Magnesiumklorid vs. magnesiumglycinat: Hvilken form er bedst til søvn, optagelighed og daglig brug?

Hovedpointer

• Magnesiumglycinat og magnesiumklorid er begge veloptagelige magnesiumformer, men de egner sig til forskellige formål.
• Magnesiumglycinat (bundet til aminosyren glycin) er det bedste valg til søvn, stress og sarte maver, da glycin i sig selv virker beroligende.
• Magnesiumklorid optages godt og er alsidigt til generel genopfyldning, men giver oftere løs afføring ved højere doser.
• Det afgørende er mængden af elementært magnesium pr. dosis, ikke blot den samlede vægt, så tjek altid mængden af rent magnesium på varedeklarationen.
• Du kan godt tage begge, men hvis fokus er på søvn, er glycinat som regel det mest behagelige valg.

---

Hvad er forskellen på magnesiumklorid og magnesiumglycinat?

Magnesium findes aldrig i ren, isoleret form i et kosttilskud. Da det er et reaktivt metal, er det altid bundet til et andet molekyle for at danne et stabilt salt eller et chelat. Dette partnermolekyle afgør, hvordan magnesiummet opfører sig – hvor let det opløses, hvor meget tarmen optager, hvordan det påvirker fordøjelsen, og hvilke supplerende fordele det kan have. Dette er det helt centrale princip i diskussionen om de forskellige magnesiumformer.

Magnesiumglycinat (undertiden kaldet magnesiumbisglycinat) består af elementært magnesium bundet til to molekyler af aminosyren glycin. Som Mayo Clinic forklarer, tilhører glycinat gruppen af “organiske” magnesiumformer (bundet til aminosyrer eller organiske syrer), der har tendens til at være mere letopløselige og generelt optages bedre end uorganiske former. Da magnesiummet er chelateret (omkredset) af glycin, undgår det noget af den ioniske konkurrence i tarmen, der kan begrænse andre former, samtidig med at glycin i sig selv bidrager med en beroligende virkning.

Magnesiumklorid er elementært magnesium bundet til klorid (en form for klor, der fungerer som en livsvigtig elektrolyt, og ikke det skrappe kemikalie, navnet måske leder tankerne hen på). Det klassificeres som en “uorganisk” magnesiumform. Det udvindes af havvand eller ældgamle underjordiske saltkilder, er yderst letopløseligt i vand og bemærkelsesværdigt alsidigt – det kan indtages oralt som kapsler eller væske, eller påføres huden som “magnesiumolie” eller creme.

Begge former leverer i sidste ende magnesiumioner til kroppen. Forskellen ligger i bæreren, og denne bærer præger alt fra optagelse til bivirkninger og det mest velegnede anvendelsesområde. Når man forstår denne ene forskel, bliver resten af sammenligningen overskuelig.

Hvorfor har formen af magnesium overhovedet betydning?

Magnesium er et af de vigtigste mineraler i menneskets fysiologi, hvor det fungerer som cofaktor i over 300 enzymatiske processer. Det er involveret i energiproduktion, blodsukkerregulering, blodtryk, muskel- og nervefunktion, knoglesundhed og søvn. Kroppen kan ikke selv danne magnesium, så det skal tilføres via kost eller kosttilskud.

Udfordringen er, at mange ikke får nok. Cleveland Clinic og andre sundhedsmyndigheder peger på, at en stor del af befolkningen har et lavere magnesiumniveau end anbefalet. Dette skyldes delvist fødevareforarbejdning, der fjerner mineraler, samt udpint landbrugsjord, som har sænket magnesiumindholdet i afgrøder. En oversigtsartikel fra 2025 i International Journal for Vitamin and Nutrition Research betegnede utilstrækkeligt magnesiumindtag som et globalt problem med mærkbare sundhedsmæssige konsekvenser (PMID: 41504160).

Hvis der er huller i indtaget, har valget af magnesiumform stor betydning for, hvor meget kroppen reelt kan udnytte. To faktorer er afgørende. Den første er biotilgængelighed – hvor stor en del af magnesiummet der rent faktisk optages i kroppen. Den anden er indholdet af elementært magnesium – den reelle mængde rent magnesium i en given dosis, eftersom bærermolekylet optager en del af den samlede vægt. Som Mayo Clinic bemærker, betyder et højere tal på etiketten ikke altid større effekt, da visse former har et højt indhold af elementært magnesium, men optages dårligt. Det er valget af form, der afgør både optagelighed og mavevenlighed.

