Fødevarer med et højt indhold af magnesium: De 20 bedste kilder i kosten (2026)

De fleste oversigter over magnesiumindhold rangerer fødevarer efter milligram pr. 100 gram. Det virker umiddelbart logisk, indtil man indser, at de færreste spiser 100 gram græskarkerner på én gang. Det tal, der reelt betyder noget, er milligram pr. realistisk portion: den mængde, man rent faktisk lægger på tallerkenen eller tager som mellemmåltid. Det er udgangspunktet for rangeringen herunder. Spørgsmålet er nemlig ikke, hvilken fødevare der har den højeste koncentration, men hvilke fødevarer der reelt gør en forskel for dit daglige indtag.

Dette er en guide til fødevarer, ikke til kosttilskud. Hvis du allerede overvejer magnesiumtilskud, er det ernæringsmæssige fundament stadig afgørende: kosttilskud fungerer bedst, når de lukker et hul, ikke når de skal kompensere for en mangelfuld kost. Og for en stor del af befolkningen er det fuldt ud muligt at dække behovet udelukkende gennem kosten med de rette valg. Den typiske indvending (“jeg spiser sundt, så jeg får sikkert nok”) rammer forbi: udfordringen handler ikke om at spise usundt, men om hvilke specifikke fødevaregrupper man vælger til eller fra. Man kan sagtens spise en varieret, kaloriepassende kost med magert kød, frugt, mejeriprodukter og forarbejdede kornprodukter og stadig mangle 30–40 % magnesium, simpelthen fordi disse fødevarer indeholder meget lidt af mineralet. Løsningen er målrettet: Tilføj de fire fødevaregrupper, hvor magnesium findes i store koncentrationer, og underskuddet forsvinder.

Hvor meget magnesium har du brug for dagligt?

De officielle anbefalinger for magnesiumindtag ligger på 400–420 mg dagligt for voksne mænd og 310–320 mg for voksne kvinder, med et øget behov under graviditet (350–360 mg) og amning (310–320 mg). Det gennemsnitlige basale behov, som dækker halvdelen af befolkningen, ligger omkring 50 mg lavere. Flere nationale undersøgelser viser, at en betydelig andel af den voksne befolkning ikke engang når op på dette basale niveau.

Et omfattende oversigtsstudie fra 2025 i International Journal of Vitamin and Nutrition Research samlede global evidens om utilstrækkeligt magnesiumindtag via kosten og konkluderede, at et for lavt indtag er udbredt i både industrialiserede lande og udviklingslande (Zhang et al., 2025). Forskellen er sjældent dramatisk for den enkelte (en typisk vestlig kost bidrager med ca. 250–300 mg mod målet på 320–420 mg), men den er så stabil, at “subklinisk insufficiens” betragtes som et anerkendt folkesundhedsproblem. Dette er vigtig baggrundsviden for listen nedenfor: Det handler ikke om en sjælden klinisk mangeltilstand, men om et hverdagsunderskud, der kan udlignes med de rette kostvalg.

De 20 bedste fødevarekilder til magnesium, rangordnet efter portion

Græskarkerner, chiafrø og mørk chokolade topper listen, når fødevarerne rangeres efter milligram pr. realistisk portionsstørrelse. Derefter følger mørkegrønne bladgrøntsager (spinat, bladbede) og bælgfrugter (sorte bønner, edamamebønner). Den fælles nævner er, at de rigeste kilder findes blandt frø, nødder, bælgfrugter og mørkegrønne grøntsager – netop de fødevaregrupper, som de fleste voksne spiser for få af.

Flere ting træder tydeligt frem. For det første domineres toppen af frø og nødder: blot 28 gram græskarkerner dækker mere end en tredjedel af det daglige referenceindtag. For det andet bidrager mange velkendte sunde fødevarer (banan, laks, yoghurt) med mærkbare mængder, men ikke nok pr. portion til at lukke hullet alene – de skal kombineres. For det tredje er listen praktisk anvendelig: Det er råvarer, der kan købes i ethvert almindeligt supermarked, og ikke eksotiske specialiteter.

