Sådan bruger du kreatin: Komplet begynderguide (2026)

Hvordan indtager man kreatinpulver?

Du rører det ud og drikker det – mere kompliceret er det faktisk ikke. Tag en måleske med 3 til 5 g kreatinmonohydrat i et glas med 2,5 til 5 dl vand, juice eller en proteinshake, rør eller ryst rundt til det er opløst, og drik det. Gør det én gang om dagen, hver dag, så bruger du kreatin helt korrekt.

Ifølge dr. Darren Candow, ph.d., professor og leder af Aging Muscle and Bone Health Laboratory ved University of Regina samt forfatter til over 140 fagfællebedømte artikler om kreatin, findes der følgende doseringsstrategier: 3 g dagligt til generel sundhed eller 0,1 g pr. kg kropsvægt; indtag gerne sammen med protein for at optimere optagelsen, og undgå at tage det samtidigt med koffein (The Ready State).

Et par enkle råd gør det lettere. Væske med stuetemperatur eller lunkent vand opløser kreatin hurtigere end iskoldt vand, og en grundig omrøring fjerner den grynede fornemmelse. Hvis lidt af pulveret lægger sig på bunden, hvirvler du bare glasset rundt og drikker resten; det uopløste kreatin optages stadig i kroppen. Undgå »dry-scooping« – altså at sluge det tørre pulver direkte fra skeen og skylle efter med en tår vand – da det øger risikoen for let maveubehag uden at give nogen fordele. Derudover kræver det ingen særlige procedurer.

Mange begyndere spørger, om valget af væske gør en forskel. Det har ingen praktisk betydning. Vand er det nemmeste, men juice, mælk eller en proteinshake fungerer glimrende. Kreatin behøver heller ikke kulhydrater eller sukkerholdige drikke for at blive optaget, selvom en ældre myte påstod det. Vælg den væske, du bedst kan lide, for den bedste løsning er den, der sikrer, at du får taget det hver dag. Den eneste lille undtagelse er meget syrlige drikke som sur juice, der står blandet i timevis, da det langsomt kan nedbryde det opløste kreatin – men drikker du det med det samme, er det intet problem.

Hvor meget kreatin skal man tage om dagen?

For langt de fleste er 3 til 5 g om dagen det helt rigtige svar. Dette er standarddosis til vedligeholdelse ifølge International Society of Sports Nutrition, og det er nok til at holde musklernes kreatindepoter fyldt helt op, når de først er mættede (Kreider et al., 2017, ISSN, PubMed). Du behøver ikke mere end det for at opnå den fulde effekt, og et markant højere indtag bliver blot udskilt i urinen.

Kropsstørrelse har kun beskeden indflydelse. Personer med stor kropsvægt og meget muskelmasse kan ligge i den høje ende (5 g) eller i sjældne tilfælde lidt over, mens mindre personer klarer sig fint med 3 g. 5 g er dog et fornuftigt udgangspunkt for de fleste voksne. Hovedpointen er, at det er en lille, fast daglig mængde, som ikke skal trappes op over tid. Tag den samme moderate dosis hver dag for optimal brug. Se hvor lang tid der går, før kreatin virker for et overblik over tidsforløbet.

Det giver god mening at forstå, hvorfor dosis er lille og fast. Dine muskler har en øvre grænse for, hvor meget kreatin de kan lagre. Når depoterne er mættede, filtrerer nyrerne overskydende kreatin fra, og det udskilles i urinen. Et indtag på 10 eller 20 g om dagen over længere tid giver derfor hverken større depoter eller bedre resultater – det er blot spild af pulver. Den daglige dosis på 3 til 5 g er afstemt til at erstatte den mængde, kroppen naturligt omsætter i døgnet, og holde niveauet stabilt i top.

Er en loadingfase nødvendig?

Nej, en loadingfase er helt valgfri. Tager du 3–5 g kreatin dagligt, opnår du præcis samme fulde muskelmætning efter ca. tre til fire uger, som en loadingfase med 20 g om dagen opnår på én uge, med fuldstændig identiske slutresultater (PMID 34445003). Loading fremskynder udelukkende processen; det ændrer ikke på sluteffekten.

