraft i de første gentagelser og et mindre fald i præstationsevnen mod slutningen af en kamp eller et træningspas. En højere træningsintensitet over en træningsblok giver bedre fysiologiske tilpasninger.

Hvad kreatin derimod ikke gør: Det forbedrer ikke din maratontid, gør dig ikke mere smidig og retter ikke op på dårlig løfteteknik. Dets virkning er specifikt knyttet til kreatinfosfat-energisystemet ved maksimalt arbejde i cirka 5–15 sekunder. Varer arbejdet længere end omkring 30 sekunder, overtager andre metaboliske processer, hvor kreatin kun har minimal betydning.

Hvor lang tid tager kreatin om at virke på hjernens funktion og kognition?

Hjernens kreatindepoter reagerer langsommere på tilskud end muskelvævet, og kognitive studier anvender ofte højere doser: 5–10 g/dag mod musklernes standard på 3–5 g. Forsøg viser målbare forbedringer i arbejdshukommelse og bearbejdningshastighed under søvnmangel og mental udmattelse. Et pilotstudie fra 2025 på Alzheimer-patienter (20 g/dag i 8 uger) bekræftede forhøjet fosfokreatin i hjernen via MRS-scanning.

Blod-hjerne-barrieren udgør den primære flaskehals. Hjernen benytter det samme fosfokreatinsystem som musklerne og forbrænder omtrent 20 % af kroppens samlede energi, selvom den kun udgør 2 % af kropsvægten. Eksogent tilført kreatin optages dog langsomt i nervevævet, og denne proces kan ikke forceres.

Den hidtil største metaanalyse, udført af Xu et al. i Frontiers in Nutrition (2024) med data fra 16 randomiserede kontrollerede forsøg, konkluderede, at kreatintilskud generelt forbedrede den kognitive funktion, hvor hukommelsen viste de tydeligste fremskridt. Et bemærkelsesværdigt studie i Scientific Reports af Gordji-Nejad et al. (2024) viste desuden, at en enkelt stor enkeltdosis delvist kunne genoprette hjernefunktionen under akut søvndeprivation — omend enkeltdoser i den størrelse ikke er beregnet til daglig brug.

Til generel håndtering af hjernetåge anbefales 5 g/dag i mindst fire til otte uger, før effekten vurderes. Denne tidsramme svarer til, hvad der ses ved de kognitive effekter af pindsvinepigsvamp (Lion’s Mane) — en helt anden virkningsmekanisme, men med samme krav til tålmodighed.

Forventningerne bør også afstemmes med virkeligheden. Kreatin er ikke receptpligtig centralstimulerende medicin. De kognitive effekter er diskrete: en anelse skarpere genkaldelse, mindre mental træthed ud på eftermiddagen og mere mental energi til krævende koncentrationsarbejde. Du mærker det ikke som en kop kaffe, men det betyder ikke, at processen udebliver.

Hvad fremmer eller hæmmer effekten?

Hvordan påvirker din kost effekten af kreatin?

Vegetarer og veganere har markant lavere udgangsniveauer af kreatin i kroppen. Det betyder, at de har større uudnyttet kapacitet i depoterne og opnår større absolutte stigninger — hvilket Burke et al. tydeligt påviste i Medicine & Science in Sports & Exercise (2003). Spiser du en stor bøf hver dag, er dine depoter muligvis allerede 60–80 % fyldte, før du overhovedet rører et tilskud. For en veganer, der starter fra bunden, er forskellen langt mere udtalt.

Hvordan påvirker alder og køn resultaterne med kreatin?

Kvinder har generelt lavere basale kreatinniveauer end mænd, hvilket dels skyldes kostvaner, dels forskelle i den samlede skeletmuskelmasse. Smith-Ryan et al. argumenterede overbevisende i Nutrients (2021) for, at kreatintilskud er overset i mange faser af kvinders sundhed — lige fra fysisk præstationsevne til håndtering af kognitive ændringer i perimenopausen.

CONCRET-MENOPA-studiet (2026, Journal of the American Nutrition Association) omfattede ganske vist kun 36 postmenopausale kvinder, men var det første RCT, der specifikt undersøgte kreatin mod menopauselateret hjernetåge. Det illustrerer, hvor forskningen bevæger sig hen.

For ældre voksne gælder det, at kreatin kombineret med styrketræning er en af de bedst dokumenterede strategier mod aldersbetinget tab af muskelmasse (sarkopeni). Chilibeck et al. publicerede et 2-årigt RCT i Medicine & Science in Sports & Exercise (2023), som viste, at kreatin bevarede knoglemineraltætheden hos postmenopausale kvinder. Et toårigt klinisk forsøg, der påviser knoglegavnlige effekter af et kosttilskud, udgør usædvanlig stærk evidens.

Hvordan påvirker væskebalance og elektrolytter kreatin?

