Kreatinmonohydrat: Den komplette evidensbaserede guide (2026)

Hovedpointer

Kreatinmonohydrat har relevans langt ud over træningscentret. Nyere metaanalyser påviser kognitive fordele (forbedret hukommelse og bearbejdningshastighed), målbare stigninger i fedtfri masse og styrke hos postmenopausale kvinder samt lovende, men endnu usikre effekter på depression. Alle alternative former (HCl, bufferet, ethylester) har mindre evidens og koster mere. Kroppen danner selv en vis mængde kreatin og optager yderligere fra kød og fisk. Vegetarer og veganere har derfor lavere udgangsdepoter og kan opnå større effekt ved tilskud.

Hvad er kreatinmonohydrat?

Kreatin er et molekyle, som kroppen danner ud fra tre aminosyrer (glycin, arginin og methionin), primært i leveren og nyrerne. Omkring 95 % lagres i skeletmuskulaturen, heraf cirka to tredjedele som fosfokreatin, der afgiver sin fosfatgruppe til at gendanne ATP under korte, intense kraftanstrengelser (Kreider et al., 2017). Kreatinmonohydrat er tilskudsformen: rent kreatin bundet til ét vandmolekyle.

ISSN’s konsensusrapport beskriver kreatin som et af de mest udbredte ernæringsmæssige ergogene stoffer og bemærker, at tilskud konsekvent øger musklernes kreatinindhold, hvilket er med til at forklare forbedringer i præstationsevnen ved højintensiv træning og træningsadaptationer (Kreider et al., 2017). Denne vurdering understøttes af hundredvis af forsøg over tre årtier – et evidensgrundlag, intet andet kosttilskud kommer i nærheden af.

Hvorfor netop monohydrat? Det er denne form, der ligger til grund for langt størstedelen af forskningen (Kreider et al., 2017). Alle “avancerede” varianter (HCl, bufferet kre-alkalyn, kreatinethylester, kreatinnitrat) mangler det samme evidensgrundlag. Vores sammenligning af kreatin-HCl og monohydrat gennemgår forskellene, og de er mindre, end markedsføringen antyder.

Hvad er fordelene ved kreatinmonohydrat?

Forbedringer i styrke og fedtfri masse i kombination med styrketræning er de mest veldokumenterede effekter. Kognitive fordele understøttes nu af en metaanalyse af 16 RCT’er (Xu et al., 2024). Effekterne på depression er lovende, men fortsat usikre.

Styrke og fedtfri masse

Den tre-niveaus metaanalyse fra 2026 samlede 63 studier med i alt 1.489 deltagere. Sammenlignet med styrketræning alene gav tilføjelsen af kreatin moderate forbedringer i overkroppens styrke (g = 0,54), underkroppens styrke (g = 0,55), fedtfri masse (g = 0,30) og en lille reduktion i fedtprocent (g = −0,14) (Wang et al., 2026). Selve fedtmassen ændrede sig ikke signifikant, så ændringen i kropssammensætning skyldtes primært opbygning af muskelmasse.

En eksplorativ analyse tydede på større styrkefremgang hos yngre deltagere, men aldersundergrupperne var ujævne, og fundet kræver bekræftelse. Fremgangen er moderat og opbygges over måneders træning (Wang et al., 2026). Det giver en reel fordel, men effekten akkumuleres over måneder, ikke dage.

Kognitiv funktion

En metaanalyse fra 2024 af 16 RCT’er med 492 deltagere fandt, at kreatin forbedrede hukommelse (SMD = 0,31), opmærksomhed (SMD = −0,31 for reaktionstid) og bearbejdningshastighed (SMD = −0,51) (Xu et al., 2024). Undergruppeanalyser viste større fordele hos personer med kliniske tilstande, i aldersgruppen 18 til 60 år samt hos kvinder. Evidensen hos ældre voksne peger i samme retning, omend et review fra 2026 efterlyste forsøg med stærkere metodisk design (Marshall et al., 2026).