En loadingfase indebærer en højere dosis på ca. 20 g om dagen fordelt på fire doser af 5 g i fem til syv dage, hvilket mætter musklerne hurtigt på omtrent en uge (Hultman et al., 1996, Journal of Applied Physiology, PubMed). Alternativet er at springe loading over og tage 3 til 5 g om dagen fra begyndelsen, hvilket giver nøjagtig samme mætningsgrad efter tre til fire uger. Slutpunktet er det samme.

Hvad skal du så vælge? Vil du mærke effekten hurtigst muligt, kan du vælge loading. Foretrækker du en simpel rutine uden risiko for den lette oppustethed eller maveuro, som de høje doser i en loadingfase kan medføre, springer du det over og holder dig til 3 til 5 g dagligt. For de fleste begyndere er det mest behageligt at starte direkte uden loading. Se en uddybende gennemgang i artiklen om loading vs. vedligeholdelsesdosering.

Vælger du at køre en loadingfase, bør du fordele de 20 g ud over dagen med ca. 5 g ad gangen fordelt på fire tidspunkter i stedet for at tage det hele på én gang; det mindsker risikoen for mavegener markant. Det hjælper også at indtage doserne sammen med et måltid. Efter fem til syv dages loading fortsætter du direkte på vedligeholdelsesdosis på 3 til 5 g. Der er ingen grund til at loade igen, medmindre du holder en lang pause og efterfølgende vil genopbygge depoterne hurtigt.

En anden udbredt myte er, at man skal holde pauser (cycling) fra kreatin. Der findes ingen videnskabelig dokumentation for, at kroppens egenproduktion nedreguleres permanent, eller at pauser giver bedre effekt. Pauser afbryder blot den stabile muskelmætning, der får kreatinet til at virke, så medmindre din læge anbefaler andet, kan du tage det uafbrudt. Enkelhed er en styrke.

Hvornår på dagen skal man tage kreatin?

Tag dit kreatin på det tidspunkt, hvor du med sikkerhed husker det, for den daglige regelmæssighed er langt vigtigere end timingen. Kontrollerede studier, der sammenligner indtag før og efter træning, finder ingen praktisk relevant forskel i musklernes kreatinindhold eller styrkefremgang, så det bedste tidspunkt er det, hvor du ikke glemmer det (PMID 34445003).

Forskningen er helt klar på dette punkt: Det daglige, kontinuerlige indtag betyder langt mere end det præcise klokkeslæt. Hvorvidt du tager det før eller efter træning, har næppe nogen praktisk betydning, bortset fra enkelte svage antydninger af, at indtag efter træning måske er marginalt bedre (Kreider et al., 2017). Morgen, middag eller aften fungerer lige godt. Det vigtigste er, at du tager det hver eneste dag. Kobl det derfor sammen med en eksisterende vane – din morgenkaffe, din shake efter træning eller tandbørstningen – så du ikke glemmer det. Læs mere i artiklen om hvornår du skal tage kreatin.

Et nyere studie har dog tilføjet en lille nuance til opfattelsen af, at timing er helt ligegyldig. Et randomiseret crossover-studie fra 2026 viste, at indtagelse af kreatin umiddelbart før styrketræning forbedrede styrkepræstationen mere end indtag under eller efter træningspasset (Ben Maaoui et al., 2026). Studiet var et mindre pilotstudie, så den samlede daglige dosis og regelmæssigheden er fortsat vigtigst – men tager du det i forvejen i forbindelse med træning, er det et fornuftigt valg at indtage det lige inden.

Det giver ro i hverdagen: Du behøver ikke holde øje med uret, men blot opbygge en fast vane. Mange bruger unødig energi på at diskutere før versus efter træning, selvom data viser, at forskellen er minimal. Vælg det tidspunkt på dagen, hvor du er mindst tilbøjelig til at springe over. En glemt dosis koster langt mere i muskelmætning, end et sub-optimalt tidspunkt nogensinde vil gøre.

Skal man tage kreatin på hviledage?