Et lavt magnesiumniveau kan også være svært at opdage, fordi den standardblodprøve, de fleste læger bestiller (serum-magnesium), ikke giver et fuldstændigt billede. Kun omkring 1 % af kroppens magnesium cirkulerer i blodet; langt størstedelen er lagret i knogler og blødt væv. Derfor kan blodprøven se normal ud, selvom vævsdepoterne er lave. Dette er en af grundene til, at kronisk, let magnesiummangel er mere udbredt end decideret laboratoriepåvist mangel. Almindelige symptomer, som ofte forbindes med lavt magnesium, omfatter muskelkramper, træthed, dårlig søvn og en øget stressfølsomhed. Disse symptomer er dog uspecifikke og bør drøftes med en læge frem for at forsøge at stille en diagnose selv.

Hvor godt optages de to former?

Begge former optages godt, men magnesiumglycinat har en fordel i vedvarende optagelse, fordi aminosyren glycin transporterer magnesium over tarmvæggen via en dedikeret peptidvej, hvorimod magnesiumklorid afhænger af en mere simpel ionisk opløsning. Organiske, chelaterede former som glycinat er generelt mere letopløselige og mildere mod fordøjelsen end uorganiske salte (PMID 30761462).

Det generelle princip, støttet af gennemgange fra Mayo Clinic, er, at organiske former (citrat, glycinat, malat, laktat) har tendens til at være mere opløselige og optages bedre end uorganiske former (oxid, sulfat, klorid). Ud fra denne logik har glycinat en teoretisk fordel i optagelighed over klorid.

Billedet er dog ikke så ensidigt, som påstanden om, at “glycinat altid er bedst”, lægger op til. En ofte citeret undersøgelse af biotilgængeligheden af kommercielle amerikanske magnesiumpræparater fandt tydelige forskelle mellem formene, hvor chelaterede og mere opløselige former generelt klarede sig bedre end tungt opløselige som magnesiumoxid (PMID: 11794633). En undersøgelse fra 2019, der analyserede dosisafhængige absorptionsprofiler for forskellige magnesiumforbindelser, bekræftede, at optagelsen varierer betydeligt efter både form og dosis (PMID: 30761462).

Det er værd at understrege, at magnesiumklorid bestemt ikke optages dårligt. Blandt de uorganiske former er klorid en af de bedst præsterende på grund af sin høje opløselighed. Det opløses let og forbliver i opløsning, hvilket fremmer optagelsen. Flere kliniske kilder vurderer klorid til at have en “god” oral optagelse, markant over magnesiumoxid. Så selvom glycinat generelt klarer sig en smule bedre med hensyn til biotilgængelighed, er forskellen moderat, og begge er langt bedre valg end billigt magnesiumoxid.

Et sammenlignende klinisk studie fra 2024 bragt i Nutrients undersøgte magnesiumoptagelse og bivirkninger på tværs af forskellige kilder og bekræftede, at både formen og fremstillingsteknologien påvirker, hvor meget magnesium der når blodbanen, samt hvordan tarmen tåler det (PMID: 39770988).

Se: sådan understøtter magnesium søvnen og nervesystemet

Den korte oversigt nedenfor forklarer, hvordan magnesium påvirker glukose, GABA-signalering og kroppens afslapningsrespons – nyttig baggrundsviden, før du vælger form.

Hvilken er mest skånsom for maven?

Magnesiumglycinat er mest skånsom for fordøjelsen, og dette er en af formens største praktiske fordele.

Årsagen bunder i kemien. Former, der optages dårligt, efterlader mere uoptaget magnesium i tarmen. Her trækker det væske til sig via osmose og udløser en afførende effekt: diarré, mavekramper og løs afføring. Af samme grund anvendes magnesiumcitrat ofte mod forstoppelse, mens magnesiumoxid er berygtet for mavekneb.