Eftersom kreatin binder vand inde i cellerne, gør dehydrering optaget og udnyttelsen mindre effektiv og øger risikoen for ubehag i maven. Et tilstrækkeligt indtag af natrium, kalium og magnesium er afgørende. Netop derfor formulerede vi vores Creatine Hydration Powder med 5 g kreatinmonohydrat kombineret med en komplet elektrolytblanding — for at understøtte energiproduktion og væskebalance i én og samme servering. Dette er særlig fordelagtigt, hvis du sveder meget eller træner i varme omgivelser.

Kreatinmonohydrat vs. andre former: Hvad virker hurtigst?

Ingen kreatinform virker hurtigere end monohydrat ved en tilsvarende dosis. Kreatin-HCl og bufferede varianter er mere letopløselige i vand, men mætter ikke musklerne hurtigere, og ingen af dem understøttes af de hundredvis af forsøg, som monohydrat har i ryggen. Hold dig til 3 til 5 g/dag monohydrat; hastigheden afhænger af regelmæssighed, ikke af formen på molekylet.

Konklusionen er enkel, fordi videnskaben er entydig: Kreatinmonohydrat er den eneste form med over 30 års solide data i ryggen. En oversigtsartikel fra marts 2026 i JISSN (Kreider et al.) bekræftede dette på ny. Kvaliteten af råvaren har betydning, men den kemiske variant ud over monohydrat gør ikke.

Der markedsføres mange varianter såsom kreatin-HCl (hvor CON-CRĒT er det mest kendte mærke), bufferet kreatin (Kre-Alkalyn), kreatinnitrat og ethylester under påstande om “bedre optagelse” eller “ingen oppustethed”. Ingen af dem har klaret sig bedre end monohydrat i direkte sammenlignende forsøg vedrørende sportslig præstation eller muskelopbygning. HCl opløses lettere i vand, hvilket er en praktisk fordel ved opblanding, men ikke en præstationsmæssig gevinst — og prisen pr. dosis er typisk 3–5 gange højere. Se den fulde gennemgang her: Kreatin-HCl vs. monohydrat: En direkte sammenligning.

Vores klare råd: Vælg et rent monohydrat af høj kvalitet, eventuelt mikroniseret for bedre opblanding, fra et anerkendt mærke. Går du op i uafhængige laboratorietest af renheden (hvilket er en god idé), findes der solide certificerede valgmuligheder. Vores eget Creatine Hydration Powder indeholder tilsatte elektrolytter — praktisk, hvis du vil slippe for at indtage kreatin og væskeerstatning hver for sig. De dyre specialformer sælger primært på indpakning frem for reel videnskab.

Hvornår skal man tage kreatin?

Når det passer dig bedst, så du husker det hver dag. Om det er morgen, aften, før træning eller efter træning gør minimal forskel. Forskningen peger svagt på, at indtag lige efter træning kan give en mikroskopisk fordel for muskelopbygning (Antonio & Ciccone, JISSN, 2013), men et studie fra 2021 af Candow et al. fandt ingen reel forskel over 8 uger. Tag det dagligt, også på hviledage. Kreatin tåler varme, så det kan også røres ud i kaffen. Gør det ikke mere kompliceret end nødvendigt. Se den fulde guide her: Hvornår skal man tage kreatin: Før eller efter træning?

Er kreatin sikkert for raske voksne?

International Society of Sports Nutrition har gennemgået hundredvis af studier og konkluderet, at tilskud af kreatinmonohydrat på op til 30 g/dag i 5 år ikke medfører utilsigtede bivirkninger hos raske voksne. Tredive gram i fem år. Sikkerhedsprofilen er fuldstændig ren på tværs af over 700 forsøg. En systematisk oversigtsartikel fra 2026 i Cureus (Rubinchuk et al.) undersøgte specifikt unge atleter og fandt ingen påvirkning af nyrer, lever eller hjerte.

Myten om nyreskader dukker jævnligt op, så lad os slå det fast: Kreatin øger mængden af kreatinin i blodet — et affaldsstof, læger bruger som markør for nyrefunktion. Et forhøjet kreatinin-tal i en blodprøve kan virke foruroligende, men det er en måleeffekt, ikke et tegn på organskade. Kreatin og fosfokreatin nedbrydes helt naturligt og med en fast hastighed til kreatinin i kroppen via spontan kemisk cyklisering. Mere kreatin i kroppen fører automatisk til mere kreatinin i blodet. Informer blot din læge om, at du tager kreatin, inden du får taget blodprøver.

Har du en eksisterende nyresygdom eller andre kroniske lidelser, bør du rådføre dig med din læge først. For alle andre — herunder kvinder, ældre og teenagere — findes der næppe et kosttilskud på markedet med en bedre dokumenteret sikkerhedsprofil. Læs den fulde gennemgang her: Er kreatin sikkert? Hvad over 500 studier viser.