Ja. Kreatin virker ved at opbygge og vedligeholde musklernes depoter over tid og ikke som et akut energiboost før træning. Derfor skal det tages hver dag, uanset om du træner eller holder hviledag. På hviledage sørger de 3 til 5 g for at holde depoterne fuldt mættede.

Springer du hviledagene over, vil kreatinniveauet i musklerne langsomt falde, hvilket modarbejder den kontinuitet, der gør tilskuddet effektivt. Se det som en fast daglig rutine frem for et rent træningstilskud, du kun tager i fitnesscentret. Dosis er den samme alle ugens dage.

Træner du om morgenen nogle dage og om aftenen andre dage, bør du ikke lade det forstyrre dit kreatinindtag. Gør indtaget uafhængigt af træningen ved at vælge et fast tidspunkt i hverdagen; på den måde forbliver din dosis stabil uanset skiftende træningstider. Denne adskillelse er en effektiv strategi for at fastholde vanen på lang sigt.

Et lavpraktisk råd til at huske hviledagene er at placere bøtten et synligt sted i hjemmet – på køkkenbordet ved elkedlen, ved kaffemaskinen eller ved tandbørsten – frem for i sportstasken. Ligger kreatinet i træningstasken, forbinder du det ubevidst kun med træningsdage. En fast plads i køkkenet klarer udfordringen helt af sig selv.

Kan man tage kreatin inden sengetid?

Ja, og det forstyrrer ikke nattesøvnen. Kreatin er ikke et stimulerende middel og indeholder intet koffein, så du kan trygt tage det om aftenen, hvis det passer dig bedst. Nogle tager det sammen med aftensmaden eller i en shake inden sengetid som en fast vane.

Det eneste forbehold handler ikke om kreatinet i sig selv: Hvis dit kreatin indgår i et blandingsprodukt (f.eks. et pre-workout-pulver), der indeholder koffein, kan det påvirke søvnen. Rent kreatinmonohydrat før sengetid giver ingen søvnproblemer. Vælg det tidspunkt, der sikrer, at du får det taget fast.

Skal man drikke mere vand, når man tager kreatin?

Ikke på nogen usædvanlig måde. Myten om, at kreatin kræver litervis af ekstra vand hver dag, holder ikke. Rør blot pulveret ud i et almindeligt glas væske, og drik efter din naturlige tørstfølelse i løbet af dagen, præcis som man altid bør gøre for en sund væskebalance. Kreatin trækker en smule væske ind i muskelcellerne og øger dermed den samlede mængde væske i kroppen frem for at dehydrere dig (Antonio et al., 2021, PubMed).

Træner du hårdt eller sveder meget, skal du naturligvis dække dit væsketab, uanset om du tager kreatin eller ej. Der findes intet særligt vandkrav specifikt for kreatinbrugere. Læs hele gennemgangen i vores artikel om hvor meget vand du skal drikke med kreatin.

Kreatinpulver, vingummier eller kapsler: Gør det en forskel?

Det aktive stof er det samme, men formen har betydning for bekvemmelighed, pris og præcision. Almindeligt pulver er det mest økonomiske, mest fleksible og har lang holdbarhed, samtidig med at du let kan dosere præcist. Kapsler er nemme at have med på farten, men du skal ofte sluge mange for at nå 5 g, og kiloprisen er markant højere.

Vingummier (gummies) smager godt og er lette at have med, men er som regel den dyreste løsning pr. dosis – vi har sammenlignet de bedste kreatin-gummies ud fra deres faktiske kreatinindhold. Flere laboratorietest har desuden vist, at nogle vingummiprodukter indeholder mindre kreatin end deklareret.

For de fleste er pulver det bedste valg målt på pris og pålidelighed. Det er også lettest at dosere nøjagtigt ved blot at bruge en måleske på 5 g frem for at tælle kapsler eller vingummier. Hvis en anden form er den eneste måde, du rent faktisk får taget tilskuddet på, trumfer kontinuiteten formen; men alt andet lige er pulver det stærkeste valg. Læs mere i artiklen om, hvorvidt kreatin-gummies er effektive.