Mayo Clinic fremhæver, at magnesiumglycinat sjældnere giver diarré end magnesiumcitrat og kan være et bedre valg for personer med sensitiv mave eller for dem, der i forvejen har regelmæssig afføring. Da glycinat optages effektivt og er bundet i en stabil chelatstruktur, efterlades der færre frie ioner, som kan irritere tarmen.

Magnesiumklorid placerer sig i midten. Det optages rimeligt godt, men da det er et uorganisk salt, som ofte tages i doser beregnet til at dække hele dagsbehovet, oplever nogle alligevel løs afføring eller mildt ubehag i maven ved oralt indtag. For de fleste er dette uproblematisk, især ved moderate doser, men personer med sart fordøjelse vil typisk tåle glycinat bedre. Hvis du tidligere har haft problemer med oppustethed eller magnesiumudløst diarré, er glycinat det sikreste udgangspunkt.

Hvad er magnesiumklorid bedst til?

Magnesiumklorid har klare fordele, som glycinat ikke har, og det ville være en fejl at afskrive det.

Den største styrke er dets alsidighed. Takket være den høje opløselighed fungerer magnesiumklorid fremragende i flydende tilskud, elektrolytblandinger og – helt unikt blandt almindelige former – i hudplejeprodukter. Transdermal magnesiumbehandling, hvor en magnesiumklorid-olie eller creme smøres på huden, er populært til lokal muskelafspænding. Det skal dog bemærkes, at den videnskabelige dokumentation for optagelse af magnesium gennem huden er begrænset og væsentligt svagere end dokumentationen for oralt indtag.

Klorid er desuden et fornuftigt valg til generel genopfyldning af magnesiumdepoter og elektrolytstøtte, hvorfor det ofte indgår i hydrerings- og restitutionsprodukter til idrætsudøvere. Visse kilder nævner, at da magnesiumklorid forbliver i ionisk form i mave-tarm-kanalen, kan det understøtte mavesyreproduktionen og fordøjelsen på en måde, som chelaterede former ikke gør. Dette kan være en lille fordel for personer med for lav mavesyreproduktion, selvom det også er en del af forklaringen på, at højere doser kan gøre afføringen løs.

Der er også et praktisk aspekt at tage højde for. Magnesiumklorid er hygroskopisk, hvilket betyder, at det let suger fugt til sig fra luften. Derfor sælges det hyppigst som væske, badesaltflager eller hudolie frem for tørre kapsler. Glycinat er derimod stabilt som pulver og egner sig ideelt til en enkel, daglig kapsel. For dem, der blot ønsker at sluge en pille inden sengetid, er glycinat det mest praktiske; for dem, der vil blande en elektrolytdrik eller tage et fodbad efter træning, er klorids opløselighed netop styrken.

Den praktiske opdeling er derfor: Glycinat er den målrettede form til søvn, stress og sarte maver, mens klorid er den fleksible allrounder til generel dækning, elektrolytbalance og brug på huden. Ingen af dem er universelt “bedst” – de er optimeret til forskellige behov.

Hvor meget magnesium bør du tage, og hvor meget er elementært?

Voksne har brug for cirka 400–420 mg magnesium om dagen for mænd og 310–320 mg for kvinder, og det afgørende er mængden af elementært magnesium, ikke forbindelsens samlede vægt. Det anbefalede daglige indtag (RDA) for magnesium, baseret på NIH-tal citeret af Nebraska Medicine og Nature Made, er omtrent 400–420 mg dagligt for voksne mænd og 310–320 mg dagligt for voksne kvinder, med et lidt højere behov under graviditet.

Disse tal dækker det samlede magnesiumindtag fra alle kilder – både mad og kosttilskud.

Når det gælder kosttilskud specifikt, er den øvre tolerable grænse for supplerende magnesium fastsat til 350 mg om dagen. Denne grænse er sat, fordi højere doser fra tilskud er det, der udløser diarré og mavegener. Sleep Foundation bemærker, at eksperter anbefaler maksimalt 350 mg supplerende magnesium til søvnstøtte, da overskridelse øger risikoen for bivirkninger.

