Kreatin før og efter: Realistiske resultater uge for uge for mænd og kvinder (2026)

Hovedpointer

Efter 8–12 ugers træning viser lodtrækningsforsøg, at kreatin giver cirka 1,1 kg ekstra fedtfri masse ud over træning alene (metaanalyse fra 2022), samt nogle få ekstra kilo på de store løft. Den første uge består overvejende af vægtøgning fra vand (1–2 kg). Mænd oplever typisk en større effekt end kvinder, og omtrent en fjerdedel reagerer næsten ikke. De fleste dramatiske “før og efter”-billeder skyldes træning, kost og lyssætning – ikke kreatin alene.

Søger man på “kreatin før og efter”, støder man på to typer billeder: personer, der ser markant større ud efter en måned, og personer, der er bekymrede for, at deres ansigt er blevet oppustet. Ingen af delene giver et retvisende billede af, hvad kreatin rent faktisk gør for den enkelte.

Kreatinmonohydrat er det mest velundersøgte sportstilskud overhovedet, hvilket betyder, at vi ikke behøver at gætte. Der findes loading-studier, som måler muskelkreatin via biopsier, metaanalyser, der samler snesevis af lodtrækningsforsøg om fedtfri masse og styrke, og i 2025 et forsøg, der undersøgte hårsækkene direkte. Denne guide bruger den forskning til at gennemgå resultaterne med kreatin uge for uge for både mænd og kvinder samt forklare den væskebaserede vægtøgning, “kreatin-ansigt”, bekymringer om hårtab og non-responders, som gør før- og efterbilleder så svære at vurdere.

Overblik over resultater med kreatin

Et “før og efter” med kreatin er den målbare ændring i kropsvægt, fedtfri masse og styrke over uger med tilskud kombineret med styrketræning. Tidslinjen herunder opstiller forløbet uge for uge.

Hvad kreatin egentlig gør i kroppen

Kreatin er et stof, som leveren, nyrerne og bugspytkirtlen danner ud fra aminosyrer, og som man desuden får tilført via kød og fisk. Cirka 95 % lagres i skeletmuskulaturen, primært som fosfokreatin. Under korte, intense indsatser som et tungt løftesæt, en sprint eller et hop afgiver fosfokreatin en fosfatgruppe for at genopbygge ATP – det molekyle, musklerne forbruger som energi. Dette system tømmes på få sekunder. Ved at fylde musklernes depoter helt op kan man fortsætte en smule længere, før udmattelsen indtræffer.

Kreatin opbygger ikke muskelmasse af sig selv – det gør det muligt at yde en større træningsmængde, og det er denne ekstra arbejdsbyrde, der stimulerer muskelvæksten. Stoffet er desuden osmotisk aktivt. Når muskelkreatin stiger, binder muskelcellerne mere vand. Denne væske er årsagen til størstedelen af den tidlige vægtstigning, og den befinder sig inde i musklerne, ikke under huden.

De fleste anvender kreatinmonohydrat, som er den form, der er benyttet i stort set al forskning. Andre former såsom HCl eller bufret kreatin har ikke vist sig at være mere effektive. For en detaljeret gennemgang af de forskellige typer, se kreatin-HCl vs. monohydrat.

Kreatin før og efter: tidslinjen uge for uge

Uge 1: væskefasen

Hvis man vælger en loading-fase, hvilket normalt vil sige cirka 20 g om dagen fordelt på fire doser i fem til syv dage, stiger niveauet af kreatin i musklerne hurtigt. I et klassisk studie med 31 mænd øgede 20 g dagligt i seks dage musklernes samlede kreatinniveau med cirka 20 %, og niveauet holdt sig, da de gik over til 2 g om dagen i yderligere en måned (Hultman et al., 1996).

Denne stigning binder væske. I et forsøg med 32 styrketrænede mænd og kvinder, der indtog 25 g dagligt i en uge efterfulgt af 5 g dagligt i tre uger, steg både kropsmassen og den samlede mængde kropsvæske i kreatingruppen, mens forholdet mellem intracellulær og ekstracellulær væske forblev uændret (Powers et al., 2003). En vægtstigning på cirka 1 til 2 kg i den første uge med loading er en hyppig observation. For de allerypperste er dette hele “før og efter”-resultatet efter én uge: et højere tal på vægten og muskler, der fremstår og føles en smule fyldigere.