Hvor lang tid tager kreatin om at virke: Tidslinje uge for uge (5 g/dag uden loading)

Uge 1: Kroppen optager kreatinet og begynder gradvist at fylde lagrene. Vægten kan stige omkring et halvt kilo som følge af den indledende væskeophobning. Det er helt normalt; det er virkningsmekanismen, der arbejder, ikke fedtlagring.

Uge 2–3: Du kan måske presse en enkelt ekstra gentagelse ud i de store flerledsøvelser. Restitutionen mellem sættene forbedres en smule, og du føler dig mindre udmattet mod slutningen af træningen. Forskellen er subtil, men fører du logbog over dine løft, vil tallene så småt begynde at rykke sig.

Uge 3–4: Kreatinniveauet i musklerne nærmer sig fuld mætning. Præstationsfremgangen bliver stabil og målbar. Tracker du din fremgang, kan du typisk forvente en stigning på 5–10 % i de tunge løft, og du kan håndtere tungere vægte med god teknik i fjerde og femte sæt.

Uge 4–8: De kognitive effekter kan begynde at melde sig: skarpere fokus ved mentalt krævende opgaver, mindre energidyk om eftermiddagen og bedre kognitiv udholdenhed under søvnunderskud eller stress. Det er sværere at måle præcist end kilo på vægtstangen, men effekten er reel.

Måned 2–3+: Tydelige ændringer i kropskompositionen. En øget muskelmasse, der bliver synlig i spejlet. Forbedret styrke over hele linjen og hurtigere restitution mellem træningsdagene. Kombination af kreatin med Lion’s Mane til mental støtte eller ashwagandha til håndtering af stress og kortisol virker via helt uafhængige biologiske mekanismer uden overlap.

Hvem har størst gavn af kreatin?

Vegetarer og veganere. Lavere udgangsniveauer af kreatin giver en større respons. Spiser du ikke kød, er kreatin sandsynligvis det mest effektive kosttilskud, du kan supplere kosten med.

Vegetarer og veganere opnår den største relative effekt, fordi deres basale kreatindepoter i musklerne er lavere, hvilket gør tilskuddets indvirkning forholdsmæssigt større. Kvinder over 40 år undersøges i stigende grad for kreatins gavnlige virkninger på knogletæthed, hjernefunktion og søvnkvalitet under perimenopausen. Ældre voksne, der dyrker styrketræning, har ligeledes stor gavn af tilskuddet, da kreatin hjælper med at bevare muskelmasse og eksplosiv styrke under aldersbetinget muskelsvækkelse.

Kvinder over 40. Nyere forskning i knogletæthed, mental klarhed og søvnkvalitet under perimenopausen gør kreatin yderst relevant, og tilskuddet er fortsat stærkt underudnyttet i denne gruppe. Læs mere her: Kreatin til kvinder: Fordele, dosering og sikkerhed.

Ældre voksne, der styrketræner. En af de bedst dokumenterede metoder til at modvirke aldersrelateret muskelsvind (sarkopeni). Det bevarer skeletmuskelmassen, styrken og knogletætheden.

Udøvere af eksplosive sportsgrene og sprint. Det klassiske anvendelsesområde: basketball, sprint, kampsport og CrossFit — alle sportsgrene, hvor præstationen afhænger af gentagne maksimale ryk og hurtig regenerering af ATP.

Personer med høj kognitiv belastning. Studerende, programmører, skifteholdsarbejdere og folk, der døjer med periodisk hjernetåge. Forskningen på hjernefunktion er nyere end muskelforskningen, men udviklingen er lovende. Læs mere: Kreatin til hjernens sundhed.

Relateret forskning

• PMC Full Text
• PubMed: 40854087
• PubMed: 23919405
• PubMed: 21424716
• PMC Full Text
• PubMed: 39720835
• PubMed: 16416332
• PubMed: 39070254
• PMC Full Text
• PubMed: 35267907
• PMC Full Text
• PubMed: 37368234

Relateret læsning

• Bedste kreatin til mænd
• Kreatin og oppustethed
• Kreatin til vægttab
• Hvilke fødevarer indeholder kreatin?

Hvad hvis kreatin ikke ser ud til at virke efter 4 uger?

I forskningslitteraturen klassificeres cirka 20 til 30 % af brugerne som “non-respondere” på kreatin. Før du drager den konklusion, bør du undersøge de mest almindelige årsager. For det første skal du sikre dig, at du tager ren kreatinmonohydrat i en dosis på 3 til 5 gram dagligt uden at springe dage over. For det andet bør du gennemgå dine succeskriterier: Vurderer du effekten ud fra badevægten frem for styrkefremgang, mærker du måske en virkning uden at registrere den. Følg dit 1RM eller gentagelser til udmattelse ved en fast vægt over 4 uger. For det tredje skal du se på dit indtag via kosten: Personer med et stort indtag af kød og fisk kan allerede have tæt på mættede depoter, hvilket efterlader mindre plads til forbedring via tilskud. Vegetarer oplever af samme grund typisk den største respons. Se vores doseringsvejledning for den fulde gennemgang af fejlfinding.