Fælden er, at milligramtallet på forsiden af bøtten sjældent angiver det rene, elementære magnesiumindhold. Magnesiumglycinat indeholder cirka 14 % elementært magnesium efter vægt; en dosis på 1.000 mg “magnesiumglycinat” giver altså omkring 140 mg rent magnesium. Magnesiumklorid indeholder cirka 12 % elementært magnesium. Derfor er det vigtigt at nærlæse næringsdeklarationen: Se efter den linje, der angiver elementært magnesium pr. dosis, og ikke blot den samlede vægt af råvaren. En etiket, der skilter med et stort tal, kan overvejende bestå af bærermolekylet.

For begge former gælder det samme praktiske råd: Start lavt (omkring 100–200 mg elementært magnesium), indtag det sammen med et måltid for at forbedre mavetolerancen, og øg dosis gradvist efter behov, mens du holder dig på eller under 350 mg supplerende elementært magnesium om dagen, medmindre en læge har anvist andet.

Kan man tage magnesiumglycinat og magnesiumklorid sammen?

Ja, det kan man godt, og nogle gør det – men det er sjældent nødvendigt. Da begge former tilfører det samme elementære magnesium, øger en kombination blot dit samlede magnesiumindtag. Den primære grund til at kombinere dem er at forfølge forskellige formål: glycinat om aftenen til søvn og stress, og klorid i dagtimerne som elektrolytstøtte eller smurt på huden til muskelafspænding.

Hvis du vælger at kombinere dem, er det vigtigt at lægge mængden af elementært magnesium fra begge produkter sammen og holde det samlede tilskud på eller under den øvre grænse på 350 mg for at undgå diarré og mavekramper. De fleste opnår dog det bedste resultat ved blot at vælge den ene form, der matcher deres primære behov, frem for at tage to forskellige præparater. Som Mayo Clinics eksperter påpeger, er det bedste magnesiumtilskud i sidste ende det, du kan skaffe, tåle og betale – ikke nødvendigvis det, der tales mest om i markedsføringen.

Er magnesium sikkert, og hvem bør være forsigtig?

For de fleste raske voksne er magnesiumtilskud sikre, når de holdes på eller under den øvre grænse for tilskud på 350 mg. Overskydende magnesium fra tilskud udskilles normalt uproblematisk via nyrerne i urinen, og derfor giver magnesium fra almindelig mad sjældent gener.

Visse grupper skal dog udvise forsigtighed. Personer med nyresygdom har nedsat evne til at udskille overskydende magnesium og kan risikere faretruende høje niveauer i blodet; de bør derfor kun tage tilskud under lægeligt tilsyn. Magnesium kan desuden interagere med visse lægemidler, herunder visse antibiotika, bisfosfonater (mod knogleskørhed) og vanddrivende medicin, ved at påvirke optagelsen eller kroppens magnesiumbalance. Sleep Foundation minder om, at magnesiumtilskud kan interagere med receptpligtig medicin, og anbefaler, at man rådfører sig med sin læge før opstart.

De mest almindelige bivirkninger ved oralt magnesium (diarré, kvalme og mavekramper) er dosisafhængige og ses oftere ved dårligt optagelige former eller høje doser. Ved at vælge en veloptagelig form som glycinat, starte i en lav dosis og tage tilskuddet sammen med mad minimeres denne risiko. Kosttilskud kan dog aldrig erstatte en magnesiumrig kost baseret på bladgrøntsager, nødder, frø, bælgfrugter og fuldkorn.

Hvilken magnesium skal du så vælge?

Vælg magnesiumglycinat til søvn, stress, ro eller en sart mave, og vælg magnesiumklorid til hurtig brug på huden eller til at rette op på en målt mangel. Valget afhænger af dit primære formål snarere end en stor forskel i det overordnede magnesiumindhold.

Vælg magnesiumglycinat, hvis dine hovedmål er bedre søvn, stressreduktion eller ro i kroppen – eller hvis du har en sensitiv mave og tidligere har fået diarré af andre magnesiumformer. Glycin tilfører en reel beroligende effekt, den chelaterede form optages godt, og det er den mest skånsomme af de udbredte former for fordøjelsen. For de fleste, der tager magnesium for generelt velvære og søvn, er glycinat det bedste standardvalg.

Vælg magnesiumklorid, hvis du ønsker en alsidig, mere prisvenlig form til generel vedligeholdelse af magnesiumdepoterne, søger elektrolytstøtte i forbindelse med træning eller specifikt vil have en form, der kan bruges både på huden og indtages oralt. Det optages godt af et uorganisk salt at være og er en solid allround-løsning, forudsat at din mave tåler det.