Vælger man ikke at loade og blot tager 3 til 5 g om dagen, opnås samme niveau i et langsommere tempo. I samme Hultman-studie gav 3 g dagligt en tilsvarende stigning på 20 % over 28 dage.

Loading er derfor valgfrit. Det fylder depoterne hurtigere, men medfører også en hurtigere vægtstigning fra vand, hyppigere toiletbesøg og en større risiko for mavegener. For en dybere sammenligning kan du læse om kreatindosering: loading vs. vedligeholdelse.

Uge 2–4: præstationen viser sig først (kreatin før og efter 4 uger)

Når depoterne er fyldt op, ses den første reelle forandring under træningen og ikke i spejlet. Det er almindeligt at opleve, at man kan klemme en eller to ekstra gentagelser ud ved en given vægt, restituere lidt hurtigere mellem sættene eller fastholde sprinttempoet bedre ved gentagne ryk. Det er en beskeden ændring fra pas til pas, men effekten akkumuleres over tid.

Dette er også den periode, der oftest spørges til: resultater med kreatin for begyndere på en måned, eller kreatin før og efter 4 uger. For en nybegynder afspejler et før- og efterbillede efter én måned primært to ting: væskeophobningen fra de fyldte muskeldepoter og de hurtige begynderfremskridt (“beginner gains”), som opstår i de første måneder af styrketræning, uanset om man tager kosttilskud eller ej. Kreatin forstærker denne proces, men er ikke hele forklaringen.

Uge 8–12 og frem: fedtfri masse og styrke

Her giver de randomiserede forsøg de klareste svar, og det er her, de reelle resultater af kreatin før og efter for alvor viser sig.

Fedtfri masse. En metaanalyse fra 2022 af 35 randomiserede forsøg med 1.192 deltagere viste, at kreatin i gennemsnit øgede den fedtfri kropsmasse med 0,68 kg på tværs af samtlige studier. Når kreatin blev kombineret med styrketræning, var den ekstra fremgang på 1,10 kg sammenlignet med træning plus placebo. Uden træning var effekten tæt på nul, nemlig 0,03 kg (Delpino et al., 2022). For voksne i alderen cirka 57 til 70 år, der styrketrænede to til tre gange om ugen, fandt en separat metaanalyse af 22 forsøg en ekstra tilvækst på 1,37 kg fedtfrit væv samt forbedret styrke i brystpres og benpres (Chilibeck et al., 2017).

En del af den fedtfrie masse, der måles ved scanninger, består af væske, da vand i musklerne tæller som fedtfrit væv. Studier, der har målt muskelstørrelse direkte via MR-scanning eller ultralyd, fandt en mindre, men reel effekt: en ekstra muskeltykkelse på 0,10 til 0,16 cm i over- og underkrop, hvilket forfatterne beskrev som en meget lille fordel (Burke et al., 2023).

Styrke. En metaanalyse fra 2025 af 69 studier med 1.937 deltagere konkluderede, at kreatin kombineret med træning gav større styrkeforbedringer end træning alene: cirka 5,6 kg mere i squat og 1,4 kg mere i bænkpres eller brystpres, foruden små forbedringer i vertikalt hop og sprinteffekt. Der var ingen statistisk signifikant forskel i benpres og håndgrebsstyrke (Kazeminasab et al., 2025). En tidligere oversigt over 53 studier nåede frem til en tilsvarende konklusion for overkropsstyrke med en lille, men konsistent effekt (Lanhers et al., 2017).

Skærer man ind til benet, betyder det følgende: Efter tre måneders regelmæssig træning kan en person, der tager kreatin, forvente omtrent et kilo mere fedtfri masse og et par kilo ekstra på sin squat i forhold til en tilsvarende person, der har trænet uden. Det er en reel fordel, omend den kan være diskret på et foto. For et mere uddybende svar om tidsaspektet, se hvor lang tid tager det, før kreatin virker?.