Hjernen forbruger store mængder ATP. Den udgør omkring 2 % af kropsvægten, men står for cirka 20 % af kroppens ilt- og kalorieforbrug (Raichle and Gusnard, 2002). Kreatins evne til at buffere ATP fungerer på samme måde i neuroner som i muskelceller, hvilket giver det kognitive perspektiv en solid biologisk rational, selvom evidensen er nyere.

Depression

En metaanalyse fra 2025 af seks RCT’er fandt en standardiseret effekt på −0,34 på depressionsscorer, svarende til cirka 2,2 point på Hamilton-skalaen. Dette ligger under grænsen på 3 point for klinisk relevans, og evidenskvaliteten blev vurderet som meget lav (Eckert et al., 2025). Remissionsraterne favoriserede kreatin (OR 3,60), men responsraterne gjorde ikke. Kreatin fremstår mest lovende som et supplement til SSRI-præparater frem for som en selvstændig behandling.

Postmenopausale kvinder

En metaanalyse fra 2026 af syv RCT’er med 608 postmenopausale kvinder viste, at kreatin øgede den fedtfrie masse med 0,37 kg og styrken i benpres med 7,5 kg. Fordelene viste sig kun ved en dosis på mindst 5 g dagligt kombineret med styrketræning. Knogletætheden ændrede sig ikke. Bivirkningerne var milde og adskilte sig ikke fra placebo (Naddafha et al., 2026). Dette er et ofte overset anvendelsesområde: Muskeltab efter overgangsalderen udgør en væsentlig sundhedsrisiko, og kreatin er et af de få kosttilskud med dokumentation for at kunne bremse denne proces.

Hvorfor kreatin er undervurderet for hjernens sundhed

Metaanalysen af kognitiv funktion fandt signifikante forbedringer i hukommelse, opmærksomhed og bearbejdningshastighed på tværs af 16 RCT’er (Xu et al., 2024). Hjernen udgør omkring 2 % af kropsvægten, men forbruger cirka 20 % af kroppens ilt og energi (Raichle and Gusnard, 2002). Kreatins evne til at buffere ATP gælder i lige så høj grad for neuroner som for muskelfibre.

Det kognitive aspekt er særligt interessant, fordi effekten var større hos kvinder, hos personer med kliniske tilstande og hos personer, hvis udgangsniveau af kreatin sandsynligvis var lavere (Xu et al., 2024). Vegetarer, ældre og personer med søvnmangel har tendens til at have lavere kreatinniveauer i hjernen, og alle disse grupper har i individuelle studier vist større udbytte af tilskud.

Oversigtsartiklen om aldring bekræftede den biologiske sandsynlighed for, at kreatin gavner kognitiv sundhed hos ældre, men efterlyste bedre designede forsøg med større stikprøver og længere opfølgningstid (Marshall et al., 2026). Den samlede evidens berettiger at overveje kreatin som kognitiv støtte, særligt for personer over 50 år eller dem, der spiser plantebaseret.

Kan kreatin hjælpe ved søvnmangel?

Tidlige studier tyder på, at en enkelt stor dosis kan dæmpe den mentale svækkelse efter en nat uden søvn. En systematisk oversigt fra 2026 fandt fem studier med en positiv tendens, men betegnede forskningsmængden som sparsom (Williams et al., 2026).

I det nyeste forsøg holdt 29 raske voksne sig vågne i 21 timer og indtog enten en enkelt dosis kreatinmonohydrat på 0,2 g pr. kilo kropsvægt eller placebo. Kreatin reducerede faldet i præstation i logiske og numeriske opgaver, sproglig bearbejdningshastighed og en standardiseret opmærksomhedstest med forbedringer på op til 12 %, og kvinder opnåede større effekt end mænd i flere af opgaverne (Gordji-Nejad et al., 2026). Samme forskerteam havde tidligere anvendt en højere dosis på 0,35 g pr. kilo med en større effekt.