Vælg ingen af disse, men en helt tredje form, hvis dit specifikke behov peger i en anden retning: magnesiumcitrat, hvis du samtidig har brug for hjælp mod periodisk forstoppelse, eller magnesium-L-threonat, hvis dit fokus er kognitiv funktion, da det er udviklet til at passere blod-hjerne-barrieren. Det “bedste” magnesium er altid det, der matcher dit mål og din tolerance.

Det kan også betale sig at lade være med at overkomplicere valget. Dr. Millstine fra Mayo Clinic advarer mod at lægge for stor vægt på magnesiumtypen i et tilskud; den form, man har let adgang til, tåler godt og har råd til, betyder som regel mere end at jagte den variant, der trender på de sociale medier. Både glycinat og klorid er reelle, veloptagelige former. Vælger du den form, der passer til dit behov, og tager den regelmæssigt, vil du opnå effekten – regelmæssighed slår altid den perfekte etiket.

Hvad bør man kigge efter ved køb af magnesium?

Uanset formen er der en række kvalitetsindikatorer, der adskiller et velfungerende kosttilskud fra en dyr skuffelse.

For det første skal du læse næringsdeklarationen for at finde elementært magnesium pr. dosis, og ikke blot den samlede vægt af råvaren. Et produkt, der reklamerer med “1.000 mg magnesiumglycinat”, leverer måske kun omkring 140 mg udnytteligt magnesium. Seriøse producenter oplyser den elementære mængde tydeligt.

For det andet bør du være på vagt over for proprietære blandinger, der kombinerer flere magnesiumformer uden at angive de specifikke mængder. Ifølge mærkningsregler skal den form, der er mest af, stå først på ingredienslisten, men en blanding kan sagtens bestå af 90 % af den billigste form (ofte oxid) toppet med en smule glycinat af hensyn til markedsføringen. Produkter med en enkelt form og gennemskuelig dosering er langt nemmere at vurdere.

For det tredje bør du vælge mærker, der benytter tredjepartstest fra et akkrediteret laboratorium for at verificere renhed, styrke samt fravær af tungmetaller og urenheder. Da kosttilskud ikke godkendes forud af lægemiddelmyndigheder som FDA, er uafhængige analyser den bedste sikkerhed for, at indholdet svarer til varedeklarationen. Diætister fra Cleveland Clinic understreger netop dette og råder forbrugere til udelukkende at købe anerkendte mærker, der er testet af tredjepart.

Endelig bør du være skeptisk over for produkter, der lover helbredende virkning – alt, der påstår at kunne “behandle”, “helbrede” eller “forebygge” specifikke sygdomme, er i strid med lovgivningen og et advarselstegn, ikke et tegn på høj kvalitet.

Er dit mål søvn, stresshåndtering og et skånsomt dagligt tilskud (hvor glycinat for alvor kommer til sin ret), er vores YourHealthier Magnesium Glycinate et rent, chelateret glycinatprodukt. Her er mængden af elementært magnesium pr. dosis klart angivet på etiketten, og produktet er tredjepartstestet af et ISO 17025-akkrediteret laboratorium. Ingen hemmelige blandinger, intet fyldstof med oxid – kun den form, der egner sig bedst til afslapning og sarte maver.

---

---

Hvad med magnesiumglycinat-vingummier (gummies)?

Magnesiumglycinat-gummies er et bekvemt og velsmagende alternativ til kapsler, men de indebærer to kompromiser, man bør kende til. For det første dosis: Vingummier indeholder typisk mindre elementært magnesium pr. portion end kapsler – ofte 50–100 mg mod de 100–200 mg, der er standard i kapsler. Man skal derfor spise flere for at opnå en virksom dosis, og visse “magnesium-gummies” benytter i stilhed billigere magnesiumcitrat eller magnesiumoxid i stedet for ægte glycinat.