Realistiske resultater i tal

Sammenholder man gennemsnittene fra forskningen, tegner der sig et overblik over, hvad man kan forvente før og efter kreatinindtag, forudsat at man styrketræner tre til fire gange om ugen og indtager tilstrækkeligt med protein:

Dette er gennemsnit på gruppeniveau, og individuelle resultater varierer betydeligt. Tallene beskriver forskellen mellem to personer med det samme træningsprogram – den ene med kreatin, den anden uden. Dit eget samlede resultat omfatter også hele effekten af selve træningen, som for en nybegynder ofte er langt større end effekten af kreatin alene.

Hvad sker der, når du stopper?

Kreatinniveauet i musklerne falder ikke brat. I Hultman-studiet dalede det langsomt tilbage til udgangspunktet over cirka 30 dage efter ophør. Man vil sandsynligvis tabe noget af den ophobede væskevægt, så vægten falder et kilo eller to. Den muskelmasse og styrke, der er opbygget via træningen, forsvinder ikke, så længe man fortsætter med at træne, præcis som det gælder for alle andre.

Kreatin før og efter: mænd vs. kvinder

Hovedparten af kreatinforskningen er udført på mænd, og resultaterne varierer mellem kønnene.

I metaanalysen fra 2022 opnåede mænd i gennemsnit 1,46 kg ekstra fedtfri masse ved indtagelse af kreatin, mens stigningen hos kvinder på 0,29 kg ikke var statistisk signifikant (Delpino et al., 2022). Det betyder ikke, at kreatin er virkningsløst hos kvinder. Der var færre studier med kvindelige deltagere, og mange af disse studier var små eller kombinerede ikke kreatin med et egentligt styrketræningsprogram.

Der er også fysiologiske årsager til, at kvinder kan have gavn af tilskuddet på andre måder. Kvinder har fra naturens side 70 % til 80 % lavere kreatindepoter end mænd. En oversigtsartikel fra 2021 konkluderede, at kreatin ser ud til at forbedre styrke og træningspræstation hos præmenopausale kvinder, med potentielle gavnlige effekter på knogler, muskler og humør efter menopausen (Smith-Ryan et al., 2021).

Typiske før- og efterresultater for kvinder: En mindre vægtstigning på badevægten end hos mænd – ofte under et kilo ved faste vedligeholdelsesdoser; en smule bedre præstationsevne under træning i løbet af den første måned; samt moderate ændringer i muskeltonus over flere måneders styrketræning. Væskeophobningen er det aspekt, der bekymrer mange kvinder mest. Derfor er det værd at understrege, at væsken bindes inde i muskelcellerne og ikke under huden, samt at man undgår en markant stigning ved at springe loading-fasen over. Vores guide om kreatin til kvinder dækker dosering, menstruationscyklus og overgangsalder mere indgående.

Kreatin før og efter 1 måned for kvinder: Mange kvinder, der indtager 3 til 5 g dagligt, oplever, at vægten ændrer sig med under et kilo i den første måned – og til tider slet ikke, når de normale daglige udsving samt hormonelle væskesvingninger i menstruationscyklussen udlignes. Træningen føles typisk stærkere i de tungere sæt. Synlige forandringer i muskeldefinition tager længere tid og afhænger i langt højere grad af træningsprogrammet og kosten end af kreatin. Hvis du vejer dig regelmæssigt, bør du sammenligne vægten på samme tidspunkt i cyklussen fra måned til måned.

Typiske før- og efterresultater for mænd: Et tydeligere spring på vægten under loading, et mere fyldigt udseende af de trænede muskler inden for et par uger og de største gennemsnitlige stigninger i fedtfri masse i forskningen. Mænd med et lavere niveau i udgangspunktet, såsom vegetarer og personer, der spiser meget lidt rødt kød, oplever ofte den mest markante forandring.

Kreatin-ansigt: giver kreatin et oppustet ansigt?

“Kreatin-ansigt” (creatine face) henviser til et rundere eller mere oppustet udseende i ansigtet, som nogle tilskriver kreatin, og før- og efterbilleder af dette fænomen udgør en hel underkategori på sociale medier. Der findes dog ingen videnskabelige undersøgelser, som har påvist ansigtsødem som følge af kreatinindtag.