Hvad fremmer og hæmmer optagelsen af magnesium fra maden?

Optagelsen af magnesium fra kosten ligger i gennemsnit på ca. 30–40 %, men varierer betydeligt afhængigt af måltidets sammensætning. En god D-vitaminstatus, fermenterbare fibre og protein øger optagelsen. Fytater (i fuldkorn og bælgfrugter), oxalater (i spinat og bladbede), et højt calciumindtag og store mængder alkohol hæmmer den. Tilberedning og iblødsætning kan reducere indholdet af disse antinæringsstoffer og gøre mere magnesium tilgængeligt for kroppen.

En oversigtsartikel fra 2017 om tarmoptagelse og faktorer, der påvirker biotilgængeligheden af magnesium, beskrev mekanismerne: Magnesium optages både via en passiv paracellulær transportvej og en aktiv transcellulær transportvej, der involverer TRPM6/7-kanalproteiner (Schuchardt & Hahn, 2017). En narrativ gennemgang fra 2026 udbyggede dette billede og kortlagde ernæringsmæssige faktorer med betydning for magnesiums biotilgængelighed med relevans for kostplanlægning (Rondón et al., 2026).

Spinat-paradokset

Spinat fremhæves ofte som det klassiske eksempel på en magnesiumrig fødevare og optræder på stort set alle lister. Spinat har imidlertid også et meget højt indhold af oxalater, som binder magnesium i tarmen og mindsker den mængde, kroppen reelt kan optage. Man får stadig magnesium fra spinat, men mindre end det rå tal antyder. Koger man spinaten og hælder kogevandet fra, fjernes en del af oxalaterne, hvilket forbedrer mineraludbyttet. Bladbede har samme udfordring, hvorimod grønkål, som indeholder væsentligt færre oxalater, ikke har dette problem. Hvis målet er optimal optagelse, er det mere effektivt at variere mellem forskellige bladgrøntsager end udelukkende at spise spinat.

Betydningen af iblødsætning og tilberedning

Når bønner, linser og korn sættes i blød natten over, reduceres indholdet af fytat, hvilket øger optagelsen af både magnesium, zink og jern. Dette er en traditionel tilberedningsmetode, som kulturer med et stort indtag af bælgfrugter næsten altid har benyttet, og den har et solidt ernæringsfagligt grundlag. På samme måde nedbryder fermentering (som ved surdejsbrød) fytinsyre. En skive surdejsbrød giver derfor mere tilgængeligt magnesium end den samme meltype bagt uden fermentering. Der er ikke tale om ubetydelige forskelle; fytat kan binde en betragtelig del af mineralerne i fuldkorn og bælgfrugter, og en reduktion heraf ændrer markant på, hvor meget kroppen optager.

Fødevaregrupper med det højeste magnesiumindhold

Top 20-listen kan koges ned til fire primære fødevaregrupper: frø og nødder, mørkegrønne bladgrøntsager, bælgfrugter og fuldkorn. Ved at forstå hver gruppes styrker og begrænsninger bliver listen til en praktisk strategi til hverdagens måltider i stedet for blot en række råvarer, man skal huske udenad.

Frø og nødder: Den højeste tæthed

Frø og nødder er de mest magnesiumtætte fødevarer, der findes, og forskellen ned til andre råvarer er markant. Græskarkerner med 156 mg pr. 28 g, chiafrø med 111 mg, mandler med 77 mg og cashewnødder med 74 mg indeholder alle mere magnesium pr. gram end nogen grøntsag eller kornsort. Samtidig har de et relativt lavt indhold af de antinæringsstoffer (fytat, oxalat), der vanskeliggør mineraloptagelsen fra andre vegetabilske fødevarer, så det tilførte magnesium optages forholdsvis godt.