Tjek altid etiketten for den specifikke form og mængden af elementært magnesium, ikke blot den samlede vægt. For det andet tilsat sukker: De fleste vingummier indeholder 2–4 g sukker eller sukkeralkoholer pr. portion for at overdøve magnesiummets naturligt bitre smag, hvilket er værd at have for øje, hvis de tages hver aften. Ønsker man ren optagelse og fuld kontrol over doseringen, er kapsler eller pulver stadig det bedste valg. Men for dem, der har svært ved at sluge kapsler dagligt, er en glycinat-gummy med tydelig deklaration af den elementære dosis en udmærket løsning – regelmæssig brug er vigtigere end teoretisk overlegenhed.

Vores renhedstest på batchniveau

Fremstillet i en NSF International GMP-certificeret facilitet (NSF/ANSI 455-2 (2024), certifikat gyldigt til 20. januar 2027). Hver batch af Magnesium Glycinate gennemgår uafhængig tredjepartstest på et ISO/IEC 17025:2017-akkrediteret laboratorium for tungmetaller og mikrobiel kontaminering. Lot MGL250923 (analysecertifikat udstedt 10/02/2026) overholdt alle sikkerhedskrav.

Analysemetoder: Tungmetaller via ICP-MS iht. USP <233>; mikrobiologi iht. USP <2021>, USP <2022>, Petrifilm/qPCR; styrke bestemt ved ICP-MS. Nedenstående data afspejler batchspecifikke resultater – ikke generelle ingredienspåstande – verificeret under gældende Good Manufacturing Practice (21 CFR Part 111).

Test udført af et ISO/IEC 17025:2017-akkrediteret laboratorium. Portionsstørrelse: 926,08 mg (3 kapsler). Fremstillingsdato: Ikke oplyst (prøveregistrering 10/2025). Komplette batchresultater: yourhealthier.com/pages/lab-results. Oprindelige analysecertifikater udleveres på anmodning.

Autoritative kilder

For uafhængig information om dette indholdsstof vurderet af offentlige myndigheder henvises til disse primærkilder:

• NIH Office of Dietary Supplements — Magnesium

Metode for testning og gennemsigtighed

Hvert YourHealthier-produkt omtalt her fremstilles i en FDA-registreret facilitet og gennemgår uafhængig tredjepartstest på akkrediterede laboratorier (ISO/IEC 17025, A2LA eller Eurofins afhængigt af produktet). Hver batch kontrolleres for tungmetaller (bly, cadmium, kviksølv, arsen) og mikrobiel kontaminering (totalkimtal, gær, skimmel, E. coli, Salmonella) ved hjælp af validerede USP-, AOAC- og ICP-MS-metoder. Batchspecifikke analysecertifikater offentliggøres på yourhealthier.com/pages/lab-results og opdateres ved hver ny produktionsserie. Al testning udføres i overensstemmelse med gældende Good Manufacturing Practice (21 CFR Part 111).

Ofte stillede spørgsmål

Er magnesiumglycinat eller magnesiumchlorid bedst til søvn?

Magnesiumglycinat er bedst til søvn. Begge former tilfører magnesium, som fremmer afslapning via GABA-aktivitet og kroppens stressresponssystem, men glycinat er bundet til glycin — en aminosyre, der i sig selv fungerer som en beroligende, hæmmende neurotransmitter. Dette giver glycinat en dobbeltvirkende fordel i forhold til søvn, som chlorid ikke har. Førende sundhedsorganisationer, herunder Cleveland Clinic, anbefaler oftest glycinat til daglig brug mod søvnproblemer og stress.

Optages magnesiumchlorid godt i kroppen?

Ja, ganske udmærket. Selvom magnesiumchlorid er et uorganisk salt, gør dets høje opløselighed det til en af de bedst optagelige uorganiske former — markant bedre end magnesiumoxid. Organiske chelater som glycinat og citrat optages generelt en smule bedre, men forskellen er beskeden. Chlorid er et fornuftigt valg til generel genopfyldning af magnesiumdepoterne og er langt bedre end den billige oxidform, der findes i mange lavpristilskud.

Hvilken magnesiumform giver mindst risiko for diarré?

Magnesiumglycinat er den mest skånsomme af de almindelige former og har den laveste risiko for at give diarré, da det optages effektivt og efterlader meget lidt uoptaget magnesium i tarmen til at trække vand til sig. Magnesiumchlorid er moderat skånsomt, men kan give lind afføring ved højere orale doser. Magnesiumcitrat og især magnesiumoxid har størst sandsynlighed for at virke afførende.