Prisforskellen løber hurtigt op. Pulver koster typisk en brøkdel pr. dagsdosis sammenlignet med vingummier eller kapsler. Da kreatin er et tilskud, man tager kontinuerligt hver dag, bliver forskellen betydelig over måneder og år. Til et langvarigt tilskud er den mest økonomiske og driftssikre løsning det klogeste valg, og for langt de fleste er det rent monohydratpulver.

Hvilken type kreatin bør du købe?

Kreatinmonohydrat – helt enkelt. Det er den ubestridt mest undersøgte form med hundredvis af kliniske studier bag sig, det er billigst, og det har fremragende holdbarhed (Kreider et al., 2022, Nutrients, PubMed). Mere eksotiske varianter som kreatin-HCl, buffered kreatin eller flydende former koster væsentligt mere uden at have dokumenteret nogen fordele over monohydrat. Se vores dybdegående guide til de forskellige typer kreatin.

Det vigtigste ved køb er kvaliteten: Vælg rent kreatinmonohydrat, som er tredjepartstestet for renhed og korrekt dosering, gerne med en overskuelig ingrediensliste uden unødvendige fyldstoffer. Mikroniseret monohydrat er det samme stof malet finere, hvilket gør det nemmere at opløse i væske uden at ændre på virkningen. Se hvad mikroniseret kreatin er og valg af kreatin.

Er kreatin sikkert?

For raske voksne i de anbefalede doser er svaret ja. Kreatinmonohydrat har en af de stærkeste sikkerhedsprofiler blandt alle kosttilskud. Omfattende langtidsstudier viser ingen skadelige virkninger på nyre- eller leverfunktion hos raske personer ved standarddoser, selv ved brug over flere år (Kim et al., 2011, PubMed; Kreider et al., 2017). De velkendte bekymringer om, at det skader nyrerne, eller at det er et steroid, savner videnskabeligt grundlag – kreatin er et naturligt forekommende stof i kroppen og i kosten, ikke et hormon.

Den mest almindelige reelle bivirkning er en mindre vægtøgning i starten på grund af væskeophobning, som skyldes harmløs intracellulær væske i musklerne og ikke fedt. Let maveubehag kan forekomme ved store enkeltdoser, men det afhjælpes let ved at fordele dosis og tage det sammen med mad. Få det fulde overblik i artiklerne om kreatin bivirkninger og om kreatin er sikkert.

Hvem kan tage kreatin, og hvem bør lade være?

De fleste raske voksne kan trygt tage kreatin, herunder kvinder, ældre og idrætsudøvere på tværs af sportsgrene. Fordelene for styrke, eksplosivitet og muskelopbygning er veldokumenterede (Lanhers et al., 2015, PubMed; Branch, 2003, PubMed), og der er voksende evidens for kognitive fordele (Avgerinos et al., 2018, PubMed).

Visse personer bør rådføre sig med en læge inden brug: Personer med nyresygdomme eller andre kroniske lidelser samt gravide og ammende, da sikkerheden ved tilskud i disse grupper ikke er tilstrækkeligt klarlagt. Unge under 18 år bør kun anvende kreatin under kvalificeret vejledning. Gælder dette dig, bør du drøfte det med din læge først. Se også vores guide til kreatin til kvinder.

Hvad er den simpleste måde at komme i gang på?

Den nemmeste måde at starte på er at tage 3–5 g almindeligt kreatinmonohydrat én gang dagligt, hver dag, rørt ud i en valgfri drik – helt uden loadingfase. Der er intet andet, du behøver tænke på: Kobl det til en fast daglig vane, tag din dosis, og lad muskelmætningen opbygges i løbet af den første måneds tid.

Køb rent, tredjepartstestet kreatinmonohydrat, tag 3 til 5 g om dagen (loading er valgfrit), rør det ud i et glas vand, juice eller en shake, tag det hver evig eneste dag inklusive hviledage, og hav tålmodighed, mens styrkefremgangen indfinder sig over nogle uger. Sværere behøver det ikke at være.