Forskningen viser derimod, at kreatin øger den totale mængde kropsvæske uden at forskyde balancen mellem væsken inde i og uden for cellerne (Powers et al., 2003). Den ekstra væske lagres der, hvor kreatinen befinder sig, hvilket primært er i skeletmuskulaturen. Det gør et synligt hævet ansigt forårsaget af kreatin alene usandsynligt.

Når personer oplever hævelse i ansigtet i forbindelse med opstart af kreatin, skyldes det typisk en aggressiv loading-fase kombineret med en saltet kost, afslutningen på en diæt, alkoholindtag, søvnmangel eller simpel øgning af fedtmassen, hvis man spiser mere for at tage på i vægt. Er man bekymret for dette, kan man udelade loading og nøjes med 3 til 5 g dagligt. Læs mere om emnet i vores artikler om oppustethed af kreatin og vægtøgning af kreatin.

Kreatin og hårtab: medfører kreatin tab af hår?

Bekymringen for hårtab stammer fra et enkelt, mindre studie fra 2009 udført på unge mandlige rugbyspillere. Efter syv dages loading steg deres niveau af dihydrotestosteron (DHT) – hormonet, der er koblet til mandligt hårtab – med 56 %, og det forblev 40 % over udgangspunktet efter yderligere to uger, mens det samlede testosteronniveau forblev uændret (van der Merwe et al., 2009). Studiet undersøgte ikke håret direkte.

I 2025 undersøgte forskere dette specifikt. I et 12-ugers randomiseret kontrolleret forsøg med 38 deltagere fandt man ingen forskelle mellem kreatin og placebo i hverken DHT, forholdet mellem DHT og testosteron eller nogen parametre for hårvækst, som omfattede direkte vurderinger på hårsækniveau (Lak et al., 2025). Forfatterne konkluderede, at dette udgør stærk evidens imod hypotesen om, at kreatin forårsager hårtab.

Dette er beroligende data, selvom ét forsøg ikke er det endegyldige svar. Hvis man har en stærk arvelig tendens til androgen alopeci (arveligt hårtab) og oplever udtynding, bør man konsultere en hudlæge frem for automatisk at tilskrive det kreatin. Vi gennemgår debatten i artiklen giver kreatin hårtab?.

Hvorfor dine resultater kan afvige fra andres

Visse personer oplever en markant effekt af kreatin, mens andre knap nok mærker en forskel. I et studie, der målte muskelkreatin før og efter en femdages loading-fase, faldt deltagerne i tre grupper: responders, quasi-responders og non-responders. Personerne med den største respons havde det laveste kreatinniveau fra start, den højeste andel af type II-muskelfibre (hurtige fibre) og den største muskelmasse i udgangspunktet. Det var også denne gruppe, der opnåede den største styrkefremgang i benpres efter loading (Syrotuik & Bell, 2004). Non-responders havde allerede velfyldte depoter, hvorfor der var begrænset plads til yderligere lagring.

Andre faktorer, der påvirker dine personlige resultater:

• Kosten. Vegetarer og veganere har lavere depoter i udgangspunktet og oplever ofte en større relativ fremgang.
• Træningen. Uden et progressivt styrketræningsprogram har kreatin begrænset virkning. Effekten på fedtfri masse uden træning var tæt på nul i de kliniske forsøg.
• Konsistens. Depoterne svinder ind over cirka en måned, hvis man holder pause. Det har større betydning at tage det dagligt end det præcise indtagelsestidspunkt.
• Protein og kalorier. Muskelopbygning kan ikke lade sig gøre i et stort kalorieunderskud, uanset om man tager kreatin eller ej.
• Alder. Ældre voksne opnår stadig øget fedtfri masse og styrke med kreatin kombineret med styrketræning, og bevarelse af muskelmassen kan have særlig stor betydning i denne aldersgruppe.