Den praktiske begrænsning er kalorieindholdet: Nødder og frø indeholder mange kalorier, og hvis man holder øje med sit samlede energiindtag, skal man afveje magnesiumudbyttet i forhold til portionsstørrelsen. En portion mandler på 28 gram indeholder ca. 164 kalorier – et fornuftigt mellemmåltid, men ikke noget man kan tredoble uden kaloriemæssige konsekvenser. En velfungerende strategi er små, faste mængder fordelt over dagen frem for store portioner en gang imellem: en håndfuld om morgenen, en spiseskefuld frø over frokosten og lidt nøddesmør om eftermiddagen. Dette fremmer også optagelsen, da magnesium optages bedre i mindre doser fordelt over døgnet (Schuchardt & Hahn, 2017).

Mørkegrønne bladgrøntsager: Højt indhold pr. portion, variabel optagelse

Spinat, bladbede og grønkål forbindes ofte med magnesium, og med god grund: Tilberedt spinat giver 78 mg pr. deciliter, og bladbede giver ca. 75 mg. Men som nævnt indeholder spinat og bladbede også mange oxalater, der binder en del af mineralet og reducerer det reelle udbytte. Grønkål og andre kåltyper har et lavere oxalatindhold, så selvom deres rå magnesiumindhold pr. portion er lavere, kan den procentdel, kroppen optager, være fuldt på højde hermed. Den praktiske løsning er variation: At veksle mellem forskellige bladgrøntsager giver det bedste samlede mineralindtag uden ulemperne ved at forlade sig på en enkelt råvare med mange oxalater.

Bælgfrugter: Magnesium kombineret med fibre og protein

Sorte bønner, edamamebønner, linser og limabønner bidrager med 40–60 mg pr. deciliter tilberedt, og de leveres sammen med kostfibre og planteprotein, som mange voksne også får for lidt af. Deres magnesiumindhold er delvist bundet til fytat, men iblødsætning før kogning reducerer fytatindholdet markant. Bønner på dåse (skyllet i koldt vand) er en nem løsning og giver stadig et godt bidrag af magnesium; den industrielle forarbejdning fjerner en del af fytaterne. Hvis bælgfrugter indgår fast i kosten, sikrer de en jævn og stabil tilførsel af magnesium uden nøddernes høje kalorieindhold. Samtidig hører de til de mest økonomiske kilder: En dåse sorte bønner koster meget lidt og giver flere portioner à 60 mg. For personer med et stramt madbudget giver bælgfrugter mest magnesium for pengene, og de er velegnede til frysning ved tilberedning af store portioner.

Fuldkorn: Prisen for forarbejdning

Fuldkorns betydning for magnesiumindtaget bliver tydeligst, når man ser på, hvad der sker ved raffinering. Brune ris giver 42 mg pr. deciliter tilberedt; hvide ris giver kun omkring 10 mg. Fuldkornshvedemel indeholder omtrent fem gange så meget magnesium som hvidt hvedemel. Havregryn er en udmærket kilde med 36 mg pr. portion tilberedt grød. At skifte fra hvide kornprodukter til fuldkorn i brød, ris og pasta kan tilføre 50–100 mg ekstra magnesium om dagen uden andre ændringer i kosten – et af de mest enkle tiltag. Fytatindholdet i fuldkorn modregner ganske vist en del af optagelsen, men nettogevinsten ved at vælge fuldkorn frem for hvide kornprodukter er fortsat betydelig.

Hvem har brug for mere magnesium fra kosten (eller kosttilskud)?

Visse grupper ligger ofte under det anbefalede indtag eller har et øget fysiologisk behov: ældre (optagelsen falder med alderen), sportsfolk og personer med hård fysisk træning (tab via sved og øget muskelbehov), personer i medicinsk behandling med visse lægemidler (vanddrivende medicin og syrepumpehæmmere dræner kroppens magnesiumlagre) samt personer med et højt alkoholforbrug. Disse grupper har størst gavn af målrettede koststrategier eller kosttilskud, hvis kosten ikke rækker.