En god tommelfingerregel er at betragte kreatin som en daglig vitaminpille snarere end et akut træningstilskud. Vitaminer virker ved at opretholde et stabilt niveau i kroppen, og det samme gælder for kreatin. De færreste bekymrer sig om, hvorvidt multivitaminpillen tages før eller efter træning, og kreatin fortjener den samme rolige, stabile tilgang. Skab vanen, hold depoterne fyldte, og lad tiden gøre arbejdet.

Er det sikkert at bruge kreatin på lang sigt?

Ja, for raske voksne. Kreatin er beregnet til kontinuerlig daglig brug, og de langsigtede forskningsdata understøtter netop denne anvendelse. Studier, der har fulgt raske personer på standarddoser gennem måneder og år, har ikke påvist skader på hverken nyre- eller leverfunktion (Kim et al., 2011, PubMed; Kreider et al., 2017). Du kan derfor tage 3 til 5 g dagligt på ubestemt tid uden planlagte pauser.

Langvarig og stabil brug giver det største udbytte, da fordelene beror på vedvarende mættede muskelreserver. Se det som en fast bestanddel af din sundhedsrutine frem for en kortvarig kur. Det er altid fornuftigt at nævne sit kosttilskud ved rutinemæssige lægebesøg, særligt så lægen kan tolke en kreatinin-blodprøve korrekt, da kreatintilskud kan hæve denne markør en smule, uden at det er tegn på nyrepåvirkning.

Der er heller ingen øvre aldersgrænse for at have gavn af kreatin. Særligt ældre voksne kan have glæde af det til bevarelse af muskelmasse og styrke, hvilket gør langvarig brug relevant op i alderen – altid i kombination med styrketræning og efter aftale med lægen, hvis der foreligger sygdomshistorik.

Hvor lang tid går der, før kreatin virker?

Kreatin begynder at virke efter ca. fem til syv dage med en loadingfase, eller efter tre til fire uger med en fast dosis på 3–5 g dagligt. Med en loadingfase mættes musklerne på cirka en uge, så du kan mærke en forbedret træningskapacitet – flere gentagelser og hurtigere restitution mellem sæt – inden for de første to uger.

Uden loading, med 3 til 5 g dagligt, tager det tre til fire uger at opnå fuld mætning, og forbedringerne viser sig mere gradvist i løbet af denne periode.

Uanset fremgangsmåde er kreatin ikke et tilskud, der giver et akut energi-sus; det virker ved gradvist at fylde cellernes energidepoter op. Vurder derfor effekten over uger frem for fra træningspas til træningspas. Springer du loadingfasen over og intet mærker de første dage, er det helt forventeligt – styrken og eksplosiviteten opbygges i takt med, at depoterne mættes. Tålmodighed og regelmæssighed er nøglen. Læs hele tidslinjen i artiklen om hvor lang tid der går, før kreatin virker.

Det er netop derfor, mange begår den fejl at stoppe efter blot en uge i skuffelse. En uge er sjældent nok til at mærke noget ved en almindelig daglig dosis, og styrkeforbedringerne kræver fyldte depoter og nogle efterfølgende træningspas for at vise sig i praksis. Giv det fire uger, før du vurderer effekten, og før gerne logbog over dine løft, så du kan se den faktiske fremgang sort på hvidt i stedet for at gætte.

Hvad kan man forvente i de første uger?

Du kan forvente to ting i rækkefølge. Først en mindre vægtøgning – typisk 0,5 til 1 kg – fordi kreatin binder væske inde i muskelcellerne. Dette er uskadelig intracellulær væske, ikke kropsfedt, og det er i virkeligheden et synligt tegn på, at kreatinet lagres korrekt (Antonio et al., 2021, PubMed). Der er altså ikke tale om oppustethed under huden.

Dernæst, i de efterfølgende uger, vil du opleve øget styrke, mere eksplosivitet og forbedret arbejdskapacitet under træning, efterhånden som musklerne opnår fuld mætning. Du vil måske opleve at kunne tage en ekstra gentagelse eller lægge lidt mere vægt på stangen. Disse effekter er veldokumenterede i metaanalyser for både over- og underkrop (Lanhers et al., 2015, PubMed; Lanhers et al., 2017, PubMed). Hvis du ikke fører log over din træning, bemærker du det måske ikke umiddelbart; derfor er det en god idé at registrere dine løft. Læs mere i kreatin og vægtøgning for detaljer om væskeophobning.