Der er også en anden tidsmæssig faktor at tage højde for: De kognitive fordele ved kreatin følger en anden kurve end de fysiske. Muskelmætning sker inden for 1 til 4 uger afhængigt af, om der anvendes loading. Akkumuleringen af kreatin i hjernen kan tage længere tid, da blod-hjerne-barrieren begrænser transporten. Metaanalysen af Avgerinos et al. (2018) inkluderede undersøgelser af 5 til 28 dages varighed, men de kognitive forbedringer var mest konsistente i forsøg, der varede 2 uger eller længere. Ved kognitive formål bør du give kreatin mindst 4 uger, før du vurderer effekten på mental klarhed eller reaktions- og bearbejdningsevne.

Kort opsummering: Hvad gør kreatin? Det genopbygger fosfokreatindepoterne til hurtig ATP-gendannelse under højintenst arbejde. Tager man på af kreatin? Ja — typisk 1 til 3 kg intracellulær væske i løbet af de første 1 til 4 uger. Hvor meget kreatin skal man tage? 3 til 5 gram monohydrat hver dag. Se vores vejledning i dosering.

Hvad tidslinjer ikke kan garantere

Kreatin har en mere forudsigelig responskurve end de fleste andre kosttilskud, men cirka 20–30 % af befolkningen betegnes i kliniske studier som “non-respondere” eller “low-respondere”. Disse personer har i forvejen næsten fuldt mættede muskeldepoter via kosten (typisk gennem et højt kødindtag) og opnår kun minimal yderligere effekt af tilskud. Ingen tidslinje passer på denne gruppe, da den nødvendige mætning allerede er til stede naturligt.

De kognitive fordele ved kreatin understøttes af voksende evidens, men er mindre konsistente end resultaterne for muskelpræstation. Nogle hjernestudier viser signifikante effekter, mens andre ikke finder nogen forskel. Tidslinjen for kognitive forbedringer er derfor mindre forudsigelig end for fysisk formåen, og det er for tidligt at forvente et identisk uge-for-uge-forløb.

Loadingprotokoller (20 g/dag i 5–7 dage) mætter musklerne hurtigere, men øger risikoen for mavegener og væskeophobning. Hvorvidt den hurtigere mætning fra en loadingfase reelt fører til en meningsfuldt tidligere præstationsfremgang sammenlignet med en fast dosis på 5 g/dag, er ikke endeligt påvist i direkte sammenlignende forsøg.

Hvem bør udvise forsigtighed med kreatin

Personer med nyresygdom. Kreatin øger serum-kreatinin (en markør, der bruges til at vurdere nyrefunktionen). Dette kan se bekymrende ud i blodprøvesvar, men afspejler kroppens kreatinomsætning og ikke en nyreskade. Årtiers forskning på raske personer viser ingen skadelig indvirkning på nyrerne. Har du en diagnosticeret nyresygdom (eGFR under 60), bør du dog konsultere en nefrolog før brug og altid oplyse din læge om tilskuddet, så prøvesvarene fortolkes korrekt.

Personer, der tager nefrotoksisk medicin. Tager du lægemidler, der belaster nyrerne (f.eks. visse NSAID-præparater i høje doser eller specifikke diuretika), bør du drøfte indtag af kreatin med din læge.

Personer med tendens til dehydrering. Kreatin binder vand i muskelcellerne, og et tilstrækkeligt væskeindtag er derfor vigtigt. Træner du hårdt i varme omgivelser, bør du være ekstra opmærksom på at drikke nok væske.

Gravide og ammende. Selvom kreatin findes naturligt i kroppen og i maden, mangler der tilstrækkelige sikkerhedsstudier af decideret tilskudsbrug under graviditet og amning. Rådfør dig derfor med din læge først.

Kreatin hører til blandt de mest gennemforskede og sikre kosttilskud overhovedet. Den mest udbredte følgevirkning er en let vægtstigning som følge af væskeophobning i musklerne. Læs mere her: Er kreatin sikkert? og Kreatin og vægtøgning.

Hvorfor vælge YourHealthier Creatine Hydration Powder

De fysiske og kognitive fordele beskrevet i denne artikel stammer fra kreatinmonohydrat — formen med over 500 videnskabelige studier og den stærkeste evidensbase blandt alle sportstilskud. Vores Creatine Hydration Powder indeholder 5 g kreatinmonohydrat pr. portion tilsat elektrolytter for at støtte væskebalancen, da kreatin trækker væske ind i muskelcellerne, og en optimal hydrering maksimerer både virkning og tolerance. Produktet er testet af uafhængige tredjepartslaboratorier for renhed og tungmetaller, og analysecertifikaterne findes på vores side med laboratorieresultater.

Hvor mange gram kreatin skal man tage om dagen?