Alder er en velkendt risikofaktor: Tarmens evne til at optage magnesium falder hos ældre, mens udskillelsen via nyrerne kan stige, og mange ældre spiser generelt mindre portioner. Et studie fra 2022 påviste en prospektiv sammenhæng mellem magnesiumindtag i kosten og fysisk funktionsevne hos ældre (Arias-Fernández et al., 2022), hvilket understreger, at et tilstrækkeligt indtag har funktionel betydning ud over de rene blodværdier.

Ved intens fysisk aktivitet udskilles magnesium med sveden i et omfang, der afhænger af intensitet og varighed: Let motion har en beskeden effekt, men hård udholdenhedstræning kan medføre et reelt tab. Hos idrætsudøvere gør kombinationen af øget behov og større tab kostens grundlag dobbelt vigtigt, og mange sportsernæringsfagfolk anbefaler aktivt at inddrage frø, nødder og bælgfrugter i måltiderne omkring træningspas. Læs mere om, hvordan magnesiumtilskud kan supplere kosten ved høj aktivitet, i vores doseringsguide.

Lægemidler, der sænker kroppens magnesiumniveau, er udbredte: slyngediuretika og tiazider (vanddrivende midler), protonpumpehæmmere (PPI) mod mavesyre samt visse antibiotika kan over tid reducere magnesiumkoncentrationen i kroppen. Ved langvarig brug af disse præparater bør kosten tilpasses bevidst, og det kan være relevant at drøfte tilskud med egen læge. Se tegnene på mangel i vores guide til symptomer på magnesiummangel.

Kønsforskelle i magnesiumbehov

Mænd har brug for mere magnesium i absolutte tal end kvinder (420 mod 310–320 mg), men kvinder har ikke lavere risiko for mangel. Hormonelle forandringer i løbet af menstruationscyklussen, under graviditet og i overgangsalderen påvirker alle omsætningen af magnesium. En oversigtsartikel fra 2025 undersøgte specifikt kønsforskelle i magnesiums sundhedsmæssige betydning og indtag i kosten (Mazza et al., 2025). Gravide kvinder har et højere anbefalet indtag (350–360 mg) og hører til de grupper, der oftest mangler mineralet, blandt andet fordi fosteret trækker på moderens depoter. Under graviditet foretrækkes det generelt at dække behovet via maden, da kostens doser optages mere jævnt, så man undgår store enkeltdoser fra tilskud, der kan give mavegener.

Dagsmenu: Sådan når du 420 mg magnesium gennem maden

Det er fuldt ud muligt at nå den anbefalede daglige mængde magnesium gennem almindelig mad uden brug af specialprodukter eller kosttilskud. Det kræver blot, at frø, nødder, bælgfrugter og bladgrønt indgår planlagt hen over dagen i stedet for at satse på et enkelt måltid. Nedenfor ses et praktisk eksempel, der overstiger 420 mg med helt almindelige råvarer.

Årsagen til, at mange ikke får nok magnesium, er ikke, at kilderne er svære at skaffe: Det skyldes, at det typiske vestlige kostmønster lægger vægt på forarbejdede kornprodukter, mejeriprodukter og kød, som har et lavt magnesiumindhold, mens frø, nødder, bælgfrugter og grønt underprioriteres. Løsningen handler ikke om at tilføje eksotiske superfoods, men om at indarbejde disse fødevaregrupper naturligt i dagens måltider.

Hvorfor magnesium fra maden er vigtigt – også hvis du tager tilskud

Magnesium i maden ledsages af fibre, kalium, antioxidanter og andre næringsstoffer, som tilskud ikke indeholder. Kostmønstre med et højt magnesiumindhold (som DASH- og middelhavskosten) viser konsekvent hjerte-kar- og metaboliske fordele, der rækker ud over, hvad mineralet alene kan forklare. Kosttilskud dækker et underskud; maden skaber fundamentet. Dette er ikke blot en teoretisk betragtning, men en observation baseret på kliniske resultater. De store kliniske studier, der viser gavnlige hjerte-kar- og metaboliske effekter af magnesium, har målt virkningen i sammenhæng med en kost, der samtidig indeholdt fibre, kalium og antioxidanter. Et tilskud isolerer ét enkelt stof; maden leverer den samlede matrix. Derfor viser kostinterventioner som DASH konsekvent større sundhedseffekter end tilskud med enkeltnæringsstoffer.