Disse enkeltdoser er adskillige gange højere end en normal daglig dosis: 0,2 g pr. kilo svarer til cirka 14 g for en voksen på 70 kg. Doserne blev givet i et laboratorium under lægeligt tilsyn, så dette er ikke en opfordring til at indtage store doser på egen hånd. Det understøtter dog den overordnede hypotese om, at kreatin hjælper hjernen, når energiforsyningen er under pres.

Effekten ved depression: lovende, men ikke bevist

En metaanalyse fra 2025 fandt, at kreatin reducerede depressionsscorer med cirka 2,2 point på Hamilton-skalaen, hvilket er under tærsklen på 3 point for klinisk signifikans (Eckert et al., 2025). Remissionsraterne talte til fordel for kreatin (OR 3,60), mens responsraterne ikke gjorde. Jeryous Fares og kolleger nåede frem til en lignende konklusion i 2026: Kreatin ser lovende ud som supplerende behandling til SSRI ved unipolar depression (Jeryous Fares et al., 2026).

Hypotesen lyder, at depression involverer forstyrrelser i hjernens energimetabolisme, og at kreatin afhjælper dette ved at buffere ATP. Dette flugter med de kognitive data, der viser, at kreatin gavner hukommelse og bearbejdningshastighed (Xu et al., 2024). Depressionsstudier er imidlertid vanskeligere at udføre metodisk stringent end kognitive forsøg, placeboresponsen er høj, og evidenskvaliteten blev vurderet som meget lav. Kreatin er ikke en behandling for depression. Det er et kosttilskud med et interessant signal, som på sigt kan underbygge anvendelse som supplement til standard antidepressiv behandling.

Bør kvinder tage kreatin?

Ja, og evidensen, der specifikt understøtter anvendelsen hos kvinder, er voksende. Metaanalysen hos postmenopausale kvinder viste fremgang i fedtfri masse og styrke med en god sikkerhedsprofil (Naddafha et al., 2026). Metaanalysen om kognition fandt større fordele hos kvinder end hos mænd (Xu et al., 2024).

Bekymringer for at blive “for muskuløs” er ubegrundede. I det rugbystudie, der ofte citeres i forbindelse med hårtab, forblev serumtestosteron uændret ved kreatinindtag (van der Merwe et al., 2009). Den opbyggede fedtfrie masse er funktionel muskelmasse, ikke den form for hypertrofi, der kræver årevis med intensiv bodybuilding og progressiv overbelastning. Stigningen på 0,37 kg i fedtfri masse hos postmenopausale kvinder er værdifuld for metabolisk sundhed og fysisk funktionsevne, ikke for udseendet (Naddafha et al., 2026).

Er kreatin værd at tage for ældre?

Det er absolut værd at overveje. Kombinationen af muskelbevarende effekter og kognitiv støtte gør kreatin til et af de mest relevante kosttilskud for voksne over 50 år, især i kombination med styrketræning.

Flere faktorer bevirker, at ældre har større potentiale for at få gavn af tilskuddet. Det muskulære rationale er ligetil: Mere kreatin giver bedre træningskapacitet, hvilket fremmer bevarelsen af muskelmasse. Det kognitive aspekt er nyere, men vinder tiltagende videnskabelig opbakning (Marshall et al., 2026).

Kreatin i relation til aldringsprocessen

Sammenfaldet af muskelbevarende, kognitive og stemningsmæssige effekter gør kreatin til et af de mest anvendelige kosttilskud for voksne over 50 år – også for dem, der aldrig har rørt en vægt. Kreider og kolleger peger endda på, at et vanemæssigt indtag på cirka 3 g dagligt gennem hele livet kan give betydelige sundhedsmæssige fordele (Kreider et al., 2017).

Sarkopeni – det aldersrelaterede tab af muskelmasse og muskelstyrke – er en væsentlig årsag til funktionsnedsættelse og øget dødelighed blandt ældre. Metaanalysen fra 2026 hos postmenopausale kvinder viste, at kreatin i kombination med styrketræning gav yderligere 0,37 kg fedtfri masse og 7,5 kg i benpres sammenlignet med træning alene (Naddafha et al., 2026). Forbedringer af denne størrelsesorden har reel betydning for styrke og funktionsevne i alderdommen.