Hvor meget magnesium bør man tage om dagen?

Det anbefalede daglige indtag (RDA) for det samlede magnesiumindtag er cirka 400–420 mg/dag for voksne mænd og 310–320 mg/dag for voksne kvinder, fra kost og kosttilskud tilsammen. For kosttilskud alene er den øvre toleratede grænse 350 mg elementært magnesium om dagen, da højere doser fra tilskud har tendens til at forårsage diarré. Start med en lav dosis, tag det sammen med et måltid, og tjek mængden af elementært magnesium på deklarationen frem for forbindelsens samlede vægt.

Kan magnesiumchlorid anvendes på huden?

Ja. Magnesiumchlorid er den form, der anvendes i topiske “magnesiumolier” og -cremer til lokal muskelafspænding, hvilket er en af dens særlige fordele sammenlignet med glycinat. Når det er sagt, er den videnskabelige dokumentation for, at betydelige mængder magnesium optages gennem huden, begrænset og svagere end evidensen for oralt indtag. Derfor bør topisk brug primært betragtes som et supplement til — og ikke en erstatning for — oralt magnesium.

Kan man tage magnesiumglycinat og magnesiumchlorid samtidig?

Det kan man godt, men det er sjældent nødvendigt. Da begge former tilfører det samme elementære magnesium, øger kombinationen blot det samlede indtag. Nogle vælger at tage glycinat om aftenen for søvnens skyld og chlorid i løbet af dagen som elektrolyttilskud. Gør man det, skal man medregne det samlede elementære magnesium fra begge kilder og holde sig på eller under grænsen på 350 mg fra tilskud for at undgå mave-tarm-gener. For de fleste er det enklere at vælge én form, der passer til deres primære formål.

Hvem bør undgå magnesiumtilskud?

Personer med nyresygdom bør kun tage magnesium under lægeligt tilsyn, da nedsat nyrefunktion forhindrer udskillelsen af overskydende magnesium, hvilket kan føre til en farlig ophobning i kroppen. Magnesium kan desuden interagere med visse typer antibiotika, bisfosfonater og diuretika. Tager man receptpligtig medicin, er gravid eller har en kronisk lidelse, bør man rådføre sig med en læge inden opstart på magnesium.

---

Rådfør dig med din læge, før du begynder på et kosttilskud, især hvis du tager receptpligtig medicin, har en nyresygdom eller en anden helbredstilstand, eller hvis du er gravid eller ammer.

References: – Zhang W, et al. Global dietary magnesium deficiency: prevalence, underlying causes, health consequences, and strategic solutions. Int J Vitam Nutr Res. 2025. PMID: 41504160 – Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001;14(4):257-262. PMID: 11794633 – Ates M, et al. Dose-dependent absorption profile of different magnesium compounds. Biol Trace Elem Res. 2019;192(2):244-251. PMID: 30761462 – Pajuelo D, et al. Comparative clinical study on magnesium absorption and side effects after oral intake of microencapsulated magnesium versus other magnesium sources. Nutrients.

2024. PMID: 39770988 – Abbasi B, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169. PMID: 23853635 – Bannai M, et al. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 2012;3:61. PMID: 22529837 – Schuette SA, et al. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994;18(5):430-435. PMID: 7815675

References

Magnesiumglycinat vs. klorid

Indikator	Værdi
Reaktioner hvor Mg er cofaktor	300+
Kroppens magnesium i blodet	~1%
Bedst til søvn og sensitiv mave	Glycinat
Bedst til topikal brug / hurtigtvirkende opløselig form	Klorid
Fuentes:YourHealthier · Nutrients sammenlignende studie 2024; RCT om søvnløshed 2012

Grafik: Magnesiumglycinat vs. klorid. Data: Reaktioner hvor Mg er cofaktor: 300+; Kroppens magnesium i blodet: ~1%; Bedst til søvn og sensitiv mave: Glycinat; Bedst til topikal brug / hurtigtvirkende opløselig form: Klorid. Kilde: sammenlignende studie i Nutrients 2024; randomiseret kontrolleret forsøg om søvnløshed 2012.