De fleste voksne vedligeholder fyldte kreatindepoter i musklerne med 3–5 gram kreatinmonohydrat dagligt, svarende til cirka 0,1 g pr. kilo kropsvægt. En loadingfase med 20 gram om dagen (fordelt på 4 doser) i 5–7 dage fylder depoterne hurtigere, men er valgfri; begge metoder når det samme mætningsniveau i løbet af omtrent en måned.

Dosisanbefalingen på 3–5 gram er velbegrundet. Den Internationale Forening for Sportsernæring (ISSN) fastlagde dette niveau efter en gennemgang af årtiers doseringsstudier (Kreider et al., 2017, PMID: 28615996), og et opfølgende ekspertpanel bestående af 11 kreatinforskere bekræftede samme dosering eller 0,1 g/kg for personer med større kropsvægt (Antonio et al., 2021). Derfor indeholder én måleskefuld af vores Creatine Hydration Powder præcis 5.000 mg — den øvre grænse for vedligeholdelse, uden behov for måling eller gætterier. Hvorvidt du indtager det før eller efter træning, har langt mindre betydning end at tage det hver dag; vi gennemgår evidensen for timing i artiklen Kreatin før eller efter træning.

Bliver man dehydreret af kreatin?

Nej. En systematisk oversigtsartikel med metaanalyser af 10 kontrollerede undersøgelser viste, at kreatintilskud ikke forringede væskestatus eller varmetolerance under fysisk aktivitet, og i flere forsøg var forekomsten af kramper og dehydrering ligefrem lavere blandt kreatinbrugere.

Myten lyder umiddelbart logisk: Kreatin trækker vand ind i muskelcellerne, hvorfor mange antog, at det måtte ske på bekostning af resten af kroppen. Kontrollerede data har dog aldrig understøttet denne antagelse (Lopez et al., 2009, PMID: 19295968). Kroppens samlede mængde vand stiger ganske vist i de første uger, og derfor har vi tilsat elektrolytter direkte i formlen: Hver måleskefuld kombinerer 5 g kreatin med 1.000 mg natrium, 200 mg kalium og 60 mg magnesium, så den væske, musklerne optager, følges ad med de mineraler, der regulerer balancen. Én løsning og én fast vane i stedet for to separate tilskud.

Øger kreatin blodtrykket?

Nuværende videnskabelig evidens viser ikke, at kreatin øger blodtrykket hos raske voksne. ISSN’s sikkerhedsvurdering — som omfatter doser op til 30 g/dag i op til fem år — rapporterede ingen uønskede kardiovaskulære effekter i raske populationer.

Det er vigtigt at præcisere, at denne konklusion stammer fra undersøgelser af overvejende raske, fysisk aktive personer (PMID: 28615996). Hvis du behandles for forhøjet blodtryk eller tager blodtrykssænkende medicin, bør du altid rådføre dig med din læge, før du begynder på et nyt tilskud. Vær desuden opmærksom på, at vores formel indeholder 1.000 mg natrium pr. portion, svarende til indholdet i en sportsdrik. Personer på en natriumreduceret diæt skal medregne dette i deres samlede daglige indtag.

Gør kreatin dit ansigt hævet?

Kreatin trækker vand ind i muskelcellerne, ikke under huden i ansigtet. Forskning, der undersøgte kropssammensætning, viste, at den samlede mængde kropsvæske steg med ca. 7 % over 8 ugers styrketræning kombineret med kreatin – og væsken blev lagret næsten udelukkende inde i muskelvævet. Et eventuelt blødere udseende i de første uger skyldes en midlertidig væsketilpasning, ikke fedt.

En oversigtsartikel udarbejdet af 11 forskere, som undersøgte netop denne misforståelse, konkluderede, at frygten for et “hævet” udseende stammer fra kortvarige loading-studier, hvor 20 g/dag flytter væske så hurtigt, at det kan bemærkes (Antonio et al., 2021). Hvis man springer loading-fasen over og starter på 5 g dagligt, sker ændringen gradvist og er for det meste usynlig. Er du i tvivl om, hvorvidt en anden form helt forhindrer væskeophobning? Vi sammenlignede evidensen i kreatin-HCl vs. monohydrat; kort sagt: væsken ender lige dér, hvor du ønsker den.

Hvor længe bliver kreatin i kroppen?

Når du stopper med at tage tilskuddet, vender kreatindepoterne i musklerne tilbage til udgangspunktet i løbet af ca. 4 til 6 uger, efterhånden som kroppen genoptager sin normale kreatinsyntese og omsætning. Halveringstiden for kreatin i blodet er omkring 3 timer, men intramuskulært fosfokreatin tømmes langt langsommere, fordi skeletmuskulaturen fungerer som det primære reservoir og indeholder ca. 95 % af kroppens samlede kreatin.