En oversigtsartikel fra 2021 i High Blood Pressure & Cardiovascular Prevention undersøgte kostændringer til blodtryksregulering ud over saltrestriktion (Cicero et al., 2021) og fandt, at mineralrige kostmønstre sænker blodtrykket via mekanismer, som tilskud med isolerede mineraler ikke fuldt ud genskaber: Fødevarens samlede matrix har betydning. Dette udelukker ikke brugen af magnesiumglycinat, hvis ens indtag er reelt for lavt; pointen er at etablere grundlaget i kosten først og derefter supplere ved behov. Hvis man spiser raffinerede kornprodukter til alle måltider og kompenserer med en pille, får man magnesium, men går glip af fibrene, kaliummet, polyfenolerne og de øvrige stoffer, og de langsigtede sundhedsgevinster i befolkningsstudier hænger sammen med det samlede kostmønster.

DASH-kosten, der oprindeligt blev udviklet til at sænke blodtrykket gennem kostmønstret frem for enkelte næringsstoffer, har et naturligt højt magnesiumindhold: Vægten på frugt, grønt, fuldkorn, nødder og bælgfrugter tilfører automatisk rigelige mængder af de magnesiumrige fødevarer på listen. Et Cochrane-review fra 2025 gennemgik DASH-kostmønstret til forebyggelse og behandling af hypertension og bekræftede den samlede evidens for fødevarebaserede strategier til hjerte-kar-sundhed (Bensaaud et al., 2025). Magnesium er en del af forklaringen på effekten, men det virker i samspil med kalium, fibre og et lavere natriumindtag – en synergieffekt, som tilskud ikke kan kopiere.

Dette er ikke et argument imod kosttilskud, men en understregning af vigtigheden af at lægge bunden i kosten. Hvis din kost allerede jævnligt indeholder frø, nødder, bælgfrugter og mørkegrønt, har du måske kun begrænset eller slet intet behov for magnesiumtilskud. Hvis den ikke gør, kan et tilskud lukke mineralhullet, men det erstatter ikke de øvrige ernæringsmæssige fordele ved disse råvarer. Læs mere om dosering ved utilstrækkeligt indtag i vores doseringsguide til magnesium.

En yderligere faktor er værd at kende: Kostens indhold af magnesium er sandsynligvis faldet over tid uafhængigt af vores madvalg, som følge af ændringer i landbrugsmetoder og fødevareforarbejdning. Et studie fra 2020 belyste, hvordan klimaforandringer og jordbundskvalitet kan reducere magnesiumindholdet i afgrøder (Cazzola et al., 2020). Forarbejdning af korn fjerner magnesium: Hvide ris indeholder ca. 25 % af mængden i brune ris, og hvidt mel ca. 20 % af mængden i fuldkornshvedemel. Disse forarbejdningstab forstærker problemet: Selv personer, der spiser tilstrækkeligt med kalorier, kan mangle magnesium, hvis kornprodukterne er raffinerede og grøntsagsindtaget er lavt.

Drikkevand som magnesiumkilde: Den oversete faktor

Drikkevand kan bidrage med betydelige mængder magnesium afhængigt af mineralindholdet. Hårdt vand og visse typer mineralvand indeholder 20–100+ mg pr. liter, mens blødt eller filtreret vand indeholder tæt på nul. Denne faktor medregnes sjældent i kostundersøgelser, men kan udgøre en reel andel af det daglige indtag i områder med hårdt vand eller for personer, der jævnligt drikker mineralvand.