Sådan vurderer du før- og efterbilleder på nettet

Før- og efterbilleder er den mindst pålidelige kilde til viden på dette område. Vær opmærksom på følgende faktorer, før du vurderer et billede:

1. Tidsrammen. En sammenligning over to uger afspejler udelukkende væskeforandringer. Påstande om markant muskelvækst på under en måned skyldes andre faktorer end kreatin.
2. Belysning, vinkel og muskelpump. Lyssætning oppefra, en spændt positur og muskelpump lige efter træning kan give en større visuel forskel end måneders kreatinindtag.
3. Kropsvægtens udvikling. Hvis en person har taget 5 kg på på en måned, skyldes størstedelen et øget kalorieindtag, ikke kreatin.
4. Erfaringsniveau. Nybegyndere opnår hurtig fremgang uanset tilskud. Kreatin giver blot et beskedent ekstra løft.
5. Andre ændringer. Et nyt træningsprogram, afslutningen på en diæt, forbedret søvn eller andre præstationsfremmende midler kan ligge bag en dramatisk forandring. Ikke-deklareret brug af anabole steroider forekommer hyppigt i fitnessmiljøet på nettet.
6. Afsenderen. Billeder fra brands eller profiler med sponsorater og affiliate-links er markedsføringsmateriale.

Hvis du vil dokumentere dine egne resultater før og efter kreatin, bør du veje dig på samme tidspunkt hver morgen, tage billeder under ensartede lysforhold og i samme positur samt føre log over dine løft og gentagelser. Efter 8 til 12 uger vil din træningsdagbog give et mere præcist billede end spejlet.

Kreatin før og efter opdelt efter målsætning

Muskelopbygning. Her er effekten af kreatinmonohydrat nemmest at konstatere: fyldigere muskler inden for få uger og en målbar fordel i fedtfri masse og styrke over en træningsperiode. Det bør kombineres med et program, der progressivt øger vægten eller antallet af gentagelser.

Fedttab. Kreatin forbrænder ikke fedt. Den indledende væskestigning kan få vægten til at stige, netop som man starter på en diæt, hvilket kan virke demotiverende, hvis man ikke er forberedt. I et kalorieunderskud kan kreatin bidrage til at fastholde træningsintensiteten og bevare muskelmassen, hvilket er hovedformålet under et vægttab. Vurder derfor fremgangen ud fra taljemål og tøjets pasform frem for badevægten i den første måned. Se kreatin til vægttab.

Løb og udholdenhedssport. Kreatin gavner primært gentagne, kortvarige indsatser som spurter, bakkeryk og slutsprinter frem for kontinuerligt langdistanceløb. Den ekstra kropsvægt kan være en lille ulempe for langdistanceløbere og klatrere. Visse atleter undlader loading eller holder pause med kreatin før konkurrencer, hvor hvert ekstra kilo har betydning.

Sund aldring. For personer over 50 år handler det primære før- og efterresultat om funktionsevne: at rejse sig fra en stol, bære indkøbsposer og bevare knogle- og muskelmasse. I metaanalysen af ældre voksne gav kreatin plus styrketræning cirka 1,37 kg ekstra fedtfrit væv og forbedrede styrken i bryst- og benpres sammenlignet med træning alene (Chilibeck et al., 2017).

Hjerne og kognition. Hjernen forbruger også kreatin, og forskningen i dets betydning for hukommelse, søvndeprivation og humør er i vækst. Sådanne ændringer kan ikke ses i et spejl, og den videnskabelige evidens er her mindre fasttømret end for muskulaturen. Vi opsummerer denne forskning i artiklen kreatin til hjernens sundhed.

Myter om kreatin, der forvrider forventningerne

“Kreatin er et steroid.” Det er det ikke. Det er et aminosyrederivat, som kroppen selv danner dagligt, og som findes naturligt i kød og fisk. Det fungerer ikke som et hormon.

“Kreatin forårsager dehydrering og muskelkramper.” Kontrollerede studier har ikke påvist øget forekomst af kramper, hedeslag eller dehydrering ved indtagelse af kreatin. Konsensusrapporten fra International Society of Sports Nutrition (ISSN) gennemgik dette og fandt intet belæg for påstanden (Kreider et al., 2017).

“Man skal holde pauser (køre i cyklusser).” Der findes ingen evidens for, at periodiske pauser forbedrer effekten eller sikkerheden. Depoterne falder blot tilbage til normalen, når man stopper, og skal genopbygges, hvis man starter igen.