Kan man tage kreatin sammen med protein, koffein eller andre kosttilskud?

I langt de fleste tilfælde ja. Kreatin fungerer perfekt sammen med proteinpulver. At røre den daglige dosis ud i en proteinshake er en både udbredt og praktisk løsning, og der er ingen negativ interaktion. Det kan også uden problemer kombineres med almindelige basistilskud som D-vitamin, fiskeolie eller magnesium.

Koffein fortjener en kort bemærkning. Et ældre studie antydede, at store mængder koffein under en loadingfase kunne hæmme noget af kreatinets virkning, men nyere oversigtsartikler viser et mere nuanceret og dosisafhængigt billede. I praksis er almindelig kaffe eller en moderat mængde pre-workout sammen med dit daglige kreatin uproblematisk for de fleste. Vil du være på den helt sikre side under en loadingfase, kan du holde koffeinindtaget på et moderat niveau eller tidsmæssigt adskille det fra din kreatindosis. Læs om at blande kreatin med kaffe for en grundig gennemgang.

Typiske fejl ved brug af kreatin

Der er nogle få, klassiske fejl, som let kan undgås.

• At springe dage over. Kontinuitet er alt; glemte doser gør, at muskelmætningen gradvist falder. Tag det dagligt, også på hviledage.
• »Dry-scooping«. At sluge pulveret tørt øger risikoen for mavegener uden at give nogen fordele. Rør det altid ud i væske.
• For høje doser. Et indtag over 3 til 5 g dagligt (efter en eventuel loadingfase) bliver blot udskilt i urinen. Kæmpedoser giver ingen ekstra effekt.
• Køb af eksotiske varianter. At betale ekstra for kreatin-HCl, buffered kreatin eller flydende varianter giver ingen dokumenterede fordele frem for almindeligt monohydrat.
• At give op for hurtigt. Virkningen opbygges over uger. Giv det mindst en måned, før du vurderer resultatet, især hvis du starter uden loadingfase.

Hvorfor YourHealthier Creatine Hydration Powder

Vores Creatine Hydration Powder er udviklet ud fra netop den enkle rutine, denne guide beskriver. Hver portion leverer verificerede 5 g rent kreatinmonohydrat, tredjepartstestet, tilsat elektrolytter og helt uden sukker – så du får din daglige dosis og væskebalance dækket i ét enkelt glas.

Da produktet er baseret på rent monohydratpulver, får du den mest veldokumenterede form, mest værdi for pengene og stabil holdbarhed, helt uden ulemperne ved dyrere formater. Rør det ud i vand eller en shake én gang om dagen og tag det regelmæssigt – så følger du alle anbefalingerne i denne guide.

Den enkle daglige dosis, gjort rigtigt. Køb Creatine Hydration Powder →

Hvad er nyt i anbefalingerne for kreatin (2024 til 2026)?

De praktiske råd har været bemærkelsesværdigt stabile, og nyere forskning har blot understreget dem: 3 til 5 g monohydrat dagligt, loading er valgfrit, timingen er fleksibel, og det skal tages hver dag. Det, der har ændret sig, er målgruppen – kreatin anvendes i stigende grad til generel sundhed, sund aldring og kognitiv funktion, og ikke kun inden for idræt. Det gør den enkle vane endnu mere relevant for en bredere kreds.

Den nyeste litteratur bekræfter fortsat, at monohydrat er det foretrukne valg, og at kontinuitet er nøglen til gode resultater. Det grundlæggende fundament for brugen er uændret.

Opsummering: Den korte konklusion

Kreatin er et af de mest ukomplicerede kosttilskud, der findes. Tag 3 til 5 g kreatinmonohydrat hver dag, rørt ud i et glas vand, juice eller en shake, på et tidspunkt du husker, og bliv ved hver evig eneste dag – også på hviledage. Loading er valgfrit, timing er underordnet, og kontinuitet er det, der skaber resultaterne over nogle uger.