Ofte stillede spørgsmål

Autoritative kilder

For uafhængig, myndighedsgennemgået information om dette indholdsstof kan du konsultere disse primærkilder:

• NIH Office of Dietary Supplements — Exercise and Athletic Performance

Metode for test og gennemsigtighed

Hvert YourHealthier-produkt, der refereres til her, fremstilles i en FDA-registreret facilitet og gennemgår uafhængig tredjepartstest på akkrediterede laboratorier (ISO/IEC 17025, A2LA eller Eurofins, afhængigt af produktet). Hvert parti screenes for tungmetaller (bly, cadmium, kviksølv, arsen) og mikrobiologisk kontaminering (totalkim, gær, skimmel, E. coli, Salmonella) ved hjælp af validerede USP-, AOAC- og ICP-MS-metoder. Partispecifikke analysecertifikater offentliggøres på yourhealthier.com/pages/lab-results og opdateres ved hver ny produktionskørsel. Al testning overholder gældende Good Manufacturing Practice (21 CFR Part 111).

Referencer

1. Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science. 1992;83(3):367–374.
2. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology. 1996;81(1):232–237.
3. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:18.
4. Kreider RB, Stout JR. Creatine in health and disease. Nutrients. 2021;13(2):447.
5. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 2024;11:1424972.
6. Gordji-Nejad A, et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Scientific Reports. 2024;14:4937.
7. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine supplementation in women’s health: a lifespan perspective. Nutrients. 2021;13(3):877.
8. Chilibeck PD, Candow DG, Landeryou T, Kaviani M, Paus-Jenssen L. Creatine supplementation for postmenopausal bone health: a 2-year RCT. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2023;55(10):1750–1761.
9. Kaviani M, Abassi A, Chilibeck PD. Creatine monohydrate supplementation during eight weeks of progressive resistance training increases strength in as little as two weeks. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2019;59:608–612.
10. Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:36.
11. Kreider RB, et al. The emerging and evolving evidence supporting creatine as an ergogenic aid: history and applications. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2026;23(1):2646627.
12. Rubinchuk A, Dulkoski, Persaud NA, et al. Safety of creatine monohydrate supplementation in adolescent athletes: a systematic review. Cureus. 2026;18(3).
13. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, et al. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2003;35(11):1946–1955.
14. Cooper R et al. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sport performance: an update. J Int Soc Sports Nutr.
15. Wiedermann D et al. (2001). Creatine loading and resting skeletal muscle phosphocreatine flux: a saturation-transfer NMR study. Magn Reson Med.
16. Hultman E et al. (1996). Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol.
17. van Loon LJC et al. (2003). Effects of creatine loading and prolonged supplementation on body composition and muscle function. Clin Sports Med.
18. Forbes SC et al. (2021). Meta-analysis examining the importance of creatine ingestion strategies on lean tissue mass and strength. Nutrients.
19. Feuerbacher JF et al. (2021). Short-term creatine loading improves total work and repetitions to failure. Nutrients.
20. Backx EMP et al. (2017). Creatine loading does not preserve muscle mass during leg immobilization. Sports Med.
21. Sculthorpe N et al. (2010). The effect of short-term creatine loading on active range of movement. J Strength Cond Res.
22. Buford TW et al. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr.

Må man have kreatin med i flyet?

Ja. Sikkerhedsmyndighederne tillader kreatinpulver i både håndbagage og indchecket bagage – det er et lovligt kosttilskud og ikke et kontrolleret stof. I håndbagagen kan pulver over ca. 350 ml (12 oz) kræve ekstra kontrol, så opbevar det i den originale, mærkede emballage.

Ved udlandsrejser bør du tjekke destinationens regler, selvom kreatin er lovligt stort set overalt. Portionsposer eller kapsler gør sikkerhedskontrollen endnu mere problemfri.

Skal man tage kreatin hver dag?

Ja, daglig dosering er nødvendig. Dine muskler skal nå fuld mætning (~160 mmol/kg tør muskelmasse), før virkningen indtræder, og 3–5 g dagligt opbygger dette over 3–4 uger. Hvis du springer dage over, forsinkes mætningen. En metaanalyse fra 2017 (PMID: 28919842) fandt, at konsekvent daglig brug var den fælles faktor i studier, der påviste styrkefremgang. Tag det også på hviledage, gerne på samme tidspunkt hver dag.

Hvordan indtages kreatin?

Bland 3–5 g kreatinmonohydrat i en valgfri væske – vand, juice, kaffe eller en shake – og rør rundt, indtil det er opløst. Varme væsker opløser det hurtigere. Indtagelse sammen med et kulhydratrigt måltid øger optagelsen via insulinmedieret transport. Kapsler fungerer lige så godt. Overskrid ikke 5 g pr. portion for at begrænse mave-tarm-ubehag. Regelmæssighed er vigtigere end indtagelsesmetoden.

Hvad gør kreatin?