“Det skader raske nyrer.” Hos raske personer i de anbefalede doser har studier ikke påvist nyreskader. Forvekslingen opstår på grund af kreatinin – et nedbrydningsprodukt, som stiger ved kreatinindtag, og som kan fejltolkes som nedsat nyrefunktion ved en standardblodprøve.

“Alle fremskridt forsvinder, når man stopper.” Væsken forsvinder. Den muskelmasse, du har opbygget via træning, består, så længe du fortsætter træningen.

Sådan måler du dine egne resultater med kreatin

Hvis du vil have et objektivt svar på effekten i din egen krop, kan du føre en enkel 12-ugers logbog, inden du starter:

• Morgenvægt dagligt efter toiletbesøg og før morgenmad. Brug det ugentlige gennemsnit i stedet for enkeltdage.
• Taljemål ugentligt ud for navlen. Hvis vægten stiger, men taljemålet forbliver uændret, skyldes stigningen primært væske og muskelmasse.
• To til tre faste løft, såsom squat, bænkpres og en rygøvelse, med notering af sæt, gentagelser og belastning ved hvert pas.
• Billeder hver fjerde uge i samme belysning, på samme tidspunkt på dagen, i samme positur – både afslappet og spændt.
• Noter om søvn, stress, kostændringer og glemte doser, så du ved, hvilke andre variable der har spillet ind.

Efter 12 uger sammenligner du gennemsnittene, ikke de bedste eller dårligste enkeltdage. Hvis dine løft og forholdet mellem vægt og taljemål udvikler sig bedre end i dine tidligere træningsforløb, virker tilskuddet efter hensigten.

Sådan får du det maksimale ud af kreatin

Dosering. Standpunktserklæringen fra International Society of Sports Nutrition understøtter enten en loading-fase med cirka 0,3 g pr. kg kropsvægt om dagen (omkring 20 g) i fem til syv dage efterfulgt af 3 til 5 g dagligt, eller blot en fast dosis på 3 til 5 g dagligt fra start (Kreider et al., 2017). Begge metoder fører til samme slutniveau.

Timing. Daglig konsistens er langt vigtigere end det nøjagtige tidspunkt på dagen. Før eller efter træning, sammen med et måltid – vælg det tidspunkt, hvor du husker det. Vores guide om kreatin før eller efter træning gennemgår de mindre timing-studier.

Væskeindtag. Drik normalt og lidt ekstra på træningsdage. Forskningen viser ikke, at kreatin giver dehydrering eller kramper, men det trækker væske ind i musklerne. Se hvor meget vand man skal drikke med kreatin.

Træning. Kombiner det med progressiv styrketræning to til fire gange om ugen. Det er fundamentet for alle de positive resultater for fedtfri masse i forsøgene.

Form. Rent kreatinmonohydratpulver er den mest veldokumenterede form og den mest økonomiske pr. gram. Kapsler og vingummier virker, forudsat at de reelt indeholder en dosis på 3 til 5 g, hvilket mange gummier ikke gør; se virker kreatin-gummies?.

Hvor vores produkt passer ind. YourHealthier Creatine Hydration Powder indeholder 5 g kreatinmonohydrat pr. måleske sammen med 1.000 mg natrium, 200 mg kalium og 60 mg magnesium. Kreatindosis svarer til vedligeholdelsesniveauet i forskningen, så loading er ikke nødvendigt. Elektrolytterne er tilsat med henblik på personer, der sveder kraftigt eller træner i varme omgivelser. Har du ikke behov for elektrolytter, eller skal du begrænse dit saltindtag af hensyn til blodtrykket, opfylder almindeligt kreatinmonohydrat samme funktion i forhold til kreatindelen.