De kognitive data tilføjer en ekstra dimension. Marshall og kolleger fandt indikationer på, at kreatin understøtter kognitionen hos ældre voksne (Marshall et al., 2026). Hjernen er et af kroppens mest energikrævende organer. At opretholde kreatin-fosfokreatin-energibufferen i takt med, at kroppens egenproduktion falder med alderen, er en logisk biologisk intervention.

Et review fra 2026 om kreatin ved kroniske kliniske tilstande tilføjer et forbehold: Kreatin alene er muligvis ikke tilstrækkeligt, mens kreatin kombineret med styrketræning kan forbedre styrke, muskelmasse og parametre for livskvalitet (Salazar-Méndez et al., 2026). Kreatin er billigt, sikkert over lange perioder og retter sig samtidigt mod to af aldringens største sundhedstrusler (muskeltab og kognitiv svækkelse). For en rask 55-årig, der påbegynder styrketræning, er kreatinmonohydrat en af de bedst dokumenterede muligheder.

Virker kreatin for vegetarer og veganere?

Særdeles godt. Vegetarer og veganere har lavere kreatindepoter i musklerne fra udgangspunktet, fordi de ikke får stoffet tilført via kosten. Fysisk aktive veganere, som tog kreatin i fire uger i et RCT fra 2026, opnåede 0,3 kg ekstra skeletmuskelmasse, tabte 1,4 kg kropsfedt og forbedrede eksplosiv styrke i underkroppen, uden ændringer i sprintevne eller maksimal styrke (López-Moreno et al., 2026).

Den kognitive metaanalyse antydede ligeledes større effekter i befolkningsgrupper, der formodes at have lavere baseline-niveauer af kreatin, herunder vegetarer (Xu et al., 2024). Kreatin er et af de få kosttilskud, hvor fraværet i kosten skaber en direkte mangel, som tilskud kan udligne. Hvis du hverken spiser kød eller fisk, udfylder 3 til 5 g kreatinmonohydrat om dagen et hul, kosten ikke kan dække.

Hjælper kreatin med vægttab?

Ikke direkte. Kreatin øger den fedtfrie masse, hvilket kan forbedre kropssammensætningen, men vægten på badeværelsesvægten kan stige frem for at falde på grund af øget muskelmasse og væskeophobning. Metaanalysen fra 2026 fandt en lille reduktion i fedtprocent, men ingen ændring i den samlede fedtmasse (Wang et al., 2026). Vores dybdegående analyse af kreatin og vægttab gennemgår dette i detaljer.

Kreatin trækker væske ind i muskelcellerne, hvilket er en del af mekanismen bag den præstationsfremmende effekt. Denne væske bindes intracellulært i musklerne frem for under huden; i et forsøg fra 2026 steg kroppens samlede væskeindhold med 1,4 kg efter fire ugers kreatinindtag (López-Moreno et al., 2026). Hvis man udelukkende måler fremgang på vægten, kan dette ligne et tilbageskridt. Kropsmål, fremskridtsbilleder og styrkestal er bedre parametre at følge.

Kreatin vs. protein: Har du brug for begge dele?

De tjener forskellige formål. Protein leverer byggestenene til muskelreparation og -vækst. Kreatin forsyner det energisystem, der driver tunge og intensive løft. Mange kombinerer begge dele med styrketræning, og vores sammenligning af kreatin og protein gennemgår evidensen for at kombinere dem.

Virker kreatin for både begyndere og erfarne løftere?

Ja. En metaanalyse fra 2025 af 61 forsøg viste, at kreatin øgede den fedtfrie masse med gennemsnitligt 1,39 kg sammenlignet med placebo, med fremgang hos både utrænede og erfarne løftere. Erfarne løftere opnåede en anelse mere – 1,82 kg mod 1,23 kg – omend forskellen ikke var statistisk signifikant (Ashtary-Larky et al., 2025).