Magnesium i vand optages let: Det findes som opløste ioner uden binding til fytater eller oxalater, som ellers kan hæmme optagelsen fra planter. En oversigtsartikel fra 2017 bekræftede, at magnesium opløst i vand har en høj biotilgængelighed (Schuchardt & Hahn, 2017). Drikker man 2 liter vand om dagen med 50 mg/L magnesium, giver det 100 mg – næsten en fjerdedel af det daglige referenceindtag – fra en kilde, de færreste tænker over. Omvendt får personer med blødgøringsanlæg (f.eks. osmosefiltrering) eller i områder med meget blødt vand stort set intet magnesium herfra.

Hvis du vil optimere dit magnesiumindtag, er det et nemt første skridt at undersøge hårdheden af dit lokale postevand. De fleste forsyningsselskaber offentliggør årlige vandanalyser på deres hjemmesider. Grundvandsbaseret vandforsyning er generelt hårdere end overfladevand, men der er store geografiske forskelle. Hvis dit vand er blødt, kan en mineralvand med højt magnesiumindhold (mange europæiske mærker angiver 80–120 mg/L) være et praktisk, kaloriefrit supplement med god optagelighed og uden fytater.

Problemet med forarbejdede fødevarer: Hvor magnesium forsvinder

Fødevareforarbejdning er den største enkeltårsag til tab af magnesium i den moderne kost. Når hvede forarbejdes til hvidt mel, forsvinder ca. 80 % af magnesiumindholdet. Ved polering af brune ris til hvide ris fjernes ca. 75 %. Ved raffinering af sukkerrør til hvidt sukker forsvinder 99 %. Det er ikke ubetydelige forskelle, men hovedforklaringen på, at undersøgelser viser et for lavt indtag, selv i lande med rigelig adgang til mad.

Dette er den strukturelle årsag til magnesiumunderskuddet. Det skyldes ikke, at magnesiumrige fødevarer er sjældne, men at de mest udbredte udgaver af almindelige basisvarer er blevet tømt for mineralet. Hvis man spiser hvidt brød, hvide ris, lys pasta og hvidt sukker til daglig, fravælger man den fødevaregruppe (fuldkorn), som ellers ville have bidraget med 50–100 mg dagligt. At genoprette indtaget kræver ingen specialingredienser – blot at vælge fuldkornsvarianterne af de fødevarer, man allerede spiser.

Sammenhængen med kroniske sygdomme bliver stadig tydeligere. En oversigtsartikel fra 2010 forbandt utilstrækkeligt magnesiumindtag via kosten med kronisk inflammation og fedme (Nielsen, 2010), og en analyse fra 2019 problematiserede, hvordan de officielle referenceværdier kan undervurdere det reelle magnesiumbehov (Nielsen, 2019). Dette tyder på, at forskellen mellem, hvad vi spiser, og hvad vi burde spise, kan være større, end de officielle tal viser.

Praktiske råd til at øge magnesiumindtaget fra kosten

At dække sit magnesiumbehov gennem maden handler mere om faste, små tiltag fordelt over måltiderne end om drastiske kostomlæggelser. Følgende vaner kan over en almindelig uge tilføre 100–200 mg ekstra om dagen uden brug af kosttilskud eller dyre specialvarer.

Ingen af disse ændringer er overvældende i sig selv. Samlet over en dag kan de løfte indtaget fra de typiske 250–300 mg til et godt stykke over 400 mg helt uden kosttilskud. Pointen er, at magnesium ikke kommer fra én enkelt fødevare, men fra mange små valg i løbet af dagen. Og i modsætning til piller leverer rigtig mad den samlede ernæringsmæssige helhed (fibre, kalium, antioxidanter), som danner grundlaget for de dokumenterede sundhedseffekter.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilken fødevare indeholder mest magnesium pr. portion?

Græskarkerner med ca. 156 mg pr. 28 gram. Denne mængde dækker over en tredjedel af det daglige referenceindtag for voksne mænd. Chiafrø (111 mg pr. 28 g) og mandler (77 mg pr. 28 g) følger tæt efter. Blandt grøntsager ligger tilberedt spinat og bladbede i toppen med ca. 75–78 mg pr. deciliter tilberedt.

Kan jeg få nok magnesium udelukkende fra maden?