Forventede bivirkninger

Kreatinmonohydrat har en af de bedst dokumenterede sikkerhedsprofiler blandt kosttilskud, og ISSN anser det for sikkert for raske personer i de anbefalede doser, også ved længerevarende brug. De bivirkninger, der reelt observeres, omfatter:

• Vægtøgning fra vand, primært under en loading-fase
• Mavegener eller løs afføring, hovedsageligt ved store enkeltdoser; en opdeling af dosis afhjælper dette hos stort set alle
• Oppustethed hos et mindretal under loading

Kreatin øger mængden af kreatinin i blodet, hvilket er et naturligt nedbrydningsprodukt. Dette kan få en standard nyrefunktionsprøve til at se unormal ud, uden at der reelt er tale om nyreskade. Oplys derfor din læge om dit kreatinforbrug forud for blodprøvetagning. Personer med kendt nyresygdom bør ikke indtage kreatin uden forudgående lægelig rådgivning. Yderligere detaljer findes i artiklerne om bivirkninger ved kreatin og kreatin og nyresikkerhed.

Symptomer, der ikke er normale

Kreatin bør ikke medføre synlige hævelser i ankler, hænder eller ansigt, markant fald i vandladningshyppighed, mørk eller skummende urin, vedvarende mavesmerter eller hududslæt. Dette er ikke forventelige reaktioner. Stop indtaget og søg læge, hvis sådanne symptomer opstår – særligt hvis du har diabetes, forhøjet blodtryk, en forhistorie med nyreproblemer eller regelmæssigt tager høje doser af NSAID-præparater som ibuprofen.

Hvad du ærligt kan forvente

Et realistisk forløb med kreatin før og efter udfolder sig i tre faser: Den første uge medfører vægtstigning fra vand og mere fyldige muskler. Den første måned giver en smule øget arbejdskapacitet under tung træning. Efter to til tre måneders styrketræning opnås cirka et kilo ekstra fedtfri masse og nogle få ekstra kilo på de primære løft – mere for mænd og for personer med lave startdepoter, mindre for dem, der i forvejen spiser meget kød eller ikke træner.

Det er en mærkbar fordel, og det er grunden til, at kreatin har ligget i toppen af forskningen inden for sportstilskud i tre årtier. Tilskuddet skaber dog ikke de voldsomme forvandlingsbilleder fra de sociale medier af sig selv. De skyldes træning, kost og ofte billedredigering. Tag 3 til 5 g dagligt, træn regelmæssigt, hold øje med dine tal, og vurder effekten efter 12 uger.

Ofte stillede spørgsmål om kreatin før og efter

Hvad gør kreatin i den første uge?

Hvilke resultater er realistiske med kreatin på en måned?

Hvor meget muskelmasse kan man opbygge med kreatin?

Virker kreatin til kvinder?

Bliver ansigtet oppustet af kreatin?

Forårsager kreatin hårtab?

Er en loading-fase nødvendig?

Hvad sker der, når man stopper med kreatin?

Hvorfor ser jeg ingen resultater med kreatin?

Får kreatin en til at se større ud?

Er før- og efterresultater med kreatinmonohydrat anderledes end med andre former?

References

1. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996. PMID: 8828669
2. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution. J Athl Train. 2003. PMID: 12937471
3. Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, et al. Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2022. PMID: 35986981
4. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017. PMID: 29138605
5. Burke R, Piñero A, Coleman M, et al. The effects of creatine supplementation combined with resistance training on regional measures of muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Nutrients. 2023. PMID: 37432300
6. Kazeminasab F, Kerchi AB, Sharafifard F, et al. The effects of creatine supplementation on upper- and lower-body strength and power: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2025. PMID: 40944139
7. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, et al. Creatine supplementation and upper limb strength performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2017. PMID: 27328852
8. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine supplementation in women’s health: a lifespan perspective. Nutrients. 2021. PMID: 33800439
9. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009. PMID: 19741313
10. Lak M, Forbes SC, Ashtary-Larky D, et al. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2025. PMID: 40265319
11. Syrotuik DG, Bell GJ. Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. J Strength Cond Res. 2004. PMID: 15320650
12. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PMID: 28615996

Denne artikel er til generel orientering og udgør ikke lægefaglig rådgivning. Tal med en læge før opstart med kreatin, hvis du har en nyresygdom, tager medicin, der påvirker nyrerne, eller hvis du er gravid eller ammer. YourHealthier forhandler et kreatinprodukt omtalt ovenfor. Denne side indeholder ingen affiliate-links, og vi har ikke modtaget gratis produkter fra nogen af de nævnte brands. Forskningsdata blev verificeret den 27. september 2026.