Fedtmasse, BMI og fedtprocent forblev uændrede, og stigningen i kropsmasse korrelerede med dosis og varighed (Ashtary-Larky et al., 2025). Kreatin overgik desuden beta-alanin i en netværksmetaanalyse fra 2026 vedrørende højintensiv præstation: Kreatin forbedrede sprint, spring og evnen til gentagne sprinter, mens effekterne af beta-alanin var små eller opgavespecifikke, og en kombination af de to gav ingen merværdi (Bai et al., 2026).

Hvordan bør du tage kreatinmonohydrat?

Vedligeholdelsesdosis er 3 til 5 g om dagen, hver dag, med eller uden en loadingfase. ISSN anerkender begge strategier: en loadingfase med 20 g dagligt (fordelt på fire doser à 5 g) i 5 til 7 dage efterfulgt af 3 til 5 g dagligt, eller blot at starte direkte med 3 til 5 g dagligt, hvilket mætter muskeldepoterne på cirka 3 til 4 uger (Kreider et al., 2017).

Loading mætter depoterne hurtigere. At springe loadingfasen over er mere enkelt og mindsker risikoen for det maveubehag, som visse personer oplever ved store enkeltdoser. Slutresultatet er det samme: fuld mætning af musklernes kreatindepoter. Når depoterne er fyldt op, vedligeholdes de med 3 til 5 g dagligt.

Tidspunktet for indtagelse er langt mindre afgørende end kontinuitet. Tag det på et tidspunkt, hvor du husker det. Det fungerer fint at blande det i en proteinshake efter træning eller i en morgendrik. Kreatinmonohydrat opløses langsomt i koldt vand, så en lun drik eller en smoothie blendet længe nok til at opløse krystallerne kan være mere behagelig at drikke. Det behøver ikke at blive indtaget sammen med kulhydrater eller protein for at virke.

Hvordan ser en enkel daglig kreatinrutine ud?

Køb rent kreatinmonohydrat eller et produkt, hvor kreatindosis er tydeligt angivet. Oprør 3 til 5 g i en valgfri væske én gang dagligt, hver dag. Det er hele protokollen.

Begge fremgangsmåder fører til samme mætning i musklerne; loading er blot hurtigere (Kreider et al., 2017). Loading fylder depoterne hurtigere op. Uden loading undgår man de mavegener, store doser kan give hos nogle. Begge metoder når samme endemål.

Tidspunktet er underordnet. Mange tager kreatin sammen med en shake efter træning, men timingen betyder langt mindre end den daglige regelmæssighed. Forskellen er for lille til at have praktisk betydning. Tag det, når det passer dig bedst.

Kreatinmonohydrat opløses dårligt i koldt vand, og der vil ofte ligge pulver på bunden af glasset. Rør kraftigere rundt, brug lunkent vand, eller blend det i en smoothie. Bundfaldet er ikke skadeligt at drikke, blot lidt grynet i konsistensen.

Vej din dosis, hvis du ønsker fuld præcision. En almindelig digital køkkenvægt fjerner gætteriet.

Undgå at springe dage over. Kreatin virker ved at opretholde mætningen i musklerne over tid, ikke ved at give et akut energiboost. En enkelt forglemt dag gør ingen forskel. En længere pause får derimod musklernes depoter til langsomt at falde tilbage mod udgangspunktet, hvorefter det tager nogle dage at genopbygge dem.

Prisen er lav. Rent kreatinmonohydrat er blandt markedets billigste kosttilskud, hvilket giver et usædvanligt fordelagtigt forhold mellem evidens og pris.

Hvorfor monohydrat overgår alle andre former

Kreatin-HCl, kre-alkalyn, kreatinethylester, kreatinnitrat og kreatinmagnesiumchelat markedsføres alle som forbedrede udgaver. Ingen af dem har overgået monohydrat i publiceret forskning. Kreider og kolleger fremhæver kreatinmonohydrat som den mest velundersøgte og klinisk effektive form til at øge musklernes kreatinindhold og forbedre kapaciteten ved højintensiv træning (Kreider et al., 2017).