Kreatin øger musklernes depoter af fosfokreatin, som genopbygger ATP – energivalutaen til højintensive sammentrækninger af 2–10 sekunders varighed. Tilskud med 3–5 g/dag øger disse depoter med 20–40 %, så du kan tage flere gentagelser eller sprinte hårdere før udmattelse. En metaanalyse fra 2003 (PMID: 14636102) fandt en gennemsnitlig stigning på 8 % i styrke og 14 % i gentagelser. Det understøtter også hjernens energiforsyning og kognition (PMID: 29704637).

Er kreatin vegetarisk?

Ja. Kreatinmonohydrat syntetiseres fra sarcosin og cyanamid i et laboratorium – uden brug af animalske produkter. Det er særligt gavnligt for vegetarer og veganere, hvis kreatindepoter i musklerne fra naturens side typisk er 20–30 % lavere. Et studie fra 2003 (PMID: 14561278) viste, at vegetarer opnåede større kognitiv forbedring af kreatin end kødspisere, da de havde større potentiale for at øge depoterne.

Sælger Costco kreatin?

Ja, Costco fører typisk kreatinmonohydrat i deres afdeling for kosttilskud. Mærkerne varierer efter lokation, men Kirkland Signature, Optimum Nutrition og MuscleTech er ofte tilgængelige. Costcos storkøbspriser giver som regel den laveste pris pr. gram blandt fysiske forhandlere.

Tjek deres hjemmeside for aktuel lagerstatus. Hvis din lokale Costco ikke har det, er Amazon, Walmart og GNC pålidelige alternativer med sammenlignelige priser på neutralt monohydrat.

Hvad er ulemperne ved kreatin?

De primære ulemper er milde og veldokumenterede. Vægtøgning på 1–2 kg som følge af væskeophobning ses hos næsten alle brugere i løbet af de første 1–2 uger. Mave-tarm-ubehag rammer nogle, næsten udelukkende under loading. Kreatin øger serumkreatinin, hvilket kan skabe forvirring ved blodprøver for nyrefunktion. Ud over dette ses der ingen alvorlige bivirkninger i over 500 studier ved 3–5 g/dag hos raske voksne. Ulemperne er reversible.

Giver kreatin forstoppelse?

Kreatin giver typisk ikke forstoppelse – det modsatte, diarré, er mere almindeligt under loading, hvis uoptaget kreatin trækker vand ind i tarmene. Forstoppelse hos brugere skyldes snarere dehydrering: kreatin øger kroppens samlede væskebehov ved at trække væske ind i musklerne, og uden et øget væskeindtag kan den reducerede væskemængde i tarmene gøre afføringen langsommere. Hvis du drikker ca. 0,5 liter ekstra vand dagligt ved opstart, forhindres dette som regel.

Hvor længe går der, før kreatin virker?

Fuld mætning tager 3–4 uger ved 3–5 g/dag eller 5–7 dage med loading (20 g/dag). Når depoterne er mættede, kan du forvente 1–2 ekstra gentagelser i flerledsøvelser; en metaanalyse fra 2003 (PMID: 14636102) viste en gennemsnitlig styrkefremgang på 8 % efter 4 uger. En vægtøgning på 1–2 kg på grund af væske ses inden for den første uge. Hvis intet har ændret sig efter 4 uger, kan du være en non-responder (20–30 %).

Er kreatin keto-venligt?

Ja. Kreatinmonohydrat indeholder 0 g kulhydrat, protein, fedt og kalorier og påvirker hverken ketose eller blodsukkeret. Den vægtøgning på 1–2 kg, der kan opstå, er intracellulær væske i musklerne, ikke fedt. Kreatin er særligt nyttigt på keto, da muskler med tømte glykogenlagre i højere grad er afhængige af fosfokreatinsystemet. Vær dog opmærksom på, at visse produkter med smag indeholder tilsat sukker – vælg en neutral variant for at forblive striks på keto.

Er kreatin doping?

Nej, kreatin er ikke et præstationsfremmende dopingmiddel. Det er et lovligt kosttilskud tilladt af WADA, IOC, NCAA, NFL, NBA og MLB – og et naturligt stof, som kroppen selv danner dagligt. Dopingstoffer er kontrollerede substanser (steroider, EPO), der ændrer hormonbalancen; kreatin genopfylder blot cellernes energi. Ingen dopingtest screener for det, og ingen atlet er nogensinde blevet sanktioneret for dets brug.

Er kreatin en pre-workout?

Kreatin er ikke en pre-workout i traditionel forstand – det indeholder ingen stimulanser og giver intet akut energiboost. I modsætning til koffein virker det gennem langvarig mætning: daglig brug opbygger fosfokreatin over uger, og fordelen er til stede, uanset hvornår du tager det. Mange pre-workout-produkter indeholder kreatin som en af ingredienserne, hvorfor de to ofte forveksles. Regelmæssighed er det afgørende.

Mindsker kreatin muskelømhed?