Køb almindeligt, tredjepartstestet monohydrat, drop de dyre specialvarianter og myterne om ekstreme mængder vand, og kobl din daglige dosis til en eksisterende hverdagsrutine. Gør du det, får du det fulde udbytte af et af verdens mest gennemforskede kosttilskud uden unødigt besvær.

Se også: Ofte stillede spørgsmål om brug af kreatin.

Se video: Sådan bruger du kreatin (videnskaben forklaret)

Jeff Nippards videnskabeligt baserede guide stemmer fuldstændig overens med ovenstående protokol: Vælg almindeligt kreatinmonohydrat, tag 3 til 5 g dagligt, loading er valgfrit, og daglig kontinuitet er vigtigere end præcis timing. Det er et af de letteste kosttilskud at anvende korrekt.

Autoritative kilder

Søg uvildig og myndighedsvalideret viden om dette stof hos disse primære kilder:

• NIH Office of Dietary Supplements — Exercise and Athletic Performance

Metode for test og gennemsigtighed

Alle YourHealthier-produkter nævnt her er fremstillet på en FDA-registreret fabrik og gennemgår uafhængig tredjepartstest på akkrediterede laboratorier (ISO/IEC 17025, A2LA eller Eurofins, afhængigt af produktet). Hvert batch screenes for tungmetaller (bly, cadmium, kviksølv, arsen) og mikrobiologisk forurening (totalkim, gær, skimmel, E. coli, Salmonella) ved hjælp af validerede USP-, AOAC- og ICP-MS-metoder. Batchspecifikke analysecertifikater offentliggøres på yourhealthier.com/pages/lab-results og opdateres ved hver ny produktionsserie. Al testning udføres i overensstemmelse med gældende Good Manufacturing Practices (21 CFR Part 111).

Referencer

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18. PubMed
2. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, et al. (1996). “Muscle creatine loading in men.” Journal of Applied Physiology, 81(1), 232-237. PubMed
3. Kreider RB, Jager R, Purpura M. (2022). “Bioavailability, efficacy, safety, and regulatory status of creatine and related compounds: a critical review.” Nutrients, 14(5), 1035. PubMed
4. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. (2021). “Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18:13. PubMed
5. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, et al. (2015). “Creatine supplementation and lower limb strength performance: a systematic review and meta-analyses.” Sports Medicine, 45(9), 1285-1294. PubMed
6. Branch JD. (2003). “Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 198-226. PubMed
7. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. (2018). “Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials.” Experimental Gerontology, 108, 166-173. PubMed
8. Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. (2011). “Studies on the safety of creatine supplementation.” Amino Acids, 40(5), 1409-1418. PubMed

Hvilken kreatin bruger Joe Rogan?

I sin podcast har Joe Rogan nævnt, at han bruger kreatinmonohydrat – den gængse og mest undersøgte form. Han har ikke bundet sig til et enkelt mærke på lang sigt, men har talt om Onnit (som han var med til at stifte) og Thorne. Mærket har mindre betydning end formen: monohydrat er den eneste variant, der er understøttet af mere end 500 undersøgelser. Ethvert tredjepartstestet monohydrat, der leverer 5 g pr. portion, giver de samme resultater uanset mærke.

Ofte stillede spørgsmål

Denne artikel er udelukkende til informationsbrug og udgør ikke lægelig rådgivning. Rådfør dig med din læge, før du begynder på et kosttilskud, især hvis du har en sygdom, er gravid eller ammer, eller er under 18 år. YourHealthier fremstiller og forhandler de kreatinprodukter, der omtales her.

Grafik: Sådan bruger du kreatin: hurtige fakta. Data: Daglig dosis: 3 til 5 g monohydrat; Tidspunkt: Når som helst; regelmæssighed er vigtigst; Opladningsfase: Valgfri (20 g/dag, 5 til 7 dage); Hviledage: Ja, tag det dagligt; Blandes med: Vand, juice eller en shake; Resultater: 1 til 4 uger. Kilde: YourHealthier.