HCl er det mest udbredte alternativ. Det opløses lettere i vand. Vores sammenligning af HCl og monohydrat dækker detaljerne. Den praktiske forskel handler om opløselighed og mavetolerance, ikke om effekt. Hvis monohydrat giver dig mavegener, er HCl et fornuftigt alternativ. Gør det ikke, er der ingen grund til at betale en højere pris.

I et direkte sammenlignende forsøg øgede kreatinethylester serumkreatin i mindre grad end monohydrat og hævede i stedet serumkreatinin, uden at give nogen fordel i styrke eller kropssammensætning (Spillane et al., 2009). Bufferet kreatin (kre-alkalyn) gav ikke større stigninger i muskelkreatin, kropssammensætning eller styrke end monohydrat i en direkte sammenligning (Jagim et al., 2012). Hold dig til det, der virker.

Sådan vælger du et kreatintilskud

Køb kreatinmonohydrat; mere behøver du ikke at tage stilling til. Vores sammenligning af 13 kreatinmærker gennemgår specifikke produkter. Kig efter Creapure (en tyskproduceret, renhedstestet form) eller producenter, der offentliggør uvildige laboratorietest af hver batchs renhed. Undgå varemærkebeskyttede blandinger (proprietary blends), der skjuler den præcise kreatindosis, samt produkter, der markedsføres som en “overlegen form” for kreatin.

Kreatinmonohydrat er et af de billigste kosttilskud med stærk evidens, og en højere pris betaler oftest for smagstilsætning eller markedsføring frem for et bedre molekyle. Vores Creatine Hydration Powder kombinerer 5 g kreatinmonohydrat med natrium, kalium og magnesium. Almindeligt kreatinmonohydrat fungerer lige så godt, hvis du ikke har behov for elektrolytterne.

Er kreatin sikkert?

Ja. Ifølge konsensusrapporten har både kort- og langtidsbrug i doser op til 30 g dagligt i fem år vist sig at være sikkert og veltolereret hos raske personer og i patientgrupper fra spædbørn til ældre (Kreider et al., 2017). Frygten for nyreskader er undersøgt gentagne gange og holder ikke stik i kontrollerede studier med personer med raske nyrer.

Metaanalysen fra 2026 hos postmenopausale kvinder, som omfattede forsøg af op til 104 ugers varighed, fandt ingen ændringer i nyreparametre (Naddafha et al., 2026). Personer med nyresygdom bør dog altid rådføre sig med en nefrolog først. For det særskilte spørgsmål om leversikkerhed henvises til vores gennemgang af kreatin og leveren. Kreatin øger serumkreatinin (López-Moreno et al., 2026), og en sygehistorie hos en nyretransplanteret patient illustrerede, hvordan et kreatintilskud kan hæve kreatinin uden at skade nyrerne, hvilket gør kreatinin til en upålidelig markør for nyrefunktion hos tilskudsbrugere (Law et al., 2019).

Den mest almindelige bivirkning er mildt maveubehag, typisk som følge af for store enkeltdoser. En opdeling af dosis i mindre portioner hen over dagen løser ofte problemet. Den ekstra væskeophobning i musklerne er en fysiologisk forventelig respons, ikke en bivirkning.

Tre sejlivede myter om kreatin

Hårtab, nyreskader og behovet for pauser (cykling) er de tre påstande, der oftest dukker op i onlinedebatter. Ingen af dem understøttes af den samlede evidens.

Bekymringen om hårtab stammer fra et crossover-studie fra 2009 med 20 mandlige rugbyspillere på universitetsniveau, hvor DHT steg med 56 % efter en uges loading, mens testosteronniveauet forblev uændret (van der Merwe et al., 2009). Studiet målte ikke hårtab, og vi har ikke fundet kliniske forsøg, der påviser, at kreatin forårsager hårtab.