Beskeden evidens tyder på, at kreatin kan reducere markører for træningsinduceret muskelskade. Et studie fra 2004 (PMID: 15142029) fandt lavere niveauer af kreatinkinase og laktatdehydrogenase efter træning hos personer, der tog kreatin. Mekanismen involverer hurtigere ATP-regenerering, som understøtter cellereparation. Kreatin er ikke antiinflammatorisk – det fjerner ikke ømhed, som ibuprofen ville gøre – men det kan understøtte hurtigere restitution mellem træningspas.

Hvordan fremstilles kreatin?

Kroppen danner dagligt 1–2 g kreatin i leveren, nyrerne og bugspytkirtlen ud fra tre aminosyrer: arginin, glycin og methionin. Kreatinmonohydrat som kosttilskud fremstilles syntetisk af sarcosin og cyanamid via industriel kemisk syntese. Den største producent er AlzChem i Tyskland (under varemærket Creapure). Der anvendes ingen animalske produkter i produktionen.

Kan man dø af kreatin?

Nej. Kreatin har aldrig forårsaget et dokumenteret dødsfald. Gennem tre årtier og over 500 fagfællebedømte studier har kreatinmonohydrat i anbefalede doser (3–5 g/dag) ikke vist nogen livstruende bivirkninger hos raske voksne. Ekstremt overdrevne doser kunne teoretisk set forårsage mave-tarm-besvær og dehydrering, men der er ikke påvist nogen dødelig toksicitet. Kreatin er et af de mest undersøgte og sikreste kosttilskud, der findes.

Kan man tage en overdosis af kreatin?

En klinisk overdosis er ikke dokumenteret. Indtagelse af langt mere end 5 g ad gangen (f.eks. 20+ g i en enkelt portion) vil medføre betydeligt mave-tarm-ubehag – kramper, diarré og kvalme – fordi tarmen ikke kan optage så meget på én gang. Dette er ubehageligt, men ikke farligt. Der findes ingen kendt dødelig dosis for kreatin hos mennesker. Ved at følge den anbefalede dosis på 3–5 g/dag undgår du problemer.

Hvad gør kreatin helt præcist?

Kreatin genopbygger ATP – energivalutaen til højintensive sammentrækninger. Dine muskler lagrer kreatin som fosfokreatin, der afgiver en fosfatgruppe til at gendanne ATP inden for 2–7 sekunder ved maksimal anstrengelse. Tilskud øger disse reserver med 20–40 %, hvilket muliggør en smule flere gentagelser, tungere løft og hurtigere restitution. Ud over musklerne understøtter kreatin hjernens energiomsætning, hvilket forbedrer korttidshukommelsen og reducerer mental træthed (PMID: 29704637).

Hvad er Kre-Alkalyn-kreatin?

Kre-Alkalyn er en bufret kreatinmonohydrat med en forhøjet pH-værdi (omkring 12) på grund af tilsat natriumcarbonat. Producenten hævder, at dette forhindrer omdannelse til kreatinin i mavesækken og forbedrer optagelsen. Et studie fra 2012 (PMID: 22971354) sammenlignede dog Kre-Alkalyn med almindeligt monohydrat og fandt ingen forskel i musklernes kreatinindhold, kropssammensætning eller styrke. Standard kreatinmonohydrat forbliver det evidensbaserede valg.

Virker kreatin med det samme?

Ikke hvad angår præstation. Kreatin kræver 3–4 ugers daglig dosering (3–5 g/dag) for at mætte musklerne, eller 5–7 dage med en loadingfase (20 g/dag). Du kan opleve vægtøgning på grund af væske i løbet af 2–3 dage, men forbedringer i styrke og præstation kræver fuld mætning. Der er ingen akut pre-workout-effekt af kreatin – det virker via gradvis opbygning, ikke ved enkeltdosis-stimulation.

Hvad er tysk kreatin?

Tysk kreatin refererer typisk til Creapure, fremstillet af AlzChem AG i Tyskland – guldstandarden for monohydratrenhed. Hvert parti testes for urenheder, herunder dicyandiamid, dihydrotriazin og tungmetaller. Produkter med Creapure-mærket koster 20–30 % mere end generisk kreatin, men tilbyder dokumenteret renhedstestning. Hvis et produkt angiver tysk kreatin uden at specificere Creapure, har det muligvis ikke samme kvalitetssikring.

Denne artikel er udelukkende til informationsformål og er ikke beregnet som lægefaglig rådgivning.

Tidslinje for kreatin: hvornår virker det?

Indikator	Værdi
Mætning med loading (dage)	5–7 d
Standardmætning (uger)	3–4 uger
Styrkeforøgelse (% efter mætning)	5–10 %
Synlig vækst (uger)	8–12 uger
Fuentes:YourHealthier · Harris 1992; ISSN 2017

Grafik: Tidslinje for kreatin: hvornår virker det? Data: Mætning med loading (dage): 5–7 d; Standardmætning (uger): 3–4 uger; Styrkeforøgelse (% efter mætning): 5–10 %; Synlig vækst (uger): 8–12 uger. Kilde: Harris 1992; ISSN 2017.