Ja, hvis kosten jævnligt indeholder frø, nødder, bælgfrugter og mørkegrønne bladgrøntsager. Eksempeldagsmenuen i denne guide overstiger 420 mg med helt almindelige råvarer og er hverken restriktiv eller usædvanlig. Mange mangler magnesium, fordi deres kost indeholder mange raffinerede kornprodukter, magert kød og mejeriprodukter, som er fattige på mineralet, mens de fire primære magnesiumgrupper mangler. Løsningen er overskuelig: Lidt frø til morgenmad, en håndfuld nødder som mellemmåltid, bønner til et måltid og tilberedt grønt til aften kan tilføre 200+ mg ekstra om dagen. Det kræver lidt opmærksomhed i starten, men bliver hurtigt en fast vane.

Forsvinder magnesium ved tilberedning?

Tilberedning ødelægger ikke magnesium: Det er et grundstof, og varme nedbryder det ikke, sådan som det sker med C-vitamin eller folat. Tilberedning kan derimod føre til, at magnesium udvaskes i kogevandet: Koger man spinat i rigeligt vand og hælder det fra, forsvinder en del af mineralet. Samtidig reducerer kogning og afdrypning dog mængden af oxalater, som binder magnesium og hæmmer optagelsen.

Nettoeffekten på det optagelige magnesium kan derfor være neutral eller endda positiv. Dampning er den mest skånsomme metode: minimal kontakt med vand, minimal udvaskning og god bevarelse af mineralerne. Ovnstegning bevarer ligeledes mineralerne godt. Supper og gryderetter er velegnede, fordi udvaskede mineraler forbliver i den væske, man spiser. Kort sagt: Tilbered dine grøntsager, som du foretrækker, men undgå at koge i for meget vand, der efterfølgende smides ud, hvis du ønsker at bevare flest muligt mineraler.

Er spinat en god kilde til magnesium?

Spinat indeholder meget magnesium pr. portion (78 mg pr. deciliter tilberedt), men har også et højt indhold af oxalater, der binder en del af mineralet og reducerer optagelsen. Man optager stadig magnesium fra spinat, men det reelle udbytte er lavere end det samlede tal antyder. Det er en fordel at veksle mellem spinat og bladgrønt med færre oxalater, f.eks. grønkål, for at optimere det samlede optag.

Hvilke frugter indeholder meget magnesium?

Frugt har generelt et beskedent indhold af magnesium sammenlignet med frø, nødder og grøntsager og kan ikke lukke et underskud alene. Bananer (32 mg pr. stk.), avocado (29 mg pr. halv avocado, botanisk set en frugt) og tørrede figner (ca. 25 mg pr. ½ deciliter) hører til de bedre kilder. Tørrede abrikoser, svesker og rosiner bidrager også med mindre mængder. De fungerer fint som supplement i en varieret kost – f.eks. en banan i havregrøden sammen med chiafrø – men udgør ikke primære kilder. Ønsker man målrettet at øge magnesiumindtaget, giver frø, nødder og bælgfrugter et langt større udbytte pr. portion end frugt.

Har jeg brug for et magnesiumtilskud, hvis jeg spiser sundt?

Det afhænger af, om din kost jævnligt indeholder de mest magnesiumrige fødevaregrupper. Hvis du ofte spiser frø, nødder, bælgfrugter, fuldkorn og mørkegrønne grøntsager, er et tilskud sjældent nødvendigt. Hvis disse råvarer kun sjældent indgår, kan et kosttilskud hjælpe med at dække behovet. Læs mere om vurdering og dosering i vores guide til symptomer på magnesiummangel og vores doseringsguide.

Referencer

Oplysningerne om fødevarernes næringsindhold er omtrentlige og baseret på USDA FoodData Central-databasen. Det individuelle behov afhænger af alder, køn, helbredstilstand og eventuel medicinering. Ved mistanke om magnesiummangel bør du rådføre dig med din læge – måling af magnesium i blodet har sine begrænsninger, og den samlede kliniske vurdering er vigtigere end et enkelt laboratoriesvar.