Bekymringen for nyrerne bunder i, at kreatintilskud øger serumkreatinin, som er et metabolisk affaldsprodukt, der anvendes til at estimere nyrefunktionen. Læger, der observerer forhøjet kreatinin i en blodprøve, kan tolke det som tegn på nyrebelastning, men hos en person, der tager kreatin, afspejler det blot en øget kreatinomsætning, ikke nyreskade. Samtlige langtidsstudier, herunder metaanalysen fra 2026 hos postmenopausale kvinder over op til 104 uger, fandt ingen negative ændringer i nyrefunktionen (Naddafha et al., 2026).

Cykling – det at tage kreatin i nogle uger for derefter at holde pause – har ikke vist nogen fordele. Kroppen udvikler ikke tolerance over for kreatin. Muskeldepoterne når et mætningsplateau og forbliver der ved kontinuerlig vedligeholdelsesdosering. At stoppe og genstarte betyder blot, at man bruger uger på at genopbygge depoterne uden ekstra udbytte.

Ofte stillede spørgsmål

Referencer

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
2. Wang H, Wang H, Xin X, et al. Resistance training combined with creatine supplementation: a three-level meta-analysis of multidimensional outcomes from strength enhancement to body composition remodeling. J Int Soc Sports Nutr. 2026;23(sup1):2718316.
3. Naddafha S, Antonio J, Kreider RB, et al. Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2026;23(1):2668435.
4. Xu C, Bi S, Zhang W, et al. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024;11:1424972.
5. Eckert I, Lima J, Dariva AA. Creatine supplementation for treating symptoms of depression: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2025;134(11):947-959.
6. Jeryous Fares B, Zhou C, Fabiano N, et al. The Effect of Creatine Monohydrate on Mental Disorders: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials: Effet du monohydrate de créatine sur les troubles mentaux : examen systématique des essais contrôlés à répartition aléatoire. Can J Psychiatry. 2026;71(10):741-751.
7. Marshall S, Kitzan A, Wright J, et al. Creatine and Cognition in Aging: A Systematic Review of Evidence in Older Adults. Nutr Rev. 2026;84(2):333-344.
8. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399-404.
9. Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:6.
10. Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):43.
11. Raichle ME, Gusnard DA. Appraising the brain’s energy budget. Proc Natl Acad Sci U S A. 2002;99(16):10237-9.
12. Law JP, Di Gerlando S, Pankhurst T, et al. Elevation of serum creatinine in a renal transplant patient following oral creatine supplementation. Clin Kidney J. 2019;12(4):600-601.
13. Salazar-Méndez J, Núñez-Cortés R, Salazar-Orellana C, et al. Impact of creatine supplementation alone or combined with exercise on inflammatory and clinical outcomes in chronic musculoskeletal pain treated in the rheumatological field: a systematic review. Nutrition. 2026;150:113330.
14. López-Moreno M, Muñoz A, Aguilar-Navarro M, et al. Does creatine supplementation improve strength and power in physically active individuals on a vegan diet? a randomized, triple-blind, placebo-controlled trial. Eur J Appl Physiol. 2026;126(10):5521-5532.
15. Ashtary-Larky D, Mohammadi S, Hajizadeh L, et al. Creatine supplementation and resistance training: a comparison between novice and experienced lifters – a systematic review and dose-response meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(sup1):2586523.
16. Bai X, Xu T. Effects of combined versus single supplementation of creatine and beta-alanine on aerobic and anerobic performance: a systematic review and network meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2026;23(1):2695133.
17. Gordji-Nejad A, Matusch A, Hengstler L, et al. Single-Dose Creatine Reduces Sleep Deprivation-Induced Deterioration in Cognitive Performance. Nutrients. 2026;18(8).
18. Williams NB, Hurley RB, Cevallos ME. Creatine Supplementation and Acute Sleep Deprivation: A Systematic Review of Cognitive, Psychomotor, and Mood Outcomes. J Integr Complement Med. 2026:27683